Korfball exercices pour la technique puissance / fitness / endurance

• Pour deux joueurs, placez 5 pions de couleur dans un carré d'environ 6x6 mètres,distance de votre choix, et un pion au milieu.
• Le joueur 1 commence par le pion central. Le joueur 2 nomme une couleur, après quoi le joueur 1 sprinte aussi vite que possible jusqu'au pion et revient au pion central.
  1 minute à la fois, puis changement.
  
• Comptez combien de fois vous avez touché le pion central. Le gagnant est celui qui le fait le plus.
• L'entraîneur annonce les minutes.

• Plank : 2 x 25 secondes
• Position de pompage : tapez alternativement sur l'épaule gauche et l'épaule droite, mais gardez votre corps stable : 2 x 25 secondes ; mettez vos pieds assez écartés.
• Poussée latérale : 2 x 25 secondes
• Mettez-vous à quatre pattes : une jambe et un bras en l'air, faites de courts mouvements vers le haut à partir du sommet : 2 x 25 sec.
• Poussée latérale : 2 x 25 secondes, mais en ramenant à chaque fois le bras supérieur sous le corps. 2 x 25 secondes
• Redressements assis : 2 x 15x les 3 derniers comptes de maintien
• Planche inversée, en appui sur les coudes et les talons : 2 x 25 secondes
• Superman 2 x 25 secondes
• Combinaison :12 secondes chacun, tournez à la fois planche à l'envers / planche à l'envers gauche / planche à l'endroit.
  
  
  

• Cet exercice est conçu pour laisser les joueurs choisir eux-mêmes les points qu'ils veulent améliorer.
• Quel objectif (d'amélioration), qu'ils se sont fixés, veulent-ils améliorer ici.
• En tant que formateur, vous pouvez orienter le choix.
• Par exemple : l'exercice doit avoir un rapport avec la passe, le tir, l'attaque, la vision, etc.

1. Le joueur bleu joue le ballon dans la main droite du joueur rouge, qui déplace le ballon à une main vers la gauche et le passe au joueur blanc.
   1. La dame rouge se déplace latéralement à travers les pylônes et reçoit à nouveau le ballon du blanc sur sa gauche, elle se déplace vers la droite, lance au bleu et se déplace à nouveau latéralement à travers les pylônes.
   2. Quand elle est prête, elle passe au blanc, le blanc va au rouge et au bleu et le bleu va à la course. (peut aussi être fait avec 4 équipes et 2 ballons)
2. Maintenant une dame est sous le poste.
   1. La dame avec le ballon passe latéralement à travers les pylônes et prend le ballon en rebondissant.
   2. Après le dernier pylône, elle joue la dame du pylône et fait une balle traversante.
   3. La personne en charge attrape le ballon et commence par l'avant.
   4. La troisième dame est en route.
   5. Score avec 3 15x
3. Droit devant, sautant par-dessus les bâtons et prenant le ballon.
   1. Notation 15x
4. Vous vous tenez en croix sur les pylônes avec un bâton entre eux.
   1. Vous enjambez le bâton avec la droite, puis avec la gauche et ensuite le bâton suivant.
   2. Enfin, vous passez le ballon.
   3. Notation 15x
5. Sauter par-dessus chaque poteau deux fois et ensuite prendre la balle traversante.
   1. Notation 15x
6. Chaque joueur a un ballon.
   1. Prenez le ballon dans votre main droite et levez votre genou droit, passez le ballon en dessous, ramassez-le avec votre jambe gauche, posez votre jambe droite au sol et levez votre jambe gauche et passez le ballon de l'extérieur vers l'intérieur sous cette jambe, puis ramassez le ballon avec votre jambe droite. etc.
   2. Chaque jambe 10 fois, puis de l'intérieur vers l'extérieur.
7. Faites rebondir la balle entre vos jambes d'avant en arrière et de droite à gauche, puis d'arrière en avant.
   1. Chacun 10x
8. Faites rouler le ballon autour de vos hanches et continuez à l'enrouler.
   1. 20x à gauche et 20x à droite
9. La balle repose sur 2 mains que vous tenez derrière votre dos.
   1. Jouez le ballon au-dessus de votre tête en le faisant rebondir avec les deux mains.
   2. Attrapez le ballon devant votre corps.
   3. 10x.
10. Exercice 9, mais maintenant dans l'autre sens.
    1. Attrapez avec les mains sur le dos.

