Korfball exercice : formation de base

Étirer les tendons

• Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
• Gardez les pieds fermement au sol et courbez les orteils vers l'avant.
• Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous.
• Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
• Penchez-vous en avant aussi peu que possible.
• Expirez et remontez.
• Gardez le pied entier sur le sol lorsque vous remontez.
• Cela resserre les muscles des jambes.
• Faites-le 5 fois.

Kick-out

• Tirez le genou gauche vers la poitrine et tendez la jambe droite à 15 cm du sol.
• Posez votre main gauche sur votre cheville et votre main droite sur l'intérieur du genou.
• Changez les jambes et les mains deux fois.
• Faites-le 5 fois.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
• Levez vos mains.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous sur la pointe des pieds avec le pied gauche et ramenez vos coudes sur les côtés.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Flexion des jambes et/ou flexion des jambes avec torsion

• Commencez sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, et mettez vos mains sur votre cou.
• Contractez les muscles abdominaux et ramenez le torse vers les genoux. (Presque assis)
• Baissez-vous encore.
• Dans le redressement assis avec torsion, le coude gauche va vers le genou droit et vice versa.
• Répétez 20 fois.