Handball exercices pour la technique puissance
Cet exercice se concentre sur l'accélération dans la course, tout en regardant autour de soi.
- L'équipe est divisée en paires de vitesse à peu près égale.
- Les équipes sont divisées le long des lignes extérieures de la salle.
- Au départ, les équipes courent en ligne, l'équipe de devant est le coureur et l'équipe de derrière est le téléscripteur.
- Au coup de sifflet, les paires sprintent vers la ligne/corner opposé et le bouc émissaire essaie de toucher le coureur.
- Vous êtes pris ? Faites des pompes 5 fois. Tu t'es échappé ? Poussez 5 fois pour l'autre.
L'ours
- Se tenir debout dans un cadre A, et marcher lentement avec les mains et les pieds plats.
- Main droite, pied gauche, main gauche, pied droit
- Toujours se détendre quand ça devient trop
- Course calme
- Dribble latéral, bras au niveau de la défense.
- Marche sur la pointe des pieds, bras tendus vers le haut
- Dans l'échelle dribble passe
- Depuis le cercle, marchez jusqu'au pylône et sautez vers le haut, en arrière.
- Sprint vers le départ
Toutes sortes d'exercices avec des tapis
- Paires de 2 avec 1 balle
- Le joueur avec le ballon essaie de toucher le tapis avec son pied
- L'autre joueur essaie de l'empêcher avec son corps
- Le défenseur a les mains sur le dos
- Chaque paire 2 fois 1 minute, puis changez.
- Les deux joueurs sont à genoux sur le tapis.
- Essayer de pousser l'autre hors du tapis
- Si quelqu'un est poussé hors du tapis, recommencez.
- Les deux à genoux sur le tapis
- 1 Tient le ballon, l'autre joueur essaie de le prendre.
- La balle est sur le tapis
- Les deux joueurs, les mains sur le bord du tapis, font rouler le ballon l'un vers l'autre.
- Idem, mais après le contact avec la balle, s'éloigner un peu plus, de manière à faire le tour complet du tapis.
- Ballon entre les têtes des joueurs, sur les mains tout autour du tapis
Tous les joueurs sont répartis en groupes de 3
- Tous les groupes ont lieu le long de la ligne de touche
- Le joueur A fait deux sprints aller-retour vers l'autre côté, tandis que les joueurs B et C font un exercice de force sur leur position.
- Lorsque la joueuse A revient, elle tape sur la joueuse B qui commence alors à sprinter. Les joueurs A et C poursuivent l'exercice de force.
- Il en va de même pour le joueur C
- Chaque joueur court 1x et fait 2x l'exercice de puissance
Exemples d'exercices de puissance :
- Push-ups
- Burpees
- Sauts à l'élastique
- Redressements assis
- Explication du tir en suspension : Gauche - droite - gauche - chute avec la gauche pour le saut - tir en l'air. Les gauchers le font dans l'autre sens.
- (Éventuellement, vous devez être capable de le démarrer avec les deux jambes)
- Faites attention à la hauteur - ne sautez donc pas en avant. Utilisez les bras pour obtenir une énergie supplémentaire vers le haut. D'abord au ralenti !
- Le formateur se tient à mi-chemin des 9m
- Joueurs en ligne à distance
- Le joueur lance le ballon à l'entraîneur, court, attrape le ballon à 9 mètres et termine par 3 passes - tir en suspension.
- L'entraîneur à genoux (ou debout, selon la longueur) reçoit le ballon du joueur, ce dernier effectue un tir en suspension et le lance par-dessus l'entraîneur.
- Marquer le sol avec des chapeaux pour la passe nulle (catch and drop) et le tir en suspension avec 1 ou 3 passes.
- Le gardien de but commence au milieu tandis que le groupe de joueurs se tient sur le cercle face à un poteau.
- Si les joueurs sont à la droite du gardien, celui-ci fait d'abord un pas vers la gauche et touche le poteau.
- S'ils tirent haut, le poteau est touché haut et s'ils tirent bas, le poteau est touché bas.
- Après un tir haut et bas sur la droite du gardien, les joueurs se placent de l'autre côté.
- Chacun forme deux paires et se place sur la ligne de fond.
- L'un d'eux court jusqu'à la ligne de fond et revient.
- L'autre fait un exercice de force.