1. Talons fessiers avec les mains sur les fesses. Chaque pied entre dans chaque carré 10x
2. Marelle à travers l'échelle sur la jambe gauche 10x
3. Marelle à travers l'échelle sur la jambe droite 10x
4. 1 jambe dans l'échelle et 1 jambe à l'extérieur de l'échelle, sauter et jambe extérieure dans l'échelle et jambe intérieure hors de l'échelle. 10x
5. Sauter latéralement sur et hors de l'échelle

• Un joueur se tient dans la boîte, l'autre ou les autres regardent.
• Tracez deux lignes de chaque côté du rectangle.
• Les joueurs dans la boîte bougent leurs pieds sur place. (dribble)
• Les joueurs reçoivent constamment des ordres auxquels ils doivent répondre.
• Chaque fois que vous appelez la couleur d'un chapeau, ils doivent toucher ce chapeau avec leur main.
• La ligne de commandement signifie qu'ils doivent sprinter vers l'une des lignes de côté. À ce moment-là, l'autre membre de la paire/triple entre dans le box et effectue les tâches.
• Tout le monde fait ça 10 fois.

1. Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules. Tourner avec les bras (corps), tout en continuant à regarder vers l'avant. Répétez jusqu'à ce que les muscles abdominaux obliques soient engourdis. 30x
2. Bâton dans le cou, pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant faites des squats (90 degrés dans le genou) 15x
3. Tenez le bâton devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible. Maintenant, tu fais passer le bâton au-dessus de ta tête, puis dans ton dos, et enfin dans l'autre sens, 10 fois.
   1. même chose avec 1 main haute et 1 main basse 10x
   2. même chose avec l'autre main en haut et sur l'autre épaule 10x
4. Posez un balai à la verticale sur votre main et tenez-vous en équilibre sur chaque main pendant 15 secondes.
5. Fente avec le bâton dans le cou. (Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou.) Faites une fente sur la jambe avant et revenez à la position de départ. Chaque jambe 10 fois

1. Sauter par-dessus le bâton entre les cônes (gauche/droite)
2. Courir à deux sur tous les bâtons et sprinter jusqu'au bout du terrain.
3. Effectuer des mouvements latéraux entre les bâtons de gauche à droite et de droite à gauche, puis sprinter jusqu'au bout du terrain.
4. Idem, mais à l'envers
5. En avant par la rangée impaire de bâtons et en arrière par la rangée paire de bâtons.

• Démarche
• Talons et fesses
• Lever le genou
• Bras oscillants
• Flèche étroite
• Passe transversale

• Marche avec changement de direction.
• Passage croisé vers l'avant.
• 2 devant, 1 derrière.
• Entrées et sorties.

• Jambes tendues, mains vers le sol et vers le haut.
• Tendez les jambes en diagonale et remontez.
• Jeter les pieds en l'air.
• Les 4 coudes touchent le sol et se tournent vers l'air.
• Accroupissement latéral.
• Passe rapide pour ouvrir.
• Passe rapide à l'intérieur.

• Planche
• Plank + balancement des hanches
• Alpinistes
• Le twist russe

1. Lancer du ballon de médecine
   1. Tenez-vous droit et tenez le ballon médicinal derrière votre tête.
   2. Levez le ballon au-dessus de votre tête, faites-le avancer en le balançant et lancez-le à votre coéquipier.
   3. Votre coéquipier attrape le ballon, l'amène derrière votre tête et le relance.
   4. lancer 20 fois chacun
2. Étirer les tendons
   1. Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant. Gardez les pieds à plat sur le sol
   2. Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous. Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
   3. Expirez et remontez. Appuyez les pieds contre le sol lorsque vous montez, afin de resserrer les muscles des jambes.
   4. 5x
3. Crunch debout
   1. Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
   2. Transférez votre poids sur la jambe avant et levez votre genou droit jusqu'aux hanches.
   3. Se mettre sur la pointe des pieds avec le pied gauche, ramener les coudes sur le côté et former un poing avec les mains.
   4. Montez aussi haut que vous le pouvez, tenez un moment et revenez à la position de départ.
   5. Chaque jambe 10 fois
4. Pose de la chaise
   1. Se tenir droit
   2. Les bras au-dessus de la tête et pliez les genoux à un angle de 45 degrés vers l'avant.
   3. Gardez les pieds à plat sur le sol
   4. Maintenir pendant 30 secondes
5. Déjeuner latéral bas
   1. Tenez-vous droit, les hanches étendues et les mains tendues vers l'avant.
   2. Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
   3. Pliez la hanche jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le dos soit neutre.
   4. Contractez les muscles abdominaux et poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
   5. Chaque jambe 10 fois
6. Levée de talon
   1. Placez vos pieds à la largeur des hanches et amenez votre centre de gravité légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds.
   2. Gardez les genoux étendus et levez les talons aussi haut que possible.
   3. Essayez de maintenir le point le plus haut pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
   4. 10x

