Korfball exercices

• Postes dans un carré.
• Un attaquant par poste.
• Les autres joueurs prennent des mesures d'évitement depuis le centre.
• Chaque fois, après un tir, revenez au centre.
• Échange après un nombre X de buts, un nombre X de buts dans une série ou par échange.

Cible:

• Quelle paire est la première à x nombre de tirs.

Règles:

• Chaque paire dispose d'une balle et tire à tour de rôle.
• Toutes les équipes commencent à tirer en même temps.
• Les équipes comptabilisent le nombre de buts qu'elles ont marqués.
• Chaque équipe effectue les mêmes tirs préétablis.

Jeu:

• Le jeu commence avec chaque équipe qui doit marquer 2 buts.
• La première équipe à le faire appelle l'entraîneur.
• L'entraîneur arrête le jeu.
• Tous ceux qui ont 2 buts à ce moment-là passent au tour suivant pour 3 buts.
• Toutes les équipes qui n'ont pas encore marqué 2 buts recommencent avec 2 buts.
• Maintenant, les équipes ont des objectifs différents.
• Au tour suivant, chaque équipe doit marquer un but de plus que celui qu'elle a marqué au tour précédent.
• Cela continue jusqu'à ce qu'une équipe marque 10 buts.

• 1 poteau avec un pion ou une balle de chaque côté à 2 mètres.
• Lorsqu'on utilise des pions, la balle se trouve sur le premier pion et le joueur l'emmène jusqu'au pion suivant et la pose à nouveau.
• Lorsqu'il utilise des balles, le joueur remet la balle à sa place initiale avant de passer au pion suivant.
• Le joueur commence à 5 mètres du panier, au signal le joueur sprinte vers le premier pion/balle.
• Le joueur saute en arrière et en avant aussi haut que possible au-dessus du pion/de la balle, attrape la balle et marque à partir de 2m.
• Si le but est manqué, le joueur saute à nouveau au-dessus du ballon et marque.
• Si le but est marqué, passez à la balle/pion suivante et répétez jusqu'à ce que le joueur ait touché tous les côtés du poteau.
• Vous pouvez concourir de différentes manières, en augmentant la distance de 2 mètres à 3 ou 4 mètres, en sautant de gauche à droite ou d'avant en arrière.
• L'exercice original provient de Korfbalfit.

• Postes dans un carré
• Un avant par poste
• D'autres joueurs reçoivent des balles à travers le centre.
• Au lieu de terminer le parcours, le joueur qui s'est approché du poteau s'éloigne sur une courte distance.
• Le joueur qui s'est approché du but traverse, s'élance une nouvelle fois, récupère le ballon et tire.
• Changez après chaque tir.

• Divisez le groupe en deux.
• Placez les poteaux de manière à ce qu'il y ait environ 5 mètres entre le centre et chaque poteau.
• Une section du groupe commence sous un poteau dans la zone de capture.
• Le reste du groupe commence au milieu, les dos serrés les uns contre les autres.
• L'objectif est de marquer des points sur chaque poste.
• Si vous marquez un point sur un poste, tapez sur quelqu'un d'autre et changez de place.
• Répétez jusqu'à ce que le joueur ait marqué sur tous les poteaux.

• Étirements des hanches et des cuisses
  • Asseyez-vous sur le genou gauche et posez le pied droit en avant sur le sol. (flexion inférieure à 90 degrés)
  • Amenez le tronc vers l'avant et pliez le genou droit pour qu'il glisse vers les orteils.
  • En gardant le torse neutre, poussez la hanche droite vers l'avant et vers le bas de manière à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
  • Levez les bras et gardez les épaules détendues.
  • Les bras vers le bas et les hanches vers l'arrière.
  • Redressez la jambe droite et amenez votre corps vers l'avant.
  • Posez vos mains sur le sol à côté de la jambe.
  • Restez comme ça pendant 10 secondes.
  • Faites-le 5 fois pour chaque jambe.
• Étirement du bas du dos en torsion
  • Allongez-vous sur le dos et remontez les genoux, les mains écartées à la hauteur des épaules, la paume vers le bas.
  • Tournez lentement les genoux vers la droite.
  • Revenez à la position de départ, puis vers la gauche.
  • 5x de chaque côté.
  • Vous pouvez également le faire avec une jambe tendue et abaisser le genou de l'autre jambe par-dessus. (est plus lourd)
• Étirement des fessiers
  • Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
  • Attrapez l'arrière de la cuisse gauche par le genou et tirez doucement la jambe vers l'épaule droite.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez.
  • Faites de même pour l'autre muscle fessier.
• abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche et extenseurs des jambes
  • Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et appuyez votre dos contre le sol.
  • Soutenez vos bras le long de votre corps et appuyez-les fermement sur le sol.
  • Tendez maintenant les deux jambes vers l'avant jusqu'à ce que les talons soient à environ 10 cm du sol.
  • Pliez à nouveau les jambes et ramenez-les à la position de départ.
  • Faites cela 8 fois.
• Étirement debout du genou à la poitrine
  • Tenez-vous sur une jambe et levez le genou de l'autre jambe.
  • Saisissez le genou et tirez-le vers votre poitrine, puis levez l'autre jambe.
  • Maintenant, changez de jambe.
  • Chaque jambe 10 fois.

