Basket-ball exercices pour la technique échauffement

• B passe le ballon à C
  • B court vers le cône et reçoit le ballon
  • B scores lay up
  • B rejoint la rangée C
• C repasse le ballon à la ligne B
  • C va prendre le rebond de B
  • C va à la ligne A
• A passe le ballon à B
  • A rejoint la rangée B

• Pratiquer le lay-up et le lay-back, tant à droite qu'à gauche.
• exécuter d'un côté avec le ballon vers le but
• Suivez de l'autre côté, rebondissez
• Après l'exécution, rejoignez l'autre ligne
  • Mise en jeu à droite
  • lay-back droit
  • lay-up gauche
  • lay-back gauche

Chacun un ballon, alignez-vous en un grand cercle.

Le formateur montre l'exercice, les joueurs suivent :

• Position écartée, rouler le ballon en forme de 8 entre les jambes (puis dribbler)
• Faire tourner le ballon autour de la taille, de la tête des jambes (changement de direction)
• Dribbler avec la gauche, la droite, changer de main
• Dribblez avec tout le groupe en même temps (exercice de rythme, tous en rythme !)
• Dribblez entre vos jambes
• Dribblez derrière votre dos
• Mouvement de tir vers le haut (étendre le bras, pointer, attraper)
• Position écartée (déplacer la balle en forme de 8 sans toucher le sol)
• 2 balles (simultanément, en alternance)
• Marche arrière gauche/droite (d'abord en avant, puis en arrière)
• Entre les jambes (marche en avant, 1x entre les jambes)

Sans ballon (3x)

• Sprint et clôture
• Step-slide
• Jogging arrière

• Assis : ballon derrière la tête-> se redresser -> taper le ballon sur le sol entre les jambes (10x)
• Assis et vélo avec les jambes -> passer le ballon entre les jambes (20x)
• Assis (pieds non posés au sol) -> taper le ballon latéralement le long du corps sur le sol (20x)
• Allongé sur le dos, jambes tendues vers le haut -> tapez le ballon sur vos pieds (10x)
• Assis (pieds non posés au sol) -> passer le ballon latéralement le long du corps (10x)
• Fente (jambe avant droite) -> boule vers le haut/boule vers la poitrine/boule au sol (10x)
• Fente (jambe avant droite) -> ballon au-dessus de la tête et déplacement de gauche à droite avec le haut du corps.
• Fente (jambe avant gauche) -> boule vers le haut/boule vers la poitrine/boule au sol (10x)
• Fente (jambe avant gauche) -> ballon au-dessus de la tête et déplacement de gauche à droite avec le haut du corps.

2 rangs

• Courir droit devant
• Déplacement de la hanche (les deux jambes)
• Déplacement de la hanche en dedans (les deux jambes)
• Cercles défensifs
• Rebonds défensifs (latéraux vers le milieu puis collision avec les épaules)
• Walking lunges (deux pas entre chaque)
• Bounding (sautiller avec un genou levé, guider avec les bras)
• Jambe simple bonjour (gauche, 5x)
• Jambe simple bonjour (droite, 5x)

• 2 longueurs de dribble (droite)
• 2 longueurs de dribble (gauche)
• 2 suicides -> changement de main par ligne et course à reculons
• 2 suicides -> changer de main par ligne et marcher à reculons, un mouvement à chaque fois (ligne de lancer franc - croisé / milieu - croisé+dans le dos / ligne de lancer franc - croisé+dans le dos+à travers les jambes/baseline-croisé+dos+jambes+croisé)

• Divisez le groupe en 2 et numérotez tout le monde
• Appelez le numéro
• Qui a 5 points en premier

• Sautez là où vous êtes :
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Concentrez-vous sur un point du sol et sautez de haut en bas à l'endroit où vous vous trouvez.
• Saut de côté:
  • Tenez-vous droit, gardez les mains devant vous et sautez d'un côté à l'autre.
• Butt Kicks :
  • Tenez-vous droit, en gardant les mains devant vous, et courez sur place en levant le talon, en touchant les fesses à chaque pas.
• High Stepping:
  • Levez la jambe avec le genou à un angle de 90 degrés.
  • Alternez rapidement avec l'autre jambe.
• Desexercices de vélo debout:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Amenez votre genou vers votre coude opposé.
  • Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre côté (abdomen/jambes).
• Sumo squat:
  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de 6 à 12 cm.
  • Tendez vos bras devant vous.
  • Descendez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  • Revenir à la position de départ et répéter (jambes/fessiers)
• Sauter à lacorde sans corde:
  • Tenez vos bras le long de votre corps comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez et redescendez sur la pointe de chaque pied, en alternant les torsions des poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Sauter à lacorde sans corde:
  • En gardant les bras le long du corps, faites comme si vous teniez l'extrémité d'une corde à sauter dans chaque main.
  • Sautez sur vos deux pieds tout en faisant simultanément tourner vos poignets comme si vous faisiez tourner une corde.
• Le bras se balance dans le sens des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus vers les côtés à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre en formant de grands cercles (bras).
• Le bras pivote dans le sens inverse des aiguilles d'une montre:
  • Tenez-vous debout sur le sol, les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules.
  • Bougez rapidement vos bras en faisant de grands cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (bras).
• Dessoldats de plomb:
  • Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos jambes et vos bras étendus.
  • Levez votre jambe gauche jusqu'à ce que votre main droite touche vos orteils.
  • Répétez avec l'autre côté (ventre/jambes/bras/épaules).

Se déplacer avec le ballon

• Tenez le ballon devant vous et marchez / talons - fesses - genoux
• Tenir le ballon au-dessus de la tête et faire une passe glissée / croisée
• Tenez le ballon devant vous, faites un grand pas en avant et pliez les genoux à un angle d'environ 90°. (Lunges)

• Soulevez votre genou avec une jambe, laissez l'autre jambe droite.
• Changement de pied au niveau du pilier
• Avec 1 jambe crochetant les fesses, laissez l'autre jambe droite
• Changement de jambes au niveau du pilon
• Décalez vos genoux, déplacez vos bras avec le pilon.
• Faire des mouvements de passe dans la course

• Placez un drapeau au milieu d'un cercle.
• Mettez à disposition du cercle des pions espacés de 75 à 100 cm, en fonction du niveau du ou des joueurs.
• Voir aussi :
• Répartissez les joueurs autour du cercle entre les cônes ;
  • Commencez par un "jogging"entre les cônes (mouvement de serpent) ;
  • Les bras se relaient (échauffement)
  • Au signal de l'entraîneur (sifflet), sprint court jusqu'au drapeau au milieu et retour ;
  • 2x sprint en sifflet vers l'extérieur
• Exercice suivant :
  • Zig-Zag (de gauche à droite) entre les pions,
  • Courir latéralement à l'extérieur et faire des arcs-en-ciel (genou en l'air) avec le pied gauche au-dessus de chaque cône.
  • Courir latéralement (à l'intérieur) et faire des arcs-en-ciel (genou levé) au-dessus de chaque cône (avec le pied droit).
  • Dribble court avec les pieds en avant et en arrière entre les cônes, mais continuez à tourner.