Handball exercices pour la technique puissance
- Les joueurs sont assis sur une chaise avec un ballon.
- Ils se lèvent et font trois passes pour lancer en sautant et lancer au but (but, tapis, pion....).
- Points d'attention :
- Gauche - droite - saut (gauchers vice versa)
- Le bras va vers l'arrière à droite
- La dernière passe est grande
Variantes
- Poser l'armoire et lancer par-dessus l'armoire
- Au lieu d'une passe en 3, on fait une passe en 2, c'est-à-dire debout - saut à droite.
- Marquer le sol avec des chapeaux pour la passe nulle, l'attraper et le lâcher, et le saut avec 1 ou 3 passes.
- Burpee (s'allonger sur le ventre, se redresser, poser les mains sur le sol tout en sautant les pieds entre les mains, puis sauter de manière explosive en levant les bras)
- Exercices de flexion des muscles abdominaux
- Planche des mains au coude
- Fentes
- Pingouin ; allongé sur le dos, jambes fléchies avec les mains à gauche et à droite qui tapent sur les chevilles.
- Accroupissements
Préparation
- Former des paires
- 1 ballon par paire
Exercice
- S'allonger au milieu d'un demi-terrain, face à face, sur le ventre, à quelques mètres l'un de l'autre.
- Placez un ballon au milieu d'une paire.
- Lorsque l'entraîneur annonce GO, les deux joueurs essaient de conquérir le ballon.
- Celui qui a le ballon en premier commence à dribbler et essaie de franchir la ligne de touche sans se faire taper dessus. Le joueur sans ballon est le cocher et doit essayer d'éviter cela.
- Si le joueur avec le ballon parvient à franchir la ligne de touche sans se faire toucher, il remporte le duel.
- S'il n'y parvient pas, c'est l'attrapeur qui gagne. Les perdants se verront attribuer une tâche à accomplir.
Positions de départ :
- Couché sur le ventre
- Couché sur le dos
- Assis
Exercice pour les perdants :
- Exercices de redressement des muscles abdominaux 10 fois
- Grimper en montagne
- Sauts d'obstacles 10X
- Assis au mur
- Planche latérale ouverte avec élan vers la droite
- Montée en montagne
- Exercices d'abdominaux
- Planche latérale avec élan ouvert à gauche
- Sur le ventre, lever les bras et les jambes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Triceps ; pousser sur le bord, les mains derrière.
- Sauts d'obstacles
- Crunches : s'allonger sur le dos. Faire un petit écart (position fœtale sur le dos) et s'étendre (les bras et les jambes ne touchent pas le sol).
- Squad Sumo (squad large avec les pieds vers l'extérieur)
- Superman ; à quatre pattes (position du chien), levées diagonales des bras et des jambes
- Fentes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- Exercices longs (toucher le sol au-dessus de la tête avec les bras longs, puis toucher les orteils)
- Peloton
- Pousser vers le haut
- Fentes en arrière (pas en arrière)
- Pingouin sur le dos, genoux fléchis, main gauche/droite tapant sur la cheville)
- Pompes arrière (assis sur les fesses, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains derrière les fesses, coudes pliés, puis soulever les fesses en étirant les bras)
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- 30 secondes de course sur place aussi vite que possible, en utilisant les bras pour donner le rythme
- 30 secondes de sauts d'obstacles
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de course sur place avec les genoux hauts
- 30 secondes de sauts de jambe gauche à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de jambe droite à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de grenouille tout droit avec le dos en s'accroupissant et en sautant aussi haut que possible à la réception, en essayant de rester en équilibre sans poser les mains sur le sol.
- 30 secondes de planche
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué un point. Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness.
Cœurs : Pompes, Pique : Squat, Trèfle : Burpee, Carreau : Fentes.
Une fois qu'ils ont choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant au nombre indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes. Ils peuvent ensuite continuer à tirer. Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué un point. Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness.
Cœurs : Pompes, Pique : Squat, Trèfle : Burpee, Carreau : Fentes.
Une fois qu'ils ont choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant au nombre indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes. Ils peuvent ensuite continuer à tirer. Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
- Explication du tir en suspension :
- Gauche - droite - gauche - sortie avec la gauche pour le saut - tir en l'air. Les gauchers le font dans l'autre sens.
- Au bout du compte, vous devriez être capable de commencer avec les deux jambes.
- Faites attention à la hauteur - ne vous contentez pas de sauter vers l'avant. Utilisez les bras et une jambe pour obtenir une énergie supplémentaire vers le haut. Première au ralenti !
- L'entraîneur se tient à mi-chemin des 9 mètres de hauteur.
- Les joueurs s'alignent à une certaine distance.
- Le joueur lance le ballon à l'entraîneur, court, attrape le ballon aux 9 mètres et termine par 3 passes - tir en suspension.
- L'entraîneur est à genoux, reçoit le ballon du joueur, le joueur fait un tir en suspension et le lance par-dessus l'entraîneur.
- Marquer le sol avec des chapeaux pour la passe nulle, l'attrapé et le tombé, et le tir en suspension avec 1 ou 3 passes.
Courir en lançant en arrière :
- 2 joueurs courent légèrement l'un derrière l'autre
- Le joueur avant lance le ballon en tournant l'avant-bras, le bras supérieur reste en position.
- Le joueur arrière lance à nouveau le ballon vers l'avant de la même manière.
- Déterminer le duo qui attrape le plus de balles l'un derrière l'autre
- Placez un certain nombre de bancs dans la salle. Ce nombre dépend du nombre de joueurs présents !
- 4 joueurs par banc
- Deux joueurs se tiennent de chaque côté
- Les joueurs font un exercice et sautent sur le banc après l'exercice.
- Ainsi, exercice - saut sur le banc - exercice - saut sur le banc, etc.
Séries de 10 répétitions :
- squats
- fentes
- burpees
- Courte pause
- Répétitions
Le nombre de répétitions dépend du niveau des joueurs.
Commencez par 3 séries.
Si une série est trop lourde, faites-la par exercice avec plus de répétitions (20x).
Commencez par 3 séries.
Si une série est trop lourde, faites-la par exercice avec plus de répétitions (20x).