Volleyball exercice : s'échauffer

exercice 1

• Placez-vous sur la ligne de fond et dribblez en avant vers le filet.
  Dribblez en arrière vers la ligne de fond.
  Levez alternativement votre genou gauche et droit à 90 degrés vers le filet.
  Tapez alternativement vos talons gauche et droit contre votre fessier jusqu'à la ligne arrière.
  Répétez les levées de genoux et les levées de talons une fois de plus.
  
  
  
  
• Dribblez vers le filet, en balançant votre bras gauche vers l'avant.
• Retour à la ligne arrière, dribblez vers l'avant en balançant votre bras droit vers l'avant.
• Dribblez vers le filet, en balançant les deux bras vers l'avant.
• Retour à la ligne arrière, dribbler en avant en balançant les deux bras vers l'arrière.
• Marchez latéralement vers le filet en direction de votre épaule gauche. Ici, vous déplacez successivement votre pied gauche latéralement, croisez votre pied droit devant, déplacez votre pied gauche latéralement et croisez votre pied droit en arrière.
• Retournez à la ligne arrière, marchez latéralement vers votre épaule droite. Ici, déplacez votre pied droit latéralement et croisez votre pied gauche devant et derrière.
• Mettez-vous sur vos talons et marchez sur environ 4,5 mètres. Ensuite, tenez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible et marchez vers le filet.
• Commencez par faire huit sauts explosifs sur quelques mètres avant de sprinter vers la ligne arrière. Le saut à la corde est un dribble rapide sur les pieds avant avec un coup de genou clair où la jambe levée est horizontale et le talon touche à peine le sol. Vous roulez sur la pointe de votre pied vers votre talon. Gardez les pieds levés vers les tibias et le contact au sol court et fanatique.
• Depuis la ligne arrière, faites une autre course de huit sur quelques mètres avant de sprinter vers le filet.
• De retour sur la ligne de fond, sautez de manière active et explosive, en déplaçant vos bras avec vous.

exercice 2

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
• Cambrez votre dos en basculant votre bassin en arrière de manière contrôlée. Vous sentirez le bas de votre dos entrer en contact avec le sol.
• Maintenant, basculez votre bassin vers l'avant, en rendant votre dos creux. Vous avez maintenant fait 1 répétition.
• Remarque : seuls votre bassin et le bas du dos bougent. Le reste de votre corps reste détendu et immobile.

Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 3

• Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
• Maintenant, pliez votre genou comme si vous étiez assis sur une chaise. Sentez vos talons s'enfoncer dans le sol.
• Pliez vos genoux à un angle maximal de 45 degrés.
• Tout au long du mouvement, gardez la poitrine en avant, le dos droit et le nombril subtilement rentré.
• Gardez vos genoux droits au-dessus de vos pieds et ne vous enfoncez pas dans un genou en X.
• Répartissez votre poids sur les deux jambes.

Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant quelques secondes entre chaque série.

exercice 4

• Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant. Gardez votre dos droit et votre poitrine vers l'avant. Quand votre jambe droite est devant, déplacez votre bras gauche vers l'avant.
• Assurez-vous que votre pied avant roule doucement du talon à l'orteil lorsque vous atterrissez.
• Veillez à ce que vos genoux restent droits au-dessus de vos pieds et ne s'enfoncent pas vers un genou en X.
• À l'atterrissage, faire un bond en arrière et revenir à la position de départ en un seul mouvement fluide.
• Puis faites le même mouvement avec votre autre jambe. Alternez entre votre jambe gauche et votre jambe droite.

Faites un total de 3 séries de 5 répétitions, en alternant le nombre de fentes indiqué avec votre jambe gauche et droite dans chaque série. Reposez-vous pendant quelques secondes entre chaque série.

exercice 5

• Tenez-vous à une certaine distance du filet.
• Placez vos mains en diagonale au-dessus de votre tête en position de blocage.
• Effectuer des mouvements de blocage contrôlés vers le filet à un rythme calme. Faites le plus long possible sans sauter.
• Faites-le 5 fois.

Faites untotal de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 6

• Tenez-vous debout, dos au filet, à une distance d'un demi-mètre et placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Mettez-vous complètement debout avec les mains au-dessus de la tête.
• Tirez le dos en tendant les bras vers l'arrière et touchez le filet du bout des doigts.
• Étirez doucement le devant de votre poitrine et vos épaules.
• Faites-le à un rythme rapide mais contrôlé.

Faites untotal de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 7

• Mettez-vous par deux, face à face, sur une jambe. Faites-le avec une jambe d'appui légèrement pliée.
• Puis lancez la balle d'avant en arrière. Essayez de passer en revue vos propres habitudes de lancer.
• Changez de jambe après une demi-minute.