Korfball exercices pour la technique condition / force / endurance
Equipement : 2 speedladers avec un panier derrière eux.
Après chaque exercice, courez pour un passage ou un tir, attrapez votre propre ballon et passez au joueur suivant.
Après le signal, le maître-chien court jusqu'au début de l'échelle de vitesse.
Exercice :
Après chaque exercice, courez pour un passage ou un tir, attrapez votre propre ballon et passez au joueur suivant.
Après le signal, le maître-chien court jusqu'au début de l'échelle de vitesse.
Exercice :
- Genoux élevés latéralement, échelle de vitesse :
- Faites un jogging latéral dans l'échelle, en levant les genoux et en gardant le torse droit.
- Bougez vos bras en même temps que le mouvement.
- Tout droit à l'échelle de vitesse
- Celui qui marque le plus de buts à partir d'un ballon traversant a gagné.
Exercice en binôme
- Pour deux joueurs, placez 5 pions de couleur dans un carré d'environ 6x6 mètres,distance de votre choix, et un pion au milieu.
- Le joueur 1 commence par le pion central. Le joueur 2 nomme une couleur, après quoi le joueur 1 sprinte aussi vite que possible jusqu'au pion et revient au pion central.
1 minute à la fois, puis changement. - Comptez combien de fois vous avez touché le pion central. Le gagnant est celui qui le fait le plus.
- L'entraîneur annonce les minutes.
Distance : 20 mètres avec un pion après 10 mètres.
- Faites 10 allers-retours en trottinant à un rythme régulier.
- Marchez sur les talons pendant 10 mètres jusqu'à la moitié du parcours, puis faites un aller-retour en trottinant.
- Marchez sur la pointe des pieds pendant 10 mètres, puis faites un jogging avant de revenir.
- Changez de côté 2 fois au milieu.
- Redressez les genoux deux fois jusqu'à la moitié du parcours (10 mètres), puis sautez et revenez en trottinant.
- Faites 5 allers-retours en trottinant à un rythme légèrement plus élevé.
Le nombre de joueurs divisé par 2 est le nombre de paniers nécessaires.
La moitié des joueurs prend un ballon et se place près d'un panier aléatoire. Ils restent ici jusqu'au moment du changement.
Les autres joueurs choisissent un panier pour commencer. Les autres joueurs choisissent un panier de départ et travaillent jusqu'au moment du changement.
Au signal de l'entraîneur, les joueurs tirent.
Comment ? L'entraîneur peut décider de la distance et du type de tir.
Round 1 : 1 but
Round 2 : 2 buts
Round 3 : 3 buts
Round
4 : 4 buts
Round 5 : 5 butsLe
premier joueur à marquer crie fort OUI, tous les joueurs doivent maintenant changer de panier immédiatement.
Le joueur qui a marqué un but au tour 1 se retrouve au tour 2, tandis que les autres joueurs sont toujours au tour 1.
Quel joueur est le premier au tour 5 ?
Ensuite, les rôles sont inversés. Le groupe des joueurs assistants/attrapants devient des ouvriers et les ouvriers deviennent des joueurs assistants/attrapants.
L'exercice exige beaucoup d'observation de la part du formateur. Qui est dans quel tour ?
La moitié des joueurs prend un ballon et se place près d'un panier aléatoire. Ils restent ici jusqu'au moment du changement.
Les autres joueurs choisissent un panier pour commencer. Les autres joueurs choisissent un panier de départ et travaillent jusqu'au moment du changement.
Au signal de l'entraîneur, les joueurs tirent.
Comment ? L'entraîneur peut décider de la distance et du type de tir.
Round 1 : 1 but
Round 2 : 2 buts
Round 3 : 3 buts
Round
4 : 4 buts
Round 5 : 5 butsLe
premier joueur à marquer crie fort OUI, tous les joueurs doivent maintenant changer de panier immédiatement.
Le joueur qui a marqué un but au tour 1 se retrouve au tour 2, tandis que les autres joueurs sont toujours au tour 1.
Quel joueur est le premier au tour 5 ?
Ensuite, les rôles sont inversés. Le groupe des joueurs assistants/attrapants devient des ouvriers et les ouvriers deviennent des joueurs assistants/attrapants.
L'exercice exige beaucoup d'observation de la part du formateur. Qui est dans quel tour ?
Les poteaux sont placés l'un à côté de l'autre sur une ligne centrale imaginaire dans la boîte (maximum 4 par boîte).
Les lignes latérales et/ou médianes/arrière sont les marques de fin.
Chaque poteau a un starter et un coureur. Le coureur court d'une ligne à l'autre, tirant parfois de l'arrière et parfois de l'avant.
Le coureur court toujours 3 minutes.
Les lignes latérales et/ou médianes/arrière sont les marques de fin.
Chaque poteau a un starter et un coureur. Le coureur court d'une ligne à l'autre, tirant parfois de l'arrière et parfois de l'avant.
Le coureur court toujours 3 minutes.
- Un tempo calme pour s'échauffer.
