Korfball exercices

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Tir et état

Objectif de l'entraînement :
. Saisir le tir, directement dans un duel mutuel et renforcer la condition.

Duel de tirs
Par paire, une balle et une perche

  • Réaliser 2 tirs de distance sur 5 à partir de 6 mètres.
  • Ensuite, vous avez une chance sur 4 mètres.
  • Vous devez marquer celui de 4 mètres pour gagner un point.
  • Votre adversaire peut annuler ce point en marquant également la chance à 4 mètres.

  • Marquer 3 chances sur 5 sur les courtes distances de 4 mètres.
  • Puis marquer 2 tirs de pénalité, à 2, pour gagner un point.
  • Votre adversaire peut annuler ce résultat en marquant également les deux tirs au but.

  • Réussir 2 tirs sur 5 depuis l'arrière du panier, à 5 mètres.
  • Ensuite, marquez 3 balles à traverser, sur 3 chances , pour gagner un point.
  • Votre adversaire peut annuler ce résultat en marquant également 3 balles de passage.

  • Réaliser 1 des 5 tirs de distance de 8 mètres.
  • Puis marquer 3 chances sur 4 depuis le dessous du panier.
  • Votre adversaire peut annuler cela en marquant 3 chances sur 3 depuis le dessous du panier.

Exercices avec un manche à balai
1 manche par personne.

  • Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules,
    tournez les bras en regardant vers l'avant. Répétez jusqu'à ce que les muscles abdominaux entrent en acidose.
    30 x







  • Tenez le cou, les pieds écartés de la largeur des épaules.
    Maintenant, accroupissez-vous. Genoux à 90 degrés.
    15x







  • Tenez le bâton devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible, et
    faites passer le bâton au-dessus de votre tête, puis dans votre dos, et enfin dans l'autre sens.


    10xVariante

    supplémentaire

    :
    • Tenez le bâton devant votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
      Amenez le bâton par-dessus votre tête vers votre dos avec une main haute et une main basse
      .

    • 10xTenez


    le bâton devant

    • votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
      Amenez le bâton par-dessus votre tête vers votre dos avec l'autre main haute et par-dessus l'autre épaule.
    • 10xPlacez


    le bâton

    • verticalement sur votre main et tenez-vous en équilibre avec lui.
      Sur chaque main 15 secondesLunge
    • avec le bâton dans le cou.
      Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou. Tournez sur la jambe avant et revenez à la position de départ.
      Chaque jambe 10x





Bâtons sur plongeurs
Travaillez en binôme. L'un travaille, l'autre se repose.
Il faut 12 pions et 6 bâtons.

  • En avançant dans la rangée impaire de bâtons et en reculant dans la rangée paire de bâtons,
    de sorte que vous regardiez toujours dans la même direction. 10 fois chacun
  • Faites des mouvements latéraux entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis marchez à reculons jusqu'au bout de la boîte.
    Chaque 10x
  • Déplacez-vous latéralement entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis sprintez jusqu'au bout de la boîte.
    Avec les deux jambes entre les bâtons comme pour l'échelle de vitesse. Chacun 10x
  • Sauter par-dessus le bâton entre les cônes gauche/droite.
    A chaque pôle, 2 x à droite et 2 x à gauche.
    3 fois chacun
  • Courir par deux sur tous les bâtons et sprinter jusqu'au bout du terrain.
    Un pied entre les bâtons
    . Chaque équipe 10 fois

Clôture dujeu mutuel


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2 contre 2 avec rebondissement de...

Jouez 2 contre 2 avec des équipes mixtes
Position statique de 4 joueurs 2 équipes autour du panier.
Le joueur de l'équipe 1 effectue le tir et à ce moment-là, tous les joueurs réagissent en prenant le rebond.




L'équipe qui n'est pas en possession du ballon, après le rebond, devient défenseur.
Les attaquants peuvent choisir de tirer après le rebond ou de chercher la seconde chance au moyen d'une ou plusieurs passes.

La fin est quand les défenseurs ont le ballon ou qu'un but est marqué.
Si un but est marqué, cette équipe peut recommencer. Si aucun but n'a été marqué, l'autre équipe peut recommencer.

