Korfball exercices pour la technique puissance / fitness / endurance
Un 3 par pôle. Les exercices doivent être effectués à 100 %. Chaque exercice dure 2,5 minutes. Les exercices intermédiaires durent un temps déterminé. L'objectif est de générer le plus grand nombre de buts en tant que groupe.
- Tirs devant le panier à partir de 6 mètres où le tireur doit répéter son tir puis changer.
- (tâche intermédiaire 1 : 25 pompes)
- Ballons de 10 mètres à l'avant et à l'arrière du poteau.
- (tâche intermédiaire 2 : 30 redressements assis)
- Si le ballon tombe au sol, vous recommencez à 0.
- (Tâche intermédiaire 3 : jeu à 3 contre 3 où le côté attaquant peut choisir un panier)
- Tir des 4 côtés à partir d'un mouvement à 5 mètres.
- (tâche intermédiaire 4 : 15 burpees)
- Ballon d'esquive avec l'obligation d'effectuer une passe en profondeur en passant par le sol. Le joueur reçoit le ballon, joue sur la passe, fait un ballon éloigné, reçoit le ballon et joue sur une passe au sol et fait une passe en profondeur.
- (Tâche intermédiaire 5 : 3 contre 3 dans laquelle seuls les tirs peuvent être effectués).
- Tirs au fond du panier de 6/7 mètres avec répétition du tir.
- Un 3 par pôle.
- Les exercices doivent être effectués à 100%.
- Chaque exercice dure 2,5 minutes.
- Les exercices intermédiaires prennent un temps spécifique.
- L'objectif est de générer le plus de buts en groupe.
Exercice 1 : Tirs devant le panier à 6 mètres où le tireur doit répéter son tir, puis passer d'un tir à l'autre.
Tâche intermédiaire 1 : 20 burpees et 20 tractions Exercice 2 : Ballons de passage à 10 mètres sur l'arrière du poteau.Tâcheintermédiaire 2 : groupe 1 contre 2 et groupe 3 contre 4. 3 contre 3 où aucune reprise n'est autorisée, si vous marquez un but, vous pouvez continuer.
Les buts marqués comptent double. Exercice 3 : 2 joueurs sous le panier, 1 devant le panier.
Le ballon est lancé de l'avant du poteau vers le joueur qui s'éloigne, puis tiré. Le ballon est joué du poteau vers le joueur qui a tiré.
Un joueur s'éloigne alors du panier, prend le ballon et tire. Exercice 4 :Tirs à l'arrière du panier d'au moins 6 mètres où le tireur peut répéter son tir.Exercice 4 : groupe 1 contre 3 et groupe 2 contre 4. 3 contre 3 où aucune reprise n'est autorisée, si le but est marqué, vous pouvez continuer.
Les buts marqués comptent double. Exercice 5 : Effectuer des lancers de pénalité.
Chaque joueur effectue 4 lancers de pénalité à la suite, puis change de place.Exerciceintermédiaire 5 : Assis au mur et planche Exercice 6 : 2 joueurs dans le rectangle d'attaque, 1 personne rebondit/avance. Le premier ballon est toujours envoyé par l'attaquant à l'un des joueurs de champ. Un rebond s'ensuit. Immédiatement, le premier joueur court en profondeur. Balle croisée qui est immédiatement jouée pour la balle en profondeur. La personne qui a rebondi rejoint le joueur attaquant restant.
Paires au panier,
2 pions à 4 mètres devant le panier avec 3/4 mètres entre eux.
- Le joueur 1 commence à gauche du panier et saute d'avant en arrière SUR le pion.
- Il court jusqu'à l'autre pion et fait de même.
Ensuite :
- Faire une balle au prisonnier devant le panier
- Ou faire une balle traversante
- Ou couper autour du panier pour avoir une petite chance
Après chaque tir, la personne refait l'exercice sur les pions.
Variante :
Le saut par-dessus les pions peut également être remplacé par un nombre x de squats, de fentes, de burpees, etc.
Le saut par-dessus les pions peut également être remplacé par un nombre x de squats, de fentes, de burpees, etc.
- Prendre 5 balles de passage.
- Traverser en zigzag les 4 premiers chapeaux.
- Ensuite, tournez à gauche et courez vers l'avant avec deux pieds entre chaque chapeau.
- A la fin, faites demi-tour et traversez en courant avec deux pieds.
- À la fin, revenez au milieu.
- Enfin, il faut traverser les 4 derniers chapeaux en zigzaguant et prendre un ballon en plein sprint.
Variante :
- Refaire le même exercice mais en se déplaçant vers le panier latéralement, en avant et en arrière à travers les chapeaux, la transversale se faisant à nouveau à petites foulées.
- Encore une fois, prendre et/ou marquer 5 ballons traversants.
- Un poteau pour 2 joueurs.