- Le tempo passe à 50%.
- Prenez la balle de travers avec un sprint court et courez lentement vers l'autre ligne.
- À mi-parcours, faites deux pas à gauche ou à droite, puis recommencez votre course à 50 %.
Bien que l'accent soit mis sur la forme physique, faites-en une compétition avec votre camarade de course pour savoir qui marque le plus de points.
Objectif de l'entraînement :
. Saisir le tir, directement dans un duel mutuel et renforcer la condition.
Duel de tirs
Par paire, une balle et une perche
. Saisir le tir, directement dans un duel mutuel et renforcer la condition.
Duel de tirs
Par paire, une balle et une perche
- Réaliser 2 tirs de distance sur 5 à partir de 6 mètres.
- Ensuite, vous avez une chance sur 4 mètres.
- Vous devez marquer celui de 4 mètres pour gagner un point.
- Votre adversaire peut annuler ce point en marquant également la chance à 4 mètres.
- Marquer 3 chances sur 5 sur les courtes distances de 4 mètres.
- Puis marquer 2 tirs de pénalité, à 2, pour gagner un point.
- Votre adversaire peut annuler ce résultat en marquant également les deux tirs au but.
- Réussir 2 tirs sur 5 depuis l'arrière du panier, à 5 mètres.
- Ensuite, marquez 3 balles à traverser, sur 3 chances , pour gagner un point.
- Votre adversaire peut annuler ce résultat en marquant également 3 balles de passage.
- Réaliser 1 des 5 tirs de distance de 8 mètres.
- Puis marquer 3 chances sur 4 depuis le dessous du panier.
- Votre adversaire peut annuler cela en marquant 3 chances sur 3 depuis le dessous du panier.
Exercices avec un manche à balai
1 manche par personne.
- Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules,
tournez les bras en regardant vers l'avant. Répétez jusqu'à ce que les muscles abdominaux entrent en acidose.
30 x - Tenez le cou, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Maintenant, accroupissez-vous. Genoux à 90 degrés.
15x - Tenez le bâton devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible, et
faites passer le bâton au-dessus de votre tête, puis dans votre dos, et enfin dans l'autre sens.
10xVariante
supplémentaire
:- Tenez le bâton devant votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
Amenez le bâton par-dessus votre tête vers votre dos avec une main haute et une main basse
. - 10xTenez
le bâton devant- votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
Amenez le bâton par-dessus votre tête vers votre dos avec l'autre main haute et par-dessus l'autre épaule. - 10xPlacez
le bâton- verticalement sur votre main et tenez-vous en équilibre avec lui.
Sur chaque main 15 secondesLunge - avec le bâton dans le cou.
Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou. Tournez sur la jambe avant et revenez à la position de départ.
Chaque jambe 10x
- Tenez le bâton devant votre estomac, les mains aussi écartées que possible.
Bâtons sur plongeurs
Travaillez en binôme. L'un travaille, l'autre se repose.
Il faut 12 pions et 6 bâtons.
Travaillez en binôme. L'un travaille, l'autre se repose.
Il faut 12 pions et 6 bâtons.
- En avançant dans la rangée impaire de bâtons et en reculant dans la rangée paire de bâtons,
de sorte que vous regardiez toujours dans la même direction. 10 fois chacun - Faites des mouvements latéraux entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis marchez à reculons jusqu'au bout de la boîte.
Chaque 10x - Déplacez-vous latéralement entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis sprintez jusqu'au bout de la boîte.
Avec les deux jambes entre les bâtons comme pour l'échelle de vitesse. Chacun 10x - Sauter par-dessus le bâton entre les cônes gauche/droite.
A chaque pôle, 2 x à droite et 2 x à gauche.
3 fois chacun - Courir par deux sur tous les bâtons et sprinter jusqu'au bout du terrain.
Un pied entre les bâtons
. Chaque équipe 10 fois
Clôture dujeu mutuel
- Cet exercice est conçu pour laisser les joueurs choisir eux-mêmes les points qu'ils veulent améliorer.
- Quel objectif (d'amélioration), qu'ils se sont fixés, veulent-ils améliorer ici.
- En tant que formateur, vous pouvez orienter le choix.
- Par exemple : l'exercice doit avoir un rapport avec la passe, le tir, l'attaque, la vision, etc.
- Les deux équipes se tiennent derrière la ligne et chacune a sa propre piste de sprint.
- Il s'agit ici de répondre à des commandes tout en sprintant, le but des joueurs étant d'être le premier à franchir une porte.
- Le but des joueurs est d'être le premier à passer une porte, qui peut être la porte à la fin de la piste de sprint. Toutefois, l'entraîneur peut également donner l'ordre de passer par une barrière sur le côté de la piste (pots/cônes).
- Il est possible de sprinter en avant, en arrière ou de s'arrêter et de faire demi-tour.
Ce qui est bien avec ce jeu, c'est que vous pouvez le transformer en une petite compétition. En tant qu'entraîneur, vous pouvez donner les ordres de manière à ce que le score soit toujours passionnant, car ce n'est pas toujours le sprinter le plus rapide qui gagne, mais le joueur qui réagit le plus vite.
