Korfball exercices pour la technique condition / force / endurance
Pour chaque paire/triplet, disposez un rectangle de 2 mètres sur 1 mètre avec quatre chapeaux de couleurs différentes.
- Un joueur se tient dans la boîte, l'autre regarde.
- Posez deux lignes de chaque côté du rectangle.
- Les joueurs dans la boîte ont leurs pieds qui bougent - dribblent - sur place.
- Les joueurs reçoivent toujours des commandes auxquelles ils doivent répondre.
- Chaque fois que vous nommez une couleur de chapeau, ils doivent toucher ce chapeau avec leur main.
- La ligne de commande signifie qu'ils doivent sprinter vers l'une des lignes de touche. A ce moment-là, l'autre de la paire/triplette entre dans la boîte et fait ensuite les commandes.
- Chacun fait cela 10 fois.
Les exercices peuvent consister à sauter, s'accroupir, toucher le talon, toucher le genou, sauter à droite, sauter à gauche, s'asseoir, faire une planche, faire des pompes, etc.
Vous alternez ces tâches avec la couleur d'un chapeau.
Vous alternez ces tâches avec la couleur d'un chapeau.
Cet exercice est conditionnel et a pour but de s'entraîner à tourner et à tourner à grande vitesse.
Exercice :
Exercice :
- Depuis la ligne arrière d'un terrain de volley-ball, faites un sprint jusqu'à la ligne des 3 mètres la plus éloignée.
- Puis retournez à la première ligne de 3 mètres.
- Puis sprint jusqu'à la ligne arrière et retour de la même manière :
- Par la ligne de 3 mètres la plus éloignée,
- La première ligne de 3 mètres
- La ligne de départ arrière. Il s'agit de 60 mètres.
- Tapez toujours sur la ligne. 4 x.
- Après le premier temps 15 secondes de repos.
- Après la deuxième fois, 15 secondes de repos.
- Après la troisième fois, reposez-vous pendant 30 secondes.
- Placez les haies à une distance de 5 mètres à 7 mètres.
- Sauter par-dessus la haie, récupérer la balle dans le saut.
- Lorsque vous êtes au sol avec la jambe extérieure, jouez le ballon en arrière et faites un ballon traversant.
- 5 pp à gauche et 5 pp à droite.
- Maintenant, placez les haies à 5 mètres et à 5 mètres de distance.
- Sautez par-dessus la haie, récupérez la balle dans le saut et tirez en descendant.
- Score 5x pp.
- Passez sur le côté de l'échelle, le dos droit et les genoux relevés.
- 2x droite et 2x gauche.
- Passez à l'envers de l'échelle avec un pied dans chaque case.
- 2x départ à droite et 2x départ à gauche.
- Placez-vous devant l'échelle.
- Marchez avec le pied gauche dans l'échelle et le pied droit derrière la jambe gauche à l'extérieur de l'échelle et tirez vers la gauche.
- Entrer dans l'échelle avec le pied droit et poser le pied gauche sur l'autre côté à l'extérieur de l'échelle par l'arrière de la jambe droite.
- Commencez 2x avec la gauche et 2x avec la droite.
- Passez latéralement par l'échelle, pied gauche dans la première case.
- Puis pied droit derrière l'échelle entre la boîte.
- Puis avec le pied gauche dans l'échelle et avec le pied droit devant l'échelle.
- Et puis avec le pied gauche dans l'échelle encore et avec le droit derrière.
- Faites attention au pied gauche. Il est toujours dans le carré, la droite alterne de derrière à devant l'échelle.
- Départ 2x avec la gauche et 2x avec la droite
- Il y a un chapeau dans les cases impaires de l'échelle.
- sauter avec deux jambes en diagonale par-dessus le chapeau jusqu'à la case suivante.
- Puis avec deux jambes dans le carré et de l'autre côté à côté.
- Puis à nouveau sur le chapeau, etc.
- Sauter 2x en diagonale vers la gauche et 2x en diagonale vers la droite.
- Franchir deux haies en courant, puis faire une balle traversante 10x à main levée, 10x à main levée et 10x à une main.
- Commencez sur le côté gauche de la haie et déplacez-vous vers la droite derrière la haie, puis vers l'avant et vers l'arrière à gauche, puis vers l'avant et vers l'extérieur à droite score 10x.
- Ensuite, faites-le dans l'autre sens ; marquez 10x.
- Placez les haies à 5 mètres de distance, déplacez-vous vers la gauche, sautez par-dessus la haie et récupérez le ballon en même temps, redescendez, sautez et tirez en même temps, puis vers la droite, marquez 20x .
- Traversez l'échelle latéralement avec deux pieds toujours à chaque pas 2x à gauche et 2x à droite.
- Placez-vous devant l'échelle de vitesse et sautez à gauche dans l'échelle, puis à droite dans l'échelle, puis à gauche et à droite, puis à nouveau en 3x.
- Placez-vous devant l'échelle et sautez avec deux pieds dans l'échelle en tournant à angle droit, puis en sortant à gauche et en rentrant à gauche, puis en sortant à droite et en rentrant à droite, etc. 3x
- Placez-vous devant l'échelle et faites un pas à gauche puis à droite à côté de l'échelle, puis sur le même pas à gauche/droite dans l'échelle, puis à l'extérieur 3x.
