Placez-vous sur la ligne de ballon mort et dribblez en avant vers le filet. Dribblez en arrière vers la ligne de fond. 2x
Levez vos genoux et dribblez en arrière. 2x
Dribblez vers le filet, en balançant votre bras gauche vers l'avant. Le bras droit arrière se balance vers l'avant. 2x
Dribblez vers le filet, en balançant les deux bras vers l'avant. Bras en arrière vers l'arrière 2x
Marchez de côté et changez de jambe. Épaule arrière autre côté 1X
Mettez-vous sur vos talons et marchez sur environ 4,5 mètres. Ensuite, tenez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible et marchez vers le filet.
Commencez par faire huit sauts explosifs sur quelques mètres avant de sprinter vers la ligne arrière. Le saut à la corde est un dribble rapide sur les pieds avant avec un coup de genou clair où la jambe levée est horizontale et le talon touche à peine le sol. Vous roulez sur la pointe de votre pied vers votre talon. Gardez les pieds levés vers les tibias et le contact au sol court et fanatique. Aller-retour 2x
De retour à la ligne arrière, vous sautillez de manière active et explosive, en déplaçant vos bras avec le corps.