- Condition de porte d'entraînement avec 4 équipes
- Vous restez avec votre équipe dans votre propre camp.
- Les leaders changent de côté pour que tout le monde continue à avancer.
- L'objectif est de faire l'exercice avec une intensité élevée.
- Commencez devant les pions. Après pion 5 en sprint vers le premier panier.
- Sprint de rebond puis vers le deuxième panier.
- Le rebondeur deuxième panier rejoint à nouveau les pions.
- Comptez les scores par équipe
- Comptez à voix haute avec votre équipe, pour garder l'élément de compétition.
- Round 1 :
- Marquez 20 balles. (exercices de pions = slalom)
- Round 2 :
- 10 tirs 3-4m de pointage. (Exercice du pion = 2 pions en avant, 1 pion en arrière)
- Round 3 :
- Marquez 20 petites chances derrière le poteau. Le sprinter est indiqué et il joue en retour vers le rebondeur qui est sorti de sous le poteau (exercice du pion = sauter par-dessus les pions).
- Round 4 :
- 10 coups 4-5m de pointage. (Exercice des pions = patinage sur les pions, réception en attente).
- Round 5 :
- Marquez 10 boules d'évitement. (exercice de saut aux pions 1, 3 et 5 et de squat aux pions 2 3n 4)
Echelle de vitesse ( la suivante ne commence que lorsque les 4 premiers carrés sont partis)
- Talons fessiers avec les mains sur les fesses. Chaque pied entre dans chaque carré 10x
- Marelle à travers l'échelle sur la jambe gauche 10x
- Marelle à travers l'échelle sur la jambe droite 10x
- 1 jambe dans l'échelle et 1 jambe à l'extérieur de l'échelle, sauter et jambe extérieure dans l'échelle et jambe intérieure hors de l'échelle. 10x
- Sauter latéralement sur et hors de l'échelle
Exercices de réaction
(chaque paire/triple dispose d'un rectangle de 2m par 1m avec quatre chapeaux de couleurs différentes)
- Un joueur se tient dans la boîte, l'autre ou les autres regardent.
- Tracez deux lignes de chaque côté du rectangle.
- Les joueurs dans la boîte bougent leurs pieds sur place. (dribble)
- Les joueurs reçoivent constamment des ordres auxquels ils doivent répondre.
- Chaque fois que vous appelez la couleur d'un chapeau, ils doivent toucher ce chapeau avec leur main.
- La ligne de commandement signifie qu'ils doivent sprinter vers l'une des lignes de côté. À ce moment-là, l'autre membre de la paire/triple entre dans le box et effectue les tâches.
- Tout le monde fait ça 10 fois.
Les tâches peuvent inclure : sauter, s'accroupir, toucher le talon, toucher le genou, sauter à droite, sauter à gauche, s'asseoir, faire une planche, faire des pompes, etc. Vous alternez ces tâches au gré de la couleur d'un chapeau.
Exercices avec un manche à balai
- Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules. Tourner avec les bras (corps), tout en continuant à regarder vers l'avant. Répétez jusqu'à ce que les muscles abdominaux obliques soient engourdis. 30x
- Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant faites des squats (90 degrés dans le genou) 15x
- Tenez le bâton devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible. Maintenant, tu fais passer le bâton au-dessus de ta tête, puis dans ton dos, et enfin dans l'autre sens, 10 fois.
- même chose avec 1 main haute et 1 main basse 10x
- même chose avec l'autre main en haut et sur l'autre épaule 10x
- Posez un balai à la verticale sur votre main et tenez-vous en équilibre sur chaque main pendant 15 secondes.
- Fente avec le bâton dans le cou. (Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou.) Faites une fente sur la jambe avant et revenez à la position de départ. Chaque jambe 10 fois
Bâtons sur cônes
- Sauter par-dessus le bâton entre les cônes (gauche/droite)
- Courir à deux sur tous les bâtons et sprinter jusqu'au bout du terrain.
- Effectuer des mouvements latéraux entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis sprinter jusqu'au bout du terrain.
- Idem, mais à l'envers
- En avant par la rangée impaire de bâtons et en arrière par la rangée paire de bâtons.
Cible
- Pour tirer proprement et se mettre en forme
- Quel couple a réalisé les 5 premières montées et descentes ?
Règles
- Vous commencez par faire 10 sprints de haut en bas.
- Ensuite, vous tirez 10 fois et comptez combien de fois vous marquez.
- Si vous avez marqué 5 fois ou plus (la moitié du nombre de sprints vers le haut et vers le bas), vous pouvez sprinter vers le haut et vers le bas une fois de moins, soit 9 fois.
- Ensuite, vous tirez à nouveau et comptez combien de fois vous avez marqué. Si ce nombre est égal ou supérieur à la moitié du nombre de fois où vous avez sprinté de haut en bas, vous pouvez déduire une fois de plus.