Korfball exercices pour la technique puissance / fitness / endurance

• 1 poteau avec un pion ou une balle de chaque côté à 2 mètres.
• Lorsqu'on utilise des pions, la balle se trouve sur le premier pion et le joueur l'emmène jusqu'au pion suivant et la pose à nouveau.
• Lorsqu'il utilise des balles, le joueur remet la balle à sa place initiale avant de passer au pion suivant.
• Le joueur commence à 5 mètres du panier, au signal le joueur sprinte vers le premier pion/balle.
• Le joueur saute en arrière et en avant aussi haut que possible au-dessus du pion/de la balle, attrape la balle et marque à partir de 2m.
• Si le but est manqué, le joueur saute à nouveau au-dessus du ballon et marque.
• Si le but est marqué, passez à la balle/pion suivante et répétez jusqu'à ce que le joueur ait touché tous les côtés du poteau.
• Vous pouvez concourir de différentes manières, en augmentant la distance de 2 mètres à 3 ou 4 mètres, en sautant de gauche à droite ou d'avant en arrière.
• L'exercice original provient de Korfbalfit.

• Étirements des hanches et des cuisses
  • Asseyez-vous sur le genou gauche et posez le pied droit en avant sur le sol. (flexion inférieure à 90 degrés)
  • Amenez le tronc vers l'avant et pliez le genou droit pour qu'il glisse vers les orteils.
  • En gardant le torse neutre, poussez la hanche droite vers l'avant et vers le bas de manière à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
  • Levez les bras et gardez les épaules détendues.
  • Les bras vers le bas et les hanches vers l'arrière.
  • Redressez la jambe droite et amenez votre corps vers l'avant.
  • Posez vos mains sur le sol à côté de la jambe.
  • Restez comme ça pendant 10 secondes.
  • Faites-le 5 fois pour chaque jambe.
• Étirement du bas du dos en torsion
  • Allongez-vous sur le dos et remontez les genoux, les mains écartées à la hauteur des épaules, la paume vers le bas.
  • Tournez lentement les genoux vers la droite.
  • Revenez à la position de départ, puis vers la gauche.
  • 5x de chaque côté.
  • Vous pouvez également le faire avec une jambe tendue et abaisser le genou de l'autre jambe par-dessus. (est plus lourd)
• Étirement des fessiers
  • Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
  • Attrapez l'arrière de la cuisse gauche par le genou et tirez doucement la jambe vers l'épaule droite.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez.
  • Faites de même pour l'autre muscle fessier.
• abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche et extenseurs des jambes
  • Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et appuyez votre dos contre le sol.
  • Soutenez vos bras le long de votre corps et appuyez-les fermement sur le sol.
  • Tendez maintenant les deux jambes vers l'avant jusqu'à ce que les talons soient à environ 10 cm du sol.
  • Pliez à nouveau les jambes et ramenez-les à la position de départ.
  • Faites cela 8 fois.
• Étirement debout du genou à la poitrine
  • Tenez-vous sur une jambe et levez le genou de l'autre jambe.
  • Saisissez le genou et tirez-le vers votre poitrine, puis levez l'autre jambe.
  • Maintenant, changez de jambe.
  • Chaque jambe 10 fois.

• Lancer de médecine-ball (6 personnes)
  • Tenez-vous droit et tenez le ballon derrière votre tête.
  • Levez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le à votre coéquipier.
  • Ce coéquipier amène le ballon derrière sa tête et le lance, de nouveau au-dessus de sa tête et vous le lance à nouveau.
  • Faites cela 20 fois chacun.
• Pompes à partir d'un banc (5 personnes)
  • Appuyez vos mains sur le banc.
  • Les pieds sur le sol.
  • Faites des pompes 10 fois.
• Sit-up avec médecine-ball (6 personnes)
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement posés sur le sol.
  • Boule sur le sol au-dessus de la tête.
  • Ramenez vos bras vers l'avant et remontez. (resserrer les muscles abdominaux).
  • Lancez le ballon à l'autre joueur.
  • Attrapez la balle et baissez-vous.
  • 20x.
• Pompes (variation) (5 personnes)
  • Tenez-vous droit, inspirez et rentrez le nombril.
  • Expirez et descendez vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que les mains touchent le sol.
  • Avancez jusqu'à ce que les mains soient sous les épaules.
  • Inspirez et contractez les muscles abdominaux.
  • Serrez les fesses et les jambes ensemble et étendez les talons vers l'arrière.
  • Marchez avec les pieds vers les mains et remontez.
  • Puis redescendez à partir du point 1.
  • Faites 10 fois.

Étirer les tendons

• Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
• Gardez les pieds fermement au sol et courbez les orteils vers l'avant.
• Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous.
• Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
• Penchez-vous en avant aussi peu que possible.
• Expirez et remontez.
• Gardez le pied entier sur le sol lorsque vous remontez.
• Cela resserre les muscles des jambes.
• Faites-le 5 fois.

