Handball exercices
But de l'exercice
- Dans cet exercice, nous améliorons notre jeu de jambes en pression et en finition.
Exercice
- Sur les positions de préparation, 3 plots sont positionnés à la pointe arrière.
- Les 2 pylônes avant sont à la marque des 9 mètres.
- Un point focal se trouve au-delà du pylône au milieu.
- Les joueurs jouent le point focal et courent sans le ballon vers le pylône gauche, en avançant ils jouent le ballon, en reculant ils le récupèrent.
- Les joueurs courent autour du pylône arrière et poussent à nouveau, cette fois ils terminent au but.
Variante
- L'exercice peut être exécuté simultanément en position de montée à gauche et en position de montée à droite.
- Changer de côté à la fin de l'exercice.
Préparation
- Former des paires
- 1 ballon par paire
Exercice
- S'allonger au milieu d'un demi-terrain, face à face, sur le ventre, à quelques mètres l'un de l'autre.
- Placez un ballon au milieu d'une paire.
- Lorsque l'entraîneur annonce GO, les deux joueurs essaient de conquérir le ballon.
- Celui qui a le ballon en premier commence à dribbler et essaie de franchir la ligne de touche sans se faire taper dessus. Le joueur sans ballon est le cocher et doit essayer d'éviter cela.
- Si le joueur avec le ballon parvient à franchir la ligne de touche sans se faire toucher, il remporte le duel.
- S'il n'y parvient pas, c'est l'attrapeur qui gagne. Les perdants se verront attribuer une tâche à accomplir.
Positions de départ :
- Couché sur le ventre
- Couché sur le dos
- Assis
Exercice pour les perdants :
- Exercices de redressement des muscles abdominaux 10 fois
- Grimper en montagne
- Sauts d'obstacles 10X
- Assis au mur
- Planche latérale ouverte avec élan vers la droite
- Montée en montagne
- Exercices d'abdominaux
- Planche latérale avec élan ouvert à gauche
- Sur le ventre, lever les bras et les jambes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Triceps ; pousser sur le bord, les mains derrière.
- Sauts d'obstacles
- Crunches : s'allonger sur le dos. Faire un petit écart (position fœtale sur le dos) et s'étendre (les bras et les jambes ne touchent pas le sol).
- Squad Sumo (squad large avec les pieds vers l'extérieur)
- Superman ; à quatre pattes (position du chien), levées diagonales des bras et des jambes
- Fentes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Exercices longs (toucher le sol au-dessus de la tête avec les bras longs, puis toucher les orteils)
- Peloton
- Pousser vers le haut
- Fentes en arrière (pas en arrière)
- Pingouin sur le dos, genoux fléchis, main gauche/droite tapant sur la cheville)
- Pompes arrière (assis sur les fesses, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains derrière les fesses, coudes pliés, puis soulever les fesses en étirant les bras)
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
Départ de la ligne médiane à 5 contre 4 ou à 5 contre 5 ou plus L'entraîneur lance le ballon aux attaquants, après quoi les défenseurs peuvent commencer immédiatement. L'objectif est que les attaquants marquent et/ou que les défenseurs s'emparent du ballon.
- 30 secondes de course sur place aussi vite que possible, en utilisant les bras pour donner le rythme
- 30 secondes de sauts d'obstacles
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de course sur place avec les genoux hauts
- 30 secondes de sauts de jambe gauche à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de jambe droite à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de grenouille tout droit avec le dos en s'accroupissant et en sautant aussi haut que possible à la réception, en essayant de rester en équilibre sans poser les mains sur le sol.
- 30 secondes de planche
- Le coin gauche met la pression
- L'arrière gauche met la pression et court vers l'arrière
- Le défenseur central exerce une pression sur la gauche dans le but d'entraîner le défenseur central avec lui.
- L'arrière gauche court derrière l'arrière central et reçoit le ballon
- Le cercle fait pression sur le défenseur gauche
- L'arrière droit court derrière l'arrière gauche et reçoit le ballon
- Le bâtisseur de gauche traverse et fait barrage au défenseur du bâtisseur de droite.
- Le bâtisseur de droite contourne le cercle ou lui fait une passe.
Exercice 1
- échelle ; 2 pieds dans chaque section
- marche ; 2 pieds sur la marche
Exercice 2
- échelle : 2 pieds dans chaque section
- Marche : avec 2 pieds sur et hors de la marche
Exercice 3
- Échelle :
- pied gauche dans un compartiment
- pied droit large à côté de l'échelle et garder l'équilibre pendant un moment avec le genou légèrement plié
- pied gauche dans le compartiment suivant et échange avec le pied droit
- pied gauche large à côté de l'échelle et garder l'équilibre avec le genou légèrement fléchi
Marche : déplacement latéral gauche/droite entre les marches
Exercice 3
- Échelle :
- pied gauche dans le compartiment (sur l'avant-pied !)
- toucher le pied droit à l'extérieur du sol de l'échelle et le placer dans le compartiment suivant (mouvement de torsion avec le corps)
- Puis taper le pied gauche à l'extérieur du sol de l'échelle et le placer dans la section suivante.
marche ; boiter avec les 2 pieds sur la marche
Exercice 4
- commencer à côté de l'échelle, les orteils pointant vers l'échelle
- marcher avec les deux pieds dans la première section et marcher latéralement vers la section suivante
- puis à nouveau en arrière à côté de l'échelle
- marcher à côté de l'échelle sur le côté pour la section suivante et avancer à nouveau avec les deux pieds dans la section.
Marche ; boiter avec un pied sur la marche
Répéter l'exercice au moins deux fois.
- Travailler à trois
- 1 ballon est nécessaire par groupe
- 2 joueurs se tiennent ensemble (avec le ballon) et le dernier joueur se tient à quelques mètres.
- Le porteur du ballon joue toujours vers le joueur du côté opposé.
- Tout le monde court après le ballon après avoir joué.
Variante :
- Avec 4 joueurs, soit un total de 4 joueurs répartis sur 3 positions sur le terrain.
- Le ballon part de l'endroit où se trouvent 2 joueurs.
- Tout le monde court toujours après le ballon après la passe.
Duo en face l'un de l'autre avec 1 ballon
- Distance de 3 mètres sur le lancer (attention au coude au-dessus de l'épaule, à la jambe correcte et à la passe sur le bras lanceur).
- En mouvement (avancer à l'approche, reculer, recevoir le ballon et avancer à nouveau)
- Augmentation de la distance avec le rebond (note dans les mains, rebond juste au-dessus du milieu)
- Tir sauté
- Passer sur le côté
- Passer trop bas et rattraper !
- Frapper trop haut et rattraper !
- Flyer
- Augmenter la distance
- 2 ballons en même temps
- 1 fait rouler la balle, l'autre la lance
L'objectif est d'en faire trois à la suite.
- Former 2 équipes
- Dans chaque équipe, un joueur court avec un chapeau de couleur et le place dans un cerceau.
- Lorsque le premier joueur revient, le deuxième joueur de l'équipe commence, puis le troisième.
- Lorsqu'il y a un chapeau de chaque couleur, le 4e joueur peut déplacer un chapeau de couleur pour en obtenir 3 à la suite.
