Korfball exercices

1. Les joueurs s'alignent devant le panier
2. Le joueur 1 lance le ballon au joueur 2 et le joueur 1 court après le ballon à mi-chemin et à l'intérieur.
3. Le joueur 2 lance le ballon lorsqu'il pense que l'autre joueur peut faire un bon passage.
4. Le joueur 1 le termine. (et recommencer à l'étape 1)

Travailler avec 3 équipes

• Marquez 10 buts après vous être déplacé vers la gauche. (courir de l'avant vers le côté jusqu'à environ 5 mètres à côté du panier)
• Marquer 10 buts après un déplacement vers la droite. (courir depuis le côté ou l'arrière vers la droite jusqu'à environ 5 mètres du panier)
• Réaliser 20 tirs de distance >/ 7 mètres.
• Marquez 10 balles en sprintant à fond.
• Marquez 10 passages avec un défenseur en exercice.
• Réaliser 10 tirs au but sans les manquer.

Flexion des jambes

• Tenez-vous droit et tenez un ballon devant votre corps.
• Déplacez le poids sur le pied gauche et pliez le genou droit pour que le pied droit aille vers les fesses.
• Pliez les coudes et amenez la balle vers l'oreille droite.
• Gardez le dos neutre et pliez les hanches et les genoux.
• Abaissez le tronc vers la gauche et amenez la balle à la cheville gauche.
• Serrez la jambe gauche et étirez le genou et le torse, puis revenez à la position de départ.
• Faites 15 fois sur chaque jambe.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite. Levez la main.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous debout avec le pied gauche sur les orteils et ramenez les coudes sur le côté.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Poste de président

• Se tenir droit
• Bras au-dessus de la tête, pliez les genoux et amenez le torse vers l'avant à un angle de 45 degrés.
• Gardez les pieds à plat sur le sol et appuyez les talons contre le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Fente latérale basse

• Tenez-vous droit, les hanches étendues et les bras tendus.
• Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
• Pliez les hanches et gardez le dos neutre.
• Tendez la jambe gauche, en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Pliez le genou droit jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol et que la jambe gauche soit complètement tendue.
• En gardant les bras en avant, serrez les fessiers et poussez la jambe droite contre le sol pour remonter.
• Faites cela 10 fois de chaque côté.

Huit tours avec le ballon

• Prenez un ballon, écartez les jambes en plaçant les fesses en arrière, penchez-vous en avant avec le dos droit.
• Amener le ballon en avant et le faire passer entre les jambes jusqu'à l'autre main.
• Passez le ballon derrière la jambe et balancez-le vers l'avant et à travers l'autre jambe.
• Passez le ballon 20 fois de cette façon et ensuite 20 fois de l'autre façon.

Torsion plate debout

• Tenez-vous debout avec un ballon dans les mains, en le tenant à hauteur de poitrine, les mains pliées.
• Gardez vos pieds immobiles et tournez votre torse de la taille vers la gauche.
• Puis tournez à droite.
• Gardez le ballon à la bonne hauteur et faites-le 30 fois.

• Les chapeaux qui entourent le panier sont de couleurs différentes.
• Les chapeaux sont placés à 3 mètres maximum du panier.
• Le joueur à l'extérieur de la boîte nomme une couleur et joue le ballon dans la zone de cette couleur.
• Le joueur au panier bloque un adversaire, court latéralement/en arrière vers la couleur mentionnée, récupère le ballon et tire.
• Le co-offensif doit voir la position du défenseur et diriger le bloqueur dans la bonne direction.
• Jouez 2 tours, en marquant des points de chaque couleur, puis avec un défenseur qui doit être provoqué.

• Autour du panier, il y a 4 chapeaux à environ 3 mètres.
• A 5 mètres, il y a 4 chapeaux d'une autre couleur.
• Le rebondeur se tient dans la petite section et le tireur se tient à l'extérieur de la grande section.
• Le tireur tire depuis l'extérieur des lignes et doit frapper 5 fois.
• Le gagnant est celui qui marque les 5 buts en un minimum de tours.
• Le gagnant joue ensuite contre un autre gagnant et le perdant contre un autre perdant.