Tir de départ à l'intérieur : 1 point
Tir
après le
tir de départ : 2 points






















drawing 2 contre 2 avec rebondissement de l'espace
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Fusil de chasse

Par panier 2 équipes de 2
Marquez la distance de tir avec des cônes

  • Par équipe, un rebondeur et un tireur.
  • Le but est de marquer 5 fois en tant que tireur, puis vous gagnez 1 point pour votre équipe.
  • Lorsqu'une des deux équipes a un point, les deux équipes changent de fonction et recommencent avec l'objectif de marquer 5 fois.
  • L'équipe qui a 3 points en premier gagne.
Faites attention à la technique de base du tir. Il est important d'être performant. Souvent, les joueurs ont tendance à tirer rapidement sous la pression du temps.
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2 contre 2

Jeu 2 contre 2 sur 1 panier

La difficulté de cette tâche réside dans le fait qu'il existe peu d'options pour tendre vers une chance.
La course libre et les passes sont donc de la plus haute importance.
Amenez les joueurs à réfléchir aux meilleures options.

Les attaquants restent dans le champ de jeu et jouent jusqu'à ce qu'un but soit marqué ou qu'une interception soit effectuée
.
En


raison de l'intensité élevée, prévoyez un peu plus de repos.



















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Puissance

  • Plank : 2 x 25 secondes
  • Position de pompage : tapez alternativement sur l'épaule gauche et l'épaule droite, mais gardez votre corps stable : 2 x 25 secondes ; mettez vos pieds assez écartés.
  • Poussée latérale : 2 x 25 secondes
  • Mettez-vous à quatre pattes : une jambe et un bras en l'air, faites de courts mouvements vers le haut à partir du sommet : 2 x 25 sec.
  • Poussée latérale : 2 x 25 secondes, mais en ramenant à chaque fois le bras supérieur sous le corps. 2 x 25 secondes
  • Redressements assis : 2 x 15x les 3 derniers comptes de maintien
  • Planche inversée, en appui sur les coudes et les talons : 2 x 25 secondes
  • Superman 2 x 25 secondes
  • Combinaison :12 secondes chacun, tournez à la fois planche à l'envers / planche à l'envers gauche / planche à l'endroit.



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L'échauffement

Par 2 joueurs au panier. Toujours 45 secondes par joueur.

  1. Passez le ballon depuis un cône situé à 8 mètres devant le panier.
  2. Depuis le cône gauche, ouvrir et passer le ballon à l'extérieur de la boîte.
  3. Ouvrir du côté droit du cône et passer le ballon à l'extérieur de la main.
  4. Format de la compétition : balle perdue dans des pots supplémentaires de 10m, 8m et 6m qui comptent respectivement pour 1, 2 et 3 points.
    Moment de repos : photographier à partir d'un mouvement calme
  5. De l'embardée du cône avec tir à droite
  6. De l'embardée du cône avec tir à gauche
  7. Ouverture du cône gauche, passe à nouveau avec la main intérieure et via une esquive vers le tir sur le côté gauche.
  8. Depuis le cône ouvert à droite, passe à nouveau avec la main intérieure et via la déviation vers le tir à droite.
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Échauffement avec des exercices

5 min de course à pied

Exercices
  • Pieds sur le siège
  • Soulevez les genoux
  • Déplacement latéral
  • Traverser latéralement
  • Marchez jusqu'à 3m d'attaque, plongez 3x et continuez.
  • Blocs, retour en arrière 3x
  • Le Suicide court 2x
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Résoudre la pré-défense

4 ou 5 équipes par panier

1 attaquant, 1 défenseur sur l'attaquant, 2 attaquants.

  • L'attaquant essaie de se mettre en position tandis que le défenseur défend.
  • Les attaquants doivent jouer de manière à pouvoir faire des passes à l'attaquant et ainsi mettre le défenseur hors-jeu.
  • Par conséquent, le jeu doit être continuellement décalé.
  • S'il est possible de jouer dans un attaquant, agissez et changez de position.
Variation :
  • Jouez le ballon par-dessus le déclarant ou tirez vers l'arrière du panier.
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Pratique du rebond

3 par panier
  • 1 tireur et 2 rebondeurs derrière le panier à 3 ou 4 mètres (selon le niveau).
  • Sur les 2 rebondeurs, 1 est attaquant, 1 défenseur : convenez à l'avance de qui a quelle tâche.
  • Le tireur devant le panier dit "oui", à ce moment les deux rebondeurs peuvent se déplacer vers le panier pour prendre la bonne position.
    • Lorsque l'attaquant indique qu'il est en bonne position, le tireur peut tirer.
  • 3 rounds, puis échangez les positions.
Points d'attention :
Faire attention au positionnement de l'attaquant/défenseur au rebond, au bon blocage de l'adversaire.

