Handball exercices
- Faire 4 compartiments (la taille dépend de la taille de l'équipe).
- Tout le monde commence à faire basculer la balle dans le compartiment 1.
- Si vous faites basculer une balle loin de quelqu'un d'autre, vous pouvez monter d'une case.
- Le gagnant est le premier à quitter le dernier compartiment.
- Demander aux joueurs de s'entraîner à faire des feintes, d'abord sans le ballon, et dès qu'ils ont bien compris le mouvement, de faire le même mouvement avec un ballon.
- Faire jouer les joueurs deux par deux, en faisant des feintes à chaque fois qu'ils reçoivent le ballon.
- Leur faire faire une passe à 0 sur 2 jambes.
- Effectuer la passe à 0 sur une jambe.
- Demander aux joueurs d'effectuer la passe à 0 sur l'autre jambe.
- Demander aux joueurs d'effectuer une passe à 0 suivie d'une feinte (tir côté bras).
- Demander aux joueurs de faire une passe à 0 suivie d'une feinte (pas de tir côté bras)
L'équipe est divisée en 3 équipes.
- L'équipe 1 commence à défendre
- L'équipe 2 commence à attaquer depuis le milieu
- L'équipe 3 se prépare sur la ligne médiane avec le ballon.
Une fois le jeu terminé, l'équipe 2 commence à défendre et l'équipe 3 commence à attaquer depuis le milieu.
- L'équipe 1 prend le ballon et se prépare sur la ligne médiane, etc.
L'objectif est de passer rapidement de l'attaque à la défense.
- Burpee (s'allonger sur le ventre, se redresser, poser les mains sur le sol tout en sautant les pieds entre les mains, puis sauter de manière explosive en levant les bras)
- Exercices de flexion des muscles abdominaux
- Planche des mains au coude
- Fentes
- Pingouin ; allongé sur le dos, jambes fléchies avec les mains à gauche et à droite qui tapent sur les chevilles.
- Accroupissements
Toutes les positions sont occupées au moins par un joueur avec le ballon. L'ordre suivant est arrondi :
- Coin droit : arrondir avec un lop
- Formation de droite : arrondir avec un tir en dessous (éventuellement 2 boîtes avec un tapis pour créer une ouverture)
- Formation centrale : arrondir avec un tir sauté au-dessus d'un but/mat F (à 9 m)
- Structure de gauche : arrondi avec un mannequin autour du poteau
- Coin gauche : choix libre de l'arrondi
- Coureur de cercle : tourner et sauter avec les 2 jambes en même temps
Le gardien reçoit un gilet qu'il lance en l'air, tient le ballon et doit rattraper le gilet avant qu'il ne touche le sol (ou tenir un ballon en l'air). (ou tenir un ballon en l'air pendant l'exercice) Attention à la posture du gardien (mains hautes, genoux fléchis)
- 2 rangées de joueurs à 11 mètres
- dribbler et sauter sur un tir en course
- mains
- gauche/droite haut
- gauche/droite basse
- au sol
Le gardien de but est responsable de cet exercice
- La construction du milieu indique le moment et le système commence dans le coin gauche.
- Le coin droit va en profondeur
- Le coin droit se positionne plus à droite et met la pression
- Le coin gauche exerce une pression
- Le coin gauche met la pression et court vers l'arrière
- La structure centrale exerce une pression sur la gauche dans le but d'emmener le défenseur central avec elle et de le bloquer ou de le retenir.
- Le coureur du cercle sécurise le défenseur du cercle
- Le pilier gauche court derrière le pilier central et reçoit le ballon.
Remarque : le coin droit et la structure droite exercent également une pression sur la droite pour garder le défenseur avec eux afin que la structure gauche ait de l'espace.
- 2 a 3 chasseurs qui repoussent les joueurs avec une balle molle
- Rapport : 1 à 5.
- La tête est sacrée et ne doit pas être touchée et les règles du handball doivent être respectées.
- Si vous êtes éjecté, vous vous asseyez sur le banc.
- Les 2 ou 3 joueurs qui sont éjectés en premier deviennent les chasseurs du match suivant.
Préparation
- Former des groupes de 3 personnes
- Délimitez une zone de 2 mètres sur 4.
Exercice
- Le joueur 1 a le ballon et se place d'un côté du "terrain
- L'objectif est de donner le ballon au deuxième joueur en courant et en tournant avec le ballon autour du défenseur (style rugby).
- Le défenseur continue à défendre l'attaquant de manière frontale et à exercer une contre-pression.
Entraînement
- Sur le pied avant, exercer une pression frontale et non latérale.
But de l'exercice
- Dans cet exercice, nous améliorons notre jeu de jambes en pression et en finition.
Exercice
- Sur les positions de préparation, 3 plots sont positionnés à la pointe arrière.
- Les 2 pylônes avant sont à la marque des 9 mètres.
- Un point focal se trouve au-delà du pylône au milieu.
- Les joueurs jouent le point focal et courent sans le ballon vers le pylône gauche, en avançant ils jouent le ballon, en reculant ils le récupèrent.
- Les joueurs courent autour du pylône arrière et poussent à nouveau, cette fois ils terminent au but.
Variante
- L'exercice peut être exécuté simultanément en position de montée à gauche et en position de montée à droite.
- Changer de côté à la fin de l'exercice.
- Triceps ; pousser sur le bord, les mains derrière.
- Sauts d'obstacles
- Crunches : s'allonger sur le dos. Faire un petit écart (position fœtale sur le dos) et s'étendre (les bras et les jambes ne touchent pas le sol).
- Squad Sumo (squad large avec les pieds vers l'extérieur)
- Superman ; à quatre pattes (position du chien), levées diagonales des bras et des jambes
- Fentes
Chaque exercice dure 1 minute, 30 secondes de repos ; minimum 2 répétitions.
- 30 secondes de course sur place aussi vite que possible, en utilisant les bras pour donner le rythme
- 30 secondes de sauts d'obstacles
- 30 secondes de squats
- 30 secondes de course sur place avec les genoux hauts
- 30 secondes de sauts de jambe gauche à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de jambe droite à gauche et à droite
- 30 secondes de sauts de grenouille tout droit avec le dos en s'accroupissant et en sautant aussi haut que possible à la réception, en essayant de rester en équilibre sans poser les mains sur le sol.
- 30 secondes de planche