- Placez-vous devant l'échelle, faites un pas vers la gauche à côté de l'échelle, puis vers la droite à côté de l'échelle d'une case, puis vers la gauche à nouveau, etc. 3x
5 haies à environ 5 mètres du mur et espacées de 50 cm.
- Debout devant la haie, face aux haies, les genoux légèrement pliés, passez les haies latéralement 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Placez-vous de côté devant la haie, sautez par-dessus la haie et accélérez jusqu'au mur. Accélérer sur la jambe de saut. 2x dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et 2x dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Sautez par-dessus la haie, levez les genoux aussi haut que possible et, en descendant, sautez immédiatement. Donc tout sur les pieds avant. 2x
- Sautez par-dessus la haie, restez immobile pendant un moment et sautez sur la haie suivante. 2x gauche et 2x droite
- Trouvez un équilibre. Marchez sur une ligne et tapez le sol derrière la haie avec les orteils du pied extérieur. 2x gauche et 2x droite
- Un circuit de course avec échelle de vitesse, lancer et marquer des points
- Vous pouvez effectuer ce circuit en suivant un itinéraire circulaire ou en changeant après 3 minutes.
Objectif :
Apprenez à vous sentir l'un l'autre sans communication et gardez le cap sur le jeu.
Formation :
Deux paniers en face l'un de l'autre. A chaque panier, un ballon et deux joueurs.
Jeu :
Apprenez à vous sentir l'un l'autre sans communication et gardez le cap sur le jeu.
Formation :
Deux paniers en face l'un de l'autre. A chaque panier, un ballon et deux joueurs.
Jeu :
- Le joueur 1 sous chaque panier court vers le milieu.
- Au milieu, les joueurs 1 tournent l'un autour de l'autre, le visage reste vers le panier.
- Le run-through est lancé et arrêté par les joueurs eux-mêmes.
- Le joueur 2 lance le ballon et prépare la course vers le centre ; il vérifie avec le joueur 2 opposé.
Règles/accords :
- Divisez l'équipe en groupes de 2 ou 3 personnes.
- Chaque groupe se place derrière une rangée de pions : le dernier de la file se place sous le panier avec le ballon.
- Le numéro 1 court vers le pion 1 et revient, vers le pion 2 et revient, vers le pion 3 et fait une passe, attrape le ballon et se tient dans le lancer.
- Le numéro 2 court vers le pion 1 et revient, vers le pion 2 et revient, vers le pion 3 et fait une course à travers, attrape le ballon et se tient dans le lancer.
- Ils continuent ainsi jusqu'à ce qu'ils aient tous deux marqué x fois.
Variantes :
- Au pion 2, utilisez une balle traversante au premier tour.
- Au pion 3, tir de distance au second tour.
- Au pion 4, jet de pénalité au troisième tour.
Règles du jeu :
- Vous et votre groupe restez de votre côté.
- Les leaders changent de camp, pour que tout le monde continue à avancer.
- L'objectif est de faire l'exercice avec une intensité élevée.
- Commencez devant les cônes. Après le cône 5, sprint vers le premier panier.
- Sprint de rebond puis vers le deuxième panier.
- Le rebondisseur du deuxième panier se connecte à nouveau aux cônes.
- D'un côté, un coach fait office de souffleur.
- Le score individuel est additionné.
- Comptez à voix haute avec votre équipe.
- Par tour, 1 point.
- Le 5e tour compte pour 2 points.
Exercice :
- Round 1 :
- 10 balles de passe. Exercice de cône : levées de genoux.
- Round 2 :
- 8 tirs à 3-4 mètres. Exercice du cône : 2 pions en avant, 1 pion en arrière.
- Round 3 :
- 10 courtes chances. Exercice du cône : zigzag.
- Round 4 :
- 6 tirs à 4-5 mètres. Exercice du cône : zigzaguer en arrière.
- Round 5 :
- L'équipe ayant le moins de points détermine l'exercice, ainsi que l'exercice du cône.
Échelle de vitesse :
- De côté avec des genoux hauts à travers l'échelle. Toujours mettre les deux jambes dans l'échelle. Leo sur le dos droit et regardant vers l'avant.
- Sauter avec deux pieds en même temps. Commencez avec deux pieds dans l'échelle et sautez avec les deux jambes à côté de l'échelle au même carré. Puis avancez dans l'échelle et ressortez avec les deux jambes.
- 2 pas en avant, 1 pas en arrière.
- Mettez-vous à côté de l'échelle à gauche et sautez dedans à droite et dehors à droite. Ensuite, montez et descendez de l'échelle avec votre jambe gauche.
- De côté, placez une jambe dans l'échelle et une jambe derrière. Puis changez de jambe en faisant une rotation avec les hanches.
Cercles
: Placez les cercles à environ un mètre de distance pour pouvoir patiner.
: Placez les cercles à environ un mètre de distance pour pouvoir patiner.
- Patinez 5 fois dans les cerceaux, en retenant chaque saut pendant 3 secondes.
- Sautillez 5 fois dans les cerceaux, en alternant un cerceau à gauche et un cerceau à droite.