• Lancer de médecine-ball (6 personnes)
  • Tenez-vous droit et tenez le ballon derrière votre tête.
  • Levez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le à votre coéquipier.
  • Ce coéquipier amène le ballon derrière sa tête et le lance, de nouveau au-dessus de sa tête et vous le lance à nouveau.
  • Faites cela 20 fois chacun.
• Pompes à partir d'un banc (5 personnes)
  • Appuyez vos mains sur le banc.
  • Les pieds sur le sol.
  • Faites des pompes 10 fois.
• Sit-up avec médecine-ball (6 personnes)
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement posés sur le sol.
  • Boule sur le sol au-dessus de la tête.
  • Ramenez vos bras vers l'avant et remontez. (resserrer les muscles abdominaux).
  • Lancez le ballon à l'autre joueur.
  • Attrapez la balle et baissez-vous.
  • 20x.
• Pompes (variation) (5 personnes)
  • Tenez-vous droit, inspirez et rentrez le nombril.
  • Expirez et descendez vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que les mains touchent le sol.
  • Avancez jusqu'à ce que les mains soient sous les épaules.
  • Inspirez et contractez les muscles abdominaux.
  • Serrez les fesses et les jambes ensemble et étendez les talons vers l'arrière.
  • Marchez avec les pieds vers les mains et remontez.
  • Puis redescendez à partir du point 1.
  • Faites 10 fois.

Tâche:

• Attaque :
  • Essayez de marquer autant de buts que possible.
• La défense :
  • Essayez d'empêcher autant d'occasions de marquer que possible, sans être mis sur la touche.

Règles:

• Attaque :
  • Après chaque tentative de but, retournez au pion de départ.
  • Il n'est pas permis de tirer de manière défensive.
• La défense :
  • Si vous provoquez un jet de pénalité (indiqué par l'attaquant), vous obtenez un point pour vos tours en tant qu'attaquant.

Étirer les tendons

• Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
• Gardez les pieds fermement au sol et courbez les orteils vers l'avant.
• Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous.
• Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
• Penchez-vous en avant aussi peu que possible.
• Expirez et remontez.
• Gardez le pied entier sur le sol lorsque vous remontez.
• Cela resserre les muscles des jambes.
• Faites-le 5 fois.

Kick-out

• Tirez le genou gauche vers la poitrine et tendez la jambe droite à 15 cm du sol.
• Posez votre main gauche sur votre cheville et votre main droite sur l'intérieur du genou.
• Changez les jambes et les mains deux fois.
• Faites-le 5 fois.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
• Levez vos mains.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous sur la pointe des pieds avec le pied gauche et ramenez vos coudes sur les côtés.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Flexion des jambes et/ou flexion des jambes avec torsion

• Commencez sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, et mettez vos mains sur votre cou.
• Contractez les muscles abdominaux et ramenez le torse vers les genoux. (Presque assis)
• Baissez-vous encore.
• Dans le redressement assis avec torsion, le coude gauche va vers le genou droit et vice versa.
• Répétez 20 fois.

Levée de jambe C24

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues juste au-dessus du sol.
• Levez les deux jambes à environ 90.
• Redescendez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol.
• Faites cela 25 fois.

Planche inversée

• Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et les bras tendus derrière vous.
• Les doigts pointent vers l'avant.
• Appuyez les mains sur le sol et soulevez les hanches et les fesses jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite à partir des épaules.
• Levez une jambe et tenez-la pendant 30 secondes.
• Changez de jambe.

C14 : Short Scissor Crunch

• Allongez-vous sur le dos et laissez pendre les jambes à environ 10 cm du sol.
• Mains juste en dessous des fesses.
• Déplacez rapidement vos jambes de haut en bas sur environ 20-30 cm sans toucher le sol.
• En même temps, soulevez le haut de votre corps.
• Faites-le avec le mouvement des ciseaux.
• Par exemple, ciseaux vers le haut deux fois et ciseaux vers le bas deux fois.
• Faites cela pendant 30 secondes.

Alpinisme F4

• Commencez en position de push-up. (planche sur les mains)
• Avancez sur une jambe, le genou aussi près de la poitrine que possible.
• Revenez ensuite à la position de départ.
• Puis l'autre jambe.
• Faites-le avec chaque jambe 5 fois.

• Nous jouons 1:1 avec le(s) déclarant(s) .
• Le but est de marquer 5 points.
• Une balle traversante et une petite chance comptent pour 2 points, les autres tirs pour 1 point.
• Si le défenseur intercepte le ballon 3 fois, vous perdez.
• Un tir à distance et une balle au prisonnier comptent pour 2 points.

• 3 personnes par pôle avec 1 balle
• 1 personne sous le poteau est un passeur (proche du poteau)
• Devant, il y a un attaquant avec un défenseur qui court de gauche à droite à environ 5 à 6 mètres.
• Le capitaine de l'équipe joue le ballon à l'attaquant (le défenseur rend la tâche difficile).
• L'attaquant remet le ballon à l'attaquant et se déplace à nouveau dans le sens de la largeur (vous pouvez vous déplacer deux fois vers la droite tant que vous restez à 5/6 mètres du poteau).
• Le capitaine de l'équipe joue à nouveau le ballon à l'attaquant.
• Le défenseur choisit de bloquer ou non le tir.
• L'attaquant doit faire le (bon) choix de tirer lui-même ou de jouer la balle au déclarant qui se déplace vers l'arrière pour un tir (si la balle est jouée au déclarant qui se déplace vers l'arrière, le défenseur essaie de l'empêcher autant que possible).
• Suivi possible : lorsque l'attaquant joue la balle au déclarant sortant, il ne tire pas mais l'attaquant fait une balle de passage.
• Une éventuelle 4ème personne peut également défendre le défenseur.