Kick-out

• Tirez le genou gauche vers la poitrine et tendez la jambe droite à 15 cm du sol.
• Posez votre main gauche sur votre cheville et votre main droite sur l'intérieur du genou.
• Changez les jambes et les mains deux fois.
• Faites-le 5 fois.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
• Levez vos mains.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous sur la pointe des pieds avec le pied gauche et ramenez vos coudes sur les côtés.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Flexion des jambes et/ou flexion des jambes avec torsion

• Commencez sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, et mettez vos mains sur votre cou.
• Contractez les muscles abdominaux et ramenez le torse vers les genoux. (Presque assis)
• Baissez-vous encore.
• Dans le redressement assis avec torsion, le coude gauche va vers le genou droit et vice versa.
• Répétez 20 fois.

Levée de jambe C24

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues juste au-dessus du sol.
• Levez les deux jambes à environ 90.
• Redescendez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol.
• Faites cela 25 fois.

Planche inversée

• Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et les bras tendus derrière vous.
• Les doigts pointent vers l'avant.
• Appuyez les mains sur le sol et soulevez les hanches et les fesses jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite à partir des épaules.
• Levez une jambe et tenez-la pendant 30 secondes.
• Changez de jambe.

C14 : Short Scissor Crunch

• Allongez-vous sur le dos et laissez pendre les jambes à environ 10 cm du sol.
• Mains juste en dessous des fesses.
• Déplacez rapidement vos jambes de haut en bas sur environ 20-30 cm sans toucher le sol.
• En même temps, soulevez le haut de votre corps.
• Faites-le avec le mouvement des ciseaux.
• Par exemple, ciseaux vers le haut deux fois et ciseaux vers le bas deux fois.
• Faites cela pendant 30 secondes.

Alpinisme F4

• Commencez en position de push-up. (planche sur les mains)
• Avancez sur une jambe, le genou aussi près de la poitrine que possible.
• Revenez ensuite à la position de départ.
• Puis l'autre jambe.
• Faites-le avec chaque jambe 5 fois.

• Les déclarants donnent la balle au tireur.
• Le tireur tire.
• Dès que la balle est perdue, la balle suivante arrive.
• Après 3/5 points, échangez avec 1 déclarant.
• Tous les trois marquent 3x3.

• Pour le pion 1
  • toucher le solTouchez le sol et sautez en vous étirant jusqu'en haut. Faites cela 10 fois.
  • COURIR JUSQU'AU POTEAU.
• Pôle
  • Puis tu fais une esquive au poteau.
  • RUN TO PAWN 2.
• Pôle 2
  • 5 redressements assis.
  • COURIR JUSQU'AU POTEAU
• Pôle
  • faire un passage au poteau depuis l'arrière du panier.
  • COURSE AU PAWN 1
• Pion 1
  • Pompes 5 fois
  • COURIR JUSQU'AU POTEAU
• Pôle
  • Effectuer un lancer de pénalité
  • RUN TO PAWN 2
• Pôle 2
  • Tir à quatre mètres derrière le panier
  • Après le tir intercepté, recevez le ballon et relancez-le au receveur, qui se tient à côté du panier.
  • Sprint à la pion 1 et recommencer
• Nous faisons cela 3 fois
• Gardez le poste libre et gardez vos distances les uns des autres.
• Mais à chaque fois, changement sous le poste.

• Les joueurs s'allongent par deux, l'un en face de l'autre.
• Ils prennent la posture de la planche. (Veillez à ce que les coudes ne dépassent pas l'épaule).
• Placez une balle au milieu de la paire.
• Au coup de sifflet, les deux joueurs essaient de s'emparer du ballon le plus rapidement possible.

• Tous les joueurs s'assoient en cercle sur une moitié du terrain.
• tout le monde s'amuse
• garder les jambes tendues au-dessus du sol
• 1er exercice = tout le monde se passe la balle à gauche
• 2ème exercice = tout le monde passe le ballon à droite
• 3ème exercice = faire la même chose avec deux balles "medizin" ou une ou deux balles "medizin" entre les deux.
• maintenant en position de planche ou de push-up
• 1er exercice = tout le monde fait rouler le ballon sous soi jusqu'au joueur suivant en passant par la gauche.
• 2ème exercice = tout le monde fait rouler la balle sous soi jusqu'au prochain joueur à travers / à droite.
• 3ème exercice = maintenant la balle peut aussi être envoyée à un autre joueur, par exemple de l'autre côté.

• Un rebondeur, un défenseur et un attaquant.
• Attaque de 30 secondes... si l'attaquant peut marquer, il devient rebondeur au poste suivant.
• Sinon, il devient un défenseur.
• Le rebondeur devient toujours l'attaquant...

• Le joueur se met en position de pompage, avec le ballon devant lui.
• Le joueur s'appuie sur son bras gauche ou droit, avec l'autre bras il fait tourner la balle autour de son bras appuyé, donc 15, 20, 25,...selon la condition du joueur....

• Équipe de deux personnes avec un ballon, assises en face l'une de l'autre sur un tapis.
• La personne A tient le ballon au-dessus de la tête avec les deux mains et se met en position couchée, en tapant le sol avec le ballon vers l'arrière, les bras tendus.
• La personne A se met en position assise et remet le ballon à la personne B.
• La personne B se met en position couchée et tape le sol en arrière avec le ballon.
• et ainsi de suite