Football exercices pour la technique puissance
- Effectuer cet exercice avec le pied intérieur.
- La distance entre les pions et les deux côtés est de 5 mètres.
- Par équipe, 1 entraîneur qui compte les points
- Commencer d'un côté et laisser les joueurs frapper du côté opposé.
- Frapper par-dessus un pion 3 points.
- Frapper un pion devant mais pas au-dessus 1 point.
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué un point. Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness.
Cœurs : Pompes, Pique : Squat, Trèfle : Burpee, Carreau : Fentes.
Une fois qu'ils ont choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant au nombre indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes. Ils peuvent ensuite continuer à tirer. Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué un point. Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness.
Cœurs : Pompes, Pique : Squat, Trèfle : Burpee, Carreau : Fentes.
Une fois qu'ils ont choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant au nombre indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes. Ils peuvent ensuite continuer à tirer. Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
- Travail de base : flexion des jambes pendant 1 minute
- Planches latérales : une demi-minute des deux côtés
- Abdominaux : Par deux :
- 1 s'allonge sur le dos, la tête entre les jambes, l'autre se tient les mains aux chevilles.
- Celui qui est allongé lève ses jambes tendues vers le haut et celui qui est debout lance les jambes tendues dans un sens.
- Les jambes ne doivent pas toucher le sol.
- 10 x les deux joueurs.
- Dos : s'allonger sur le ventre et soulever les bras et les jambes du sol pendant 10 secondes. 10 x répéter.
- Abdominaux : planches 1 minute en ligne droite et 2 fois une demi-minute sur le côté.
- Muscles abdominaux : Par deux :
- Les deux joueurs s'allongent sur le dos et s'appuient sur les coudes, les pieds se faisant face et se chevauchant à peine.
- Les jambes tendues ne doivent pas toucher le sol et les pieds doivent faire 10 cercles l'un autour de l'autre dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, puis 10 cercles dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Dos : Superman :
- Sur les mains et les genoux.
- 1 Le bras et la jambe opposée sont maintenus en l'air et étirés vers l'avant ou l'arrière pendant 10 secondes.
- Puis changer pour l'autre bras et l'autre jambe.
- Répétez l'exercice 10 fois.
Distances : Les pions orange constituent le but et sont espacés de 2,5 mètres.
Utilisez les bâtons rouges pour vous entraîner à la course. Les joueurs se placent à 5 mètres devant le but.
Utilisez les bâtons rouges pour vous entraîner à la course. Les joueurs se placent à 5 mètres devant le but.
- L'équipe bleue commence par le gardien de but, les entraîneurs se tiennent à côté du but et lancent le ballon.
- Red doit essayer de marquer de la tête, s'il y parvient, c'est 1 point.
- Le joueur rouge qui a repris le ballon de la tête se dirige alors vers le gardien de but.
- Le joueur en bleu récupère le ballon, le remet à l'entraîneur et rejoint son groupe.
Notes : les groupes les plus jeunes peuvent aussi essayer de tirer en l'air. Les plus âgés ne doivent pas tirer trop fort.
Moments d'entrainement :
Gardien de but : se tenir sur les pieds avant pour réagir rapidement.
Attaquant : temps, regardez où vient le ballon. Tête avec le haut du corps et pas seulement la tête, en faisant un signe de tête vers le ballon. Frappez la balle devant la tête et non sur la tête.
Moments d'entrainement :
Gardien de but : se tenir sur les pieds avant pour réagir rapidement.
Attaquant : temps, regardez où vient le ballon. Tête avec le haut du corps et pas seulement la tête, en faisant un signe de tête vers le ballon. Frappez la balle devant la tête et non sur la tête.
- En cercle
- Exercices de mobilité
- Voir la carte d'étirement de la mobilité
- Séries de 10 répétitions
- Étirer l'aine
- Assis sur un genou
- Autre jambe de côté
- Léger ressort de la hanche
- Étirement de la hanche
- Assis sur un genou
- Autre jambe en avant (fente)
- Étirement du bas du dos
- Couchez-vous sur le ventre et mettez vos bras en avant
- Levez le haut de votre corps
- Étirement des ischio-jambiers
- Assis avec une jambe tendue et une jambe rentrée.
