Korfball exercices pour la technique puissance / fitness / endurance

Peut aussi être fait avec les genoux pliés

• En position couchée, lancez la balle à votre partenaire
• Le partenaire fait rouler le ballon sur le sol
  
  

• 1Minute
  1. DL > 2 (sans ballon)
  2. DL avec ballon > 4
  3. DL avec balle > 1
• 30 sec torsion russe + ballon
• Si le joueur effectue un exercice, les joueurs effectuent un lancer de pénalité.

• 1Minute
  1. Boule de district > 2
  2. DL avec ballon > 4
  3. Tir avec balle > 1
• 30 sec Planking
• Si le joueur effectue un exercice, les joueurs effectuent un lancer de pénalité.

• 1Minute
  1. Tir > 2
  2. Passage avec ballon > 4
  3. Tir > 1
• 30 sec Bridge
• Si le joueur effectue un exercice, les joueurs effectuent un lancer de pénalité.

• 1Minute
  1. Tir > 2
  2. Tir > 3
  3. tir > 4
  4. tir > 1
• 30 sec Sauter à la corde
• Si le joueur exécute l'exercice, ses attaquants effectuent un tir de pénalité.

• Le joueur est assis, le dos contre le mur et les jambes à un angle de 90 degrés.
• Maintenez ce rythme aussi longtemps que possible.

• Sautez aussi loin que possible à partir d'une position debout avec les pieds l'un à côté de l'autre.
• Mesurez la distance entre la ligne de contact et le talon.

Pont

Position de départ

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez les genoux à 90 degrés et posez les deux pieds à plat sur le sol.
• Vos bras sont le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Action

• Serrez vos fesses et votre ventre.
• Soulevez vos fesses du sol pour former une ligne droite avec vos genoux, vos hanches et vos épaules.

Difficulté

• Pour rendre cet exercice plus difficile, étendez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche.

• Placez l'avant de vos pieds sur une élévation (comme une marche) et abaissez vos talons aussi loin que possible afin que vos mollets soient correctement étirés.
• Maintenant, mettez-vous lentement sur la pointe des pieds. Tout le poids repose maintenant sur vos orteils et vous pouvez sentir vos mollets se contracter.
• Redescendez lentement à la position de départ.
• En faisant cet exercice lentement, vous ferez travailler vos muscles plus efficacement. Vous n'obtiendrez pas le même effet en sautant de haut en bas à un rythme rapide.
• Vérifiez votre temps : chaque répétition ne doit pas durer moins de 6 secondes au total.
• Répétez l'exercice aussi souvent que vous le pouvez. Vingt répétitions, c'est bien pour commencer.

• Le squat de base.
  • Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos pieds sur le sol.
  • Descendez lentement aussi loin que vous le pouvez en pliant les genoux - gardez le dos aussi droit que possible et regardez vers l'avant.
  • Revenez à la position de départ. Commencez par 3 séries de 10 squats.
• Des squats avec des poids.
  • Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez deux haltères sur le sol entre vos pieds (commencez avec 2,5 kg - 4 kg, selon ce que vous pouvez supporter).
  • Agenouillez-vous comme vous le feriez pour le squat de base et saisissez les poids.
  • Ensuite, tenez-vous debout avec les poids dans vos mains et laissez-les pendre sur vos côtés.
  • Baissez-vous encore.
  • Répète. Faites 3 séries de 5 répétitions.
• Sautez depuis le squat.
  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (pas plus bas). Au lieu de vous lever lentement, sautez avec force de la position à genoux et essayez de faire un tour de 180 degrés.
  • Lorsque vous atterrissez, mettez-vous de nouveau à genoux en position accroupie - sautez avec le mouvement et essayez de ne pas atterrir droit.
  • Répétez et changez de direction à chaque fois que vous sautez pour ne pas avoir le vertige (tournez donc à droite la première fois et à gauche le saut suivant, et ainsi de suite). Commencez par 3 séries de 5.

Sauter à la corde. Cela semble presque trop évident pour être vrai, mais le fait de sauter à la corde régulièrement fait travailler les muscles dont vous avez besoin pour un saut vertical. Utilisez une surface dure avec suffisamment d'espace pour la corde dans toutes les directions. Essayez de vous entraîner pendant 15 à 20 minutes par jour.

• Ne sautez pas avec un, mais avec deux pieds en même temps.
• Entraînez-vous à sauter de plus en plus vite. Commencez lentement avec un saut entre chaque saut pour garder votre équilibre. Lorsque vous remarquez que vous vous améliorez à la corde à sauter, laissez tomber le saut et faites tourner la corde plus rapidement.
• Si vous voulez faire autre chose que sauter à la corde, essayez de monter et descendre les escaliers en courant. Il s'agit d'un entraînement similaire qui fait travailler les mêmes muscles.