- Par poteau, un joueur en soutien et un travailleur se tenant à 7 mètres devant le poteau.
- Le joueur qui se trouve devant le poteau reçoit une perceuse électrique, après quoi il effectue un parcours.
- S'il marque, il retourne calmement au milieu.
- S'il rate le but, il doit sprinter jusqu'au milieu.
- X exercices et changement.
- Chaque paire doit essayer de déchiffrer le code. Il s'agit d'un code à quatre chiffres où la séquence est importante.
- Chaque exercice est un numéro ; ils peuvent utiliser ce numéro dans le code.
- Lorsqu'ils ont fait 4 exercices, ils transmettent ce numéro comme code, dans l'ordre dans lequel ils ont fait les exercices.
- Le formateur indique alors combien de joueurs ont trouvé la bonne réponse et combien sont présents, mais pas au bon endroit.
Exercices :
- 8 balles de passage
- 5 tours d'échelle de course pp
- 2 tours de terrain
- 5 balles d'esquive à droite
- 5 balles de sécurité à gauche
- poteau de touche petite chance, score 8
- 20 lancers de pénalité
- 6 tirs de distance à 6 m devant le panier
- 6 tirs de distance à 5 m derrière le panier
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué.
- Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
- Chaque couleur représente un exercice de fitness :
- Cœurs : Pompes
- Pique : Squat
- Trèfle : Burpee
- Carreau : Fentes
- Après avoir choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant.
- Ils le font le nombre de fois indiqué par la carte.
- Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
- Ils peuvent ensuite continuer à tirer.
- Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué.
- Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau.
- Chaque couleur représente un exercice de fitness :
- Cœurs : Pompes
- Pique : Squat
- Trèfle : Burpee
- Carreau : Fentes
- Après avoir choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant.
- Ils le font le nombre de fois indiqué par la carte.
- Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes.
- Ils peuvent ensuite continuer à tirer.
- Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.
Départ en pylône 10 minutes
- Levées de genoux
- Talons-fesses
- Dos à dos
- Passe croisée
- Défensive
- Coup de pied de ligne au signal
- Sprint avant sur la pointe des pieds vers l'arrière
- Sprint avant sur la pointe des pieds
Exercices de force jambes sans panier
Equipement : pneus et balles de tennis
Equipement : pneus et balles de tennis
Série 1 x 3
- jumping jacks 20x
- flexions des jambes 10x
- Saut de patin latéral 20x
Série 2 x 3
- Ischio-jambiers nordiques x 6 + changement de côté par paires
- Poussée de l'épaule 20x + changement de côté pour les paires
- Déjeuner sautant 20x
Ensemble 3 x 3
- Poussée sur une jambe, paires de 30 secondes
- Balle de tennis 20x + changement de côté - se défier l'un l'autre
- Planche 1 minute
- Commencer avec une jambe dans l'échelle, l'autre jambe dans l'échelle et ensuite, à côté, les jambes alternativement dehors. Rythme in-in_out-out.
- Un défenseur marche en arrière dans la direction opposée. Après l'échelle, prendre une balle de passage.
- Sauter en avant par-dessus la haie avec les deux jambes, puis latéralement par-dessus les autres haies, faire un mouvement latéral vers la droite, récupérer le ballon et marquer.
- Traverser l'échelle de vitesse avec un mouvement de ski, à la fin prendre la balle et tirer directement.
- 2 chapeaux vers l'avant, 1 chapeau vers l'arrière, faire un déplacement en courant, récupérer le ballon et jouer le déclarant, qui sort.
- 5 sprint aller-retour entre les deux chapeaux 2x, faire un lancer de pénalité.
Nous travaillons avec 3 ou 4 paires et chaque exercice dure 4 minutes.
- Annonceur au poteau avec le ballon.
- Placer les haies devant le poteau de façon à ce que la haie la plus proche soit à 3 mètres du poteau.
- Sauter par-dessus la première haie et latéralement par-dessus les haies 2 et 3, puis faire une embardée sur le côté.
- Récupérer le ballon et marquer 10x à droite et 10x à gauche.
Travaillez avec des équipes de 2 ou 3 personnes :
- Le deuxième joueur commence lorsque le premier est à la deuxième échelle de vitesse.
- A 3 paires, il y a toujours une pause jusqu'à ce que le troisième soit à la deuxième échelle de vitesse.
- Les 2 échelles de vitesse sont distantes de 10 mètres.
Exercice :
- Vous traversez l'échelle de vitesse latéralement à gauche, en levant les genoux.
- Ensuite, vous sprintez jusqu'à l'autre échelle de vitesse.
- Là, vous la traversez latéralement à droite, en levant les genoux.
- Vous reculez lentement jusqu'au point de départ.
- Tout le monde fait ce parcours 5 fois.
Les autres joueurs prennent des balles d'écart jusqu'à ce que ce soit leur tour.