Flexion des jambes

• Tenez-vous droit et tenez un ballon devant votre corps.
• Déplacez le poids sur le pied gauche et pliez le genou droit pour que le pied droit aille vers les fesses.
• Pliez les coudes et amenez la balle vers l'oreille droite.
• Gardez le dos neutre et pliez les hanches et les genoux.
• Abaissez le tronc vers la gauche et amenez la balle à la cheville gauche.
• Serrez la jambe gauche et étirez le genou et le torse, puis revenez à la position de départ.
• Faites 15 fois sur chaque jambe.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite. Levez la main.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous debout avec le pied gauche sur les orteils et ramenez les coudes sur le côté.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Poste de président

• Se tenir droit
• Bras au-dessus de la tête, pliez les genoux et amenez le torse vers l'avant à un angle de 45 degrés.
• Gardez les pieds à plat sur le sol et appuyez les talons contre le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Fente latérale basse

• Tenez-vous droit, les hanches étendues et les bras tendus.
• Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
• Pliez les hanches et gardez le dos neutre.
• Tendez la jambe gauche, en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Pliez le genou droit jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol et que la jambe gauche soit complètement tendue.
• En gardant les bras en avant, serrez les fessiers et poussez la jambe droite contre le sol pour remonter.
• Faites cela 10 fois de chaque côté.

Huit tours avec le ballon

• Prenez un ballon, écartez les jambes en plaçant les fesses en arrière, penchez-vous en avant avec le dos droit.
• Amener le ballon en avant et le faire passer entre les jambes jusqu'à l'autre main.
• Passez le ballon derrière la jambe et balancez-le vers l'avant et à travers l'autre jambe.
• Passez le ballon 20 fois de cette façon et ensuite 20 fois de l'autre façon.

Torsion plate debout

• Tenez-vous debout avec un ballon dans les mains, en le tenant à hauteur de poitrine, les mains pliées.
• Gardez vos pieds immobiles et tournez votre torse de la taille vers la gauche.
• Puis tournez à droite.
• Gardez le ballon à la bonne hauteur et faites-le 30 fois.

• Planche latérale :
  • Appui sur le bras ou le coude tendu, l'autre bras est dirigé vers le haut.
  • Tourner le torse et faire passer le bras supérieur sous l'aisselle, se retourner et remonter le bras.
  • 5x sur le bras gauche, 5x sur le bras droit
• Superwoman :
  • En position allongée, déplacez votre bras droit tendu vers l'avant et, en même temps, soulevez votre jambe gauche du sol.
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis changez de jambe et de bras.
  • Essayez de ne pas vous enfoncer latéralement ou de ne pas tordre votre bassin.
  • 5x à gauche et 5x à droite
• Le ver :
  • Vous vous mettez debout et posez vos mains devant vos pieds sur le sol.
  • Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis déplacez vos mains d'un pas vers l'avant, maintenez également cette position pendant 3 secondes, et enfin vous arrivez à une position allongée que vous maintenez également pendant 3 secondes.
  • Revenez ensuite à la position de départ en deux pas, en maintenant chaque pas pendant 3 secondes.
  • Faites-le 5 fois.

• En sautant sur votre jambe gauche à travers l'échelle de corde, à la fin vous esquivez vers la droite, récupérez la balle et marquez.
• La prochaine fois, sautez sur votre jambe droite et après l'échelle, esquivez vers la gauche et marquez.
• Marquez 15 fois ensemble.