- Les deux mains sur le pied de la jambe tendue
- Étirer la région fessière
- Allongé sur le dos, saisissez une jambe par la cuisse et tirez-la vers vous.
- Pliez l'autre jambe et placez-la sur la jambe supérieure au niveau du genou.
- Faire le pont :
- 2 séries de 20 répétitions
- Des planches :
- 2 séries de 20-30 secondes
- Des squats :
- 2 séries de 20 répétitions
- Pousse-toi :
- 2 séries de 15 répétitions
- Burpees :
- 2 séries de 10 répétitions
Entraînement à la course à pied
- 30 sec. de Jumping Jacks
- 30 sec levées de genoux
- 30 sec talons contre fesses
- 30 secondes de pont avec un pied sur le ballon
- 30 sec saut-flanc avec ballon entre les jambes 30 sec saut de patineur
- 30 secondes de torsion russe (pieds hors du sol)
Burpees
- Construction à partir de 25
Exercice sur le ventre (3 minutes)
- 30 secondes de planche normale
- 30 secondes en soulevant alternativement la jambe gauche et la jambe droite
- 30 secondes de planche latérale sur le côté droit, l'autre bras tendu.
- 30 secondes planche latérale sur le côté gauche, l'autre bras tendu.
- 30 secondes de planche normale 30 secondes de planche spiderman
Crunch à bicyclette
- 2 x 1 minute (20 secondes de repos)
Push-ups
- 3 x 8 pompes pylo-claudiques
- Exercice de contrôle du ballon avec l'adversaire dans le dos (15 min)
- Paires de joueurs.
- Les joueurs A et B au milieu, les deux autres sur les côtés.
- Les joueurs A et B se font des passes à tour de rôle, chacun 10 fois dans des variations différentes.
- Lorsque les joueurs A et B ont tous deux joué 10 fois, ils échangent avec C et D.
- Variation 1 :
- Une balle basse.
- Passez et tenez pendant 5 secondes.
- Tenez.
- Variation 2 :
- High ball.
- Prenez et tenez pendant 5 secondes.
- Tenez.
- Variation 3 :
- Une balle basse.
- À emporter.
- Tournez à gauche ou à droite.
- Variation 4 :
- High ball.
- Takedown.
- Tournez à gauche ou à droite.
- En cercle
- Exercices de mobilité.
- Voir la carte d'étirement de la mobilité.
- Séries de 10 répétitions
- Etirer l'aine.
- Asseyez-vous sur un genou.
- L'autre jambe sur le côté.
- Léger ressort de la hanche
- Étirer la hanche.
- Assis sur un genou.
- Autre jambe en avant (fente)
- Étirez le bas du dos.
- Allongez-vous sur le ventre et mettez vos bras en avant.
- Levez le haut de votre corps.
- Étirez les ischio-jambiers.
- Assis avec une jambe tendue vers l'avant et une jambe en retrait.
- Les deux mains sur le pied de la jambe tendue.
- Étirez la région fessière.
- Allongé sur le dos, saisissez une jambe par la cuisse et tirez-la vers vous.
- Pliez l'autre jambe et placez-la sur la jambe supérieure au niveau du genou.
- Faire le pont :
- 2 séries de 20 répétitions
- Des planches :
- 2 séries de 20-30 secondes
- Des squats :
- 2 séries de 20 répétitions
- Pousse-toi :
- 2 séries de 15 répétitions
- Burpees :
- 2 séries de 10 répétitions
- 2 séries de 10 répétitions
- Arrangement du rondo
- Exercices : (circuit 3x)
- Poussée vers le haut (10)
- Plank (1 min)
- Levée de planche latérale (10x/2)
- Coups de pied flottants (30 sec)
- Torsion latérale (avec ballon)
- Levier de coude (essai)
- Position couchée avec le ballon à côté des mains.
- Tape sur l'épaule gauche
- Tape sur l'épaule droite
- Over ball
- Gauche / droite à nouveau
- Sauter et ramasser le ballon
- Sprint autre côté du terrain côté court
- Faites 5 Burbees
- Retourner lentement
- Tout 5x
- Sprint depuis la ligne de but :
- Sprint en première ligne et retour discret
- Sprint ligne médiane et retour tranquille
- Faire un sprint depuis la ligne de base et revenir calmement.
- Sprint de retour depuis la ligne de but et retour calme