• Chaque paire a un panier et un ballon.
• L'une des deux équipes a un ruban.
• Vous avez donc une équipe avec et une équipe sans ruban.
• Un joueur est le tireur et l'autre le receveur.
• Alternativement, un joueur avec un ruban et un joueur sans ruban se tiennent sous le panier.
• Nous commençons tous à tirer en même temps.
• Lorsqu'un but est marqué, vous changez de place.
• L'équipe qui est la première sous le panier dans son intégralité a gagné.
• Donc si tous les joueurs avec/sans ruban sont sous le panier, vous avez gagné.

• 4 postes dans un carré.
• 4 attaquants.
• 1 attaquant.
• 3 défenseurs.
• L'attaquant doit donc trouver le poste libre.
• Les défenseurs doivent donc rendre la situation aussi difficile que possible et communiquer.
• Variantes :
  • Seulement des balles traversantes.
  • Seulement des coups de feu.
  • Nombre de buts, etc.

• Les joueurs courent l'un après l'autre dans un "train" autour des poteaux.
• Le dernier joueur essaie de passer devant.
• S'il réussit, le joueur suivant passe à l'étape suivante.
• Les joueurs continuent ainsi jusqu'à ce que tout le monde soit passé de l'arrière à l'avant.
• Premier tour à un rythme facile.
• Deuxième tour plus rapide.

• 2 poteaux se faisant face.
• Chaque poste a sa propre équipe 2/3.
• Les deux joueurs qui vont chercher un ballon traversant courent vers l'autre poteau.
• Au milieu, ils s'entourent les uns les autres.
• Les joueurs sprintent jusqu'à leurs propres poteaux de but et font un turnover.

Variantes

• Au lieu d'une balle traversante, une balle d'esquive.
• Au lieu d'un ballon traversant, un ballon tiré derrière le poteau.
• Si nécessaire, poste à poste, celui qui marque le nombre X de buts en premier.

• Jeu de tir en 2 formes jouant contre les autres paniers.
• L'un des deux tire, lorsque deux fois un but est marqué.
• Appelle ton entraîneur : si tu es le plus rapide, tu as gagné et tu seras échangé,
• Mais pas encore en possession d'un point.
• Vous gagnez un point si votre partenaire est également le plus rapide à marquer deux fois.
• Vous gagnez donc un point si vous gagnez deux fois de suite.
• Variation possible par le biais de tirs au but, de balles traversantes, du nombre de buts, etc.

• Passez par l'échelle de corde et/ou zigzaguez entre les pions.
• Après l'échelle/les pions, vous récupérez la balle et marquez une balle traversante.
• Faites dix buts à chaque pôle avec votre binôme.
• Il s'agit d'un échauffement, donc faites-le à un rythme doux.
• Pôle 1 :
  • Un pied dans l'échelle, un pas après l'autre.
• Pôle 2 :
  • Deux pieds dans l'échelle, un pas à la fois.
• Pôle 3 :
  • Sautant de trou en trou.
• Pôle 4 :
  • Zigzaguez autour des cônes.
• Pôle 5 :
  • Déplacez 2 pions en avant, 1 en arrière, 2 en avant, etc.

• Vous travaillez en binôme dans ce circuit.
• Marquez 5 pénalités par personne avec une balle de tennis.
• Placez un cerceau à 10 mètres.
• Faites rouler la balle dans le cerceau depuis le point de départ.
• Le ballon doit rester dans le cerceau.
• Vous pouvez continuer lorsque vous avez tous deux marqué.
• Lancez le ballon depuis le point de départ dans le cerceau qui est toujours à 10 mètres.
• Vous marquez un point lorsque le ballon tombe dans le cerceau.
• Le ballon ne doit pas toucher le sol devant le cerceau.
• Placez le cerceau à 3 mètres du panier, sautez du cerceau et récupérez le ballon dans le saut.
• Marquez les deux fois. (Si cela est trop difficile, vous pouvez demander au joueur avec le ballon de sauter hors du cerceau et de tirer ensuite dans le saut).
• Score à partir de la position assise à 4 mètres.