Variations :
  • Ne vous mettez pas d'accord à l'avance sur qui occupe quelle position et laissez les joueurs compter leurs points séparément pour avoir obtenu x nombre de rebonds.
  • Le tireur tire à tout moment, puis les rebondeurs ne peuvent réagir que pour attraper.
  • Le tireur participe à la prise de balle et peut, si le tir est manqué, passer au rebondeur attaquant pour une courte chance.

drawing Pratique du rebond
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Entraînement en circuit

Entraînement en circuit où, toutes les 2 minutes, on fait tourner une station. Si nécessaire, adaptez les affectations en fonction des personnes présentes.

Tâches :
  • Sauter à travers le ballon (2 personnes)
  • Corde à sauter (1 personne)
  • Lancer de pénalité (1 personne)
  • Retour du ballon assis, 4x gauche, 4x droite, 4x ballon droit au-dessus de la tête au sol et répéter (2 personnes)
  • Lancer franc (2 personnes)
  • Marche droite/diagonale (1 personne)
  • Petite chance (1 personne)
  • Commande de passe : marchez de côté, le joueur 1 fait une passe droit devant, le joueur 2 change de main et fait une passe osseuse droit devant, puis le joueur 1 change à nouveau de main (2 personnes).
  • Tir devant le panier du mouvement (2 personnes)
  • Habileté avec le ballon : sur une jambe, faire tourner le ballon autour du corps et revenir, puis passer le ballon sous la jambe levée et répéter depuis le début. Changez de jambe d'appui après 2 séries (1 personne).
  • Tir derrière le panier depuis le mouvement (2 personnes)
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Jeu de tir avec vol de pot

Ramasser
les
pots
au milieu (2 endroits) lorsque les tâches sont terminées (continuer jusqu'à ce que les pots soient épuisés, pas de piquetage sur d'autres poteaux)
.



Tâches : (à tour de rôle)

  • Ensemble 8 coureurs marquent
    • Panier de 2 à 6 points
  • Ensemble, 5 coureurs marquent des points
    • Panier de 2 à 3
  • Ensemble 6 tirs, puis ensemble 4 tirs (en mouvement) à environ 6 mètres. Échange après 3 tirs
    • Les paniers de 2 personnes marquent d'abord ensemble 4 tirs, puis marquent ensemble 4 tirs (en mouvement) depuis environ 4 mètres derrière le panier, changement après 3 tirs.
  • Ensemble 6 tirs, puis ensemble 4 tirs (en mouvement) à environ 6 mètres. Échange après 3 tirs
    • Panier de 2 personnes : d'abord ensemble, 4 tirs de suivi, puis ensemble, 4 tirs (en mouvement) depuis environ 4 mètres derrière le panier, changement après 3 tirs.
  • D'abord, chacun marque 1 essai, puis chacun marque 2 tirs de pénalité.
    • Au panier de 2, quelqu'un marque 2 coups.
  • D'abord chaque 1 coureur marque, et ensuite chaque 4 chances courtes sous le panier.
    • Au panier de 2, quelqu'un marque 2 impasses, et marque 6 chances courtes chacune.
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Tireur et rebondeur

Dans cet exercice, l'accent est mis sur les chances de réussite. Si vous ne marquez pas assez de buts, vous perdez le match.

L'objectif est de marquer 2 buts.
Le rebondeur sous le panier joue contre le tireur devant le panier.
Lequel des deux joueurs marque 2 buts en premier ? Puis vous échangez vos positions.



Le rebondeur commence comme un déclarant, le tireur doit donc tirer sur place.

Le rebondeur ne peut tirer que lorsqu'il attrape la balle devant les bots et lorsque le tireur n'a pas marqué.


Trop facile ou trop difficile :
  • Augmentez ou diminuez la distance de tir.
  • Jouez avec le nombre de buts qu'ils doivent marquer.
  • Pour défier le rebondeur, vous pouvez choisir de le faire démarrer à quelques mètres du panier. Il devient plus difficile pour le rebondeur d'attraper le ballon d'un seul coup.
  • Tout airball est immédiatement 2 points pour l'adversaire et signifie un changement.

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