- Exercices :
- Squats
- Bras tordus
- Sauter sur le sol
- Lunges
- Sauts à l'élastique
L'une des choses les plus importantes pour un gardien de but est la force des jambes supérieures, qui est pratiquée dans cet exercice.
- Les gardiens de but essaient de bouger leurs jambes de haut en bas sur un banc pendant une minute,
- Puis vous faites ça 2 fois de plus,
- La durée peut être modifiée en fonction de la tranche d'âge et du niveau. (Par exemple, 1x 45 secondes et 1x 30 secondes).
- Ensuite, vous faites 3 x 30 secondes en sautant sur les deux jambes en même temps au rythme de la reine "We will rock you".
- Cela signifie qu'il faut sauter deux fois sur le sol et ensuite avec les deux sur le banc en même temps.
- Cela signifie qu'il faut sauter deux fois sur le sol et ensuite avec les deux sur le banc en même temps.
- Balancement ouvert (bras de gauche à droite, la jambe bouge avec vous), en se balançant toujours un peu plus loin.
- Balancement et dribble des bras (avant, arrière et opposé).
- Marche des monstres - assis bas, 10 pas devant, 10 pas derrière.
- Crabwalks (même chose mais de côté) attention aux genoux.
- Duckwalks (encore plus bas) 5 pas.
- Dribbler vers le numéro 4 (1 jambe sur le genou et en alternance).
- Balancement et dribble des bras (avant, arrière et opposé).
- Marche des monstres - assis bas, 10 pas devant, 10 pas derrière.
- Crabwalks (même chose mais de côté) attention aux genoux.
- Duckwalks (encore plus bas) 5 pas.
- Dribbler vers le numéro 4 (1 jambe sur le genou et en alternance).
- Fente (1 jambe en arrière) et rotation du haut du corps - alterner.
- Fente - hanche en avant, bras tendus vers le haut - puis oblique en avant - puis hammy rock (ischio-jambiers, orteils en haut).
- Fente - hanche en avant, bras tendus vers le haut - puis oblique en avant - puis hammy rock (ischio-jambiers, orteils en haut).
- Essuie-glace - assis, jambes écartées, toujours bouger 1 genou en dedans, 1 genou en dehors.
- Puis tournez sur le côté et tenez.
- Puis tournez sur le côté et tenez.
- 123 en forme de T (avant gauche droite arrière / avant droite gauche arrière).
- Sauts à l'élastique (courts).
- Sauts - 123 en hauteur (avec 2 jambes et avec 1 jambe - atterrir aussi sur 1).
- Les joueurs se font face par paires.
- D'abord, lancez la balle directement, en faisant attention à la technique.
- Entre chaque lancer, laissez tomber le ballon 3 fois et attrapez-le immédiatement à nouveau pour développer la force de la main.
- Après cela, lancer et attraper depuis le saut, d'abord avec les deux mains.
- Tout le monde se met par deux et se tient sur la ligne de touche.
- Le numéro 1 de la paire court jusqu'à la ligne de touche et revient.
- Le numéro 2 de la paire fait un exercice de force.
- Quand le numéro 1 touche le numéro 2, ils échangent.
- Ensuite, le numéro 1 fait un exercice de force et le numéro 2 court.
- Tous les exercices 3 fois
- Exercice de course Exercice de force
- Running Jumping Jacks *
- Marche avec les bras ballants Fente latérale *
- Push Squats *
- Marche dynamique de la poitrine *
- * Jumping jacks :
- Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps.
- Puis sautez en l'air avec les pieds écartés et les bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ, puis répétez.
- *Fente latérale :
- Tenez-vous droit, les pieds joints.
- Faites un pas sur le côté avec votre jambe droite et abaissez-vous en gardant votre jambe gauche tendue.
- Revenez à la position de départ et faites de même avec l'autre jambe.
- * Squats :
- Commencez avec les mains sur les hanches et les pieds aussi écartés que possible.
- Abaissez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Vos genoux doivent être orientés dans la même direction que vos orteils.
- * Poitrine dynamique :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tendez vos bras vers l'avant à la hauteur des épaules, les paumes des mains face à face.
- Tendez vos bras aussi loin que vous le pouvez, puis ramenez-les vers l'intérieur.
- Répétez l'exercice