Korfball exercices
- Deux plats avec quatre paires. 1 duo commence sur le côté.
- Vous jouez à deux contre deux. Lorsque la balle est interceptée, l'autre duo effectue un tir depuis le milieu.
- Si vous marquez par un tir, cela vaut un point. Si vous marquez sur une passe en profondeur, cela vaut deux points.
- Lorsqu'un but est marqué, l'équipe qui a marqué quitte le terrain et un nouveau duo entre sur le terrain. Le duo qui a marqué le but peut commencer.
Attention points attaquant :
- Choisissez un rythme de course alternatif.
- Essayez de chercher le dos de votre défenseur.
Points d'attention défenseur :
- Prédéfendez !
- Essayer d'intercepter la passe.
Le jeu se déroule sur un petit terrain de korfball, divisé en deux carrés, avec une balle et un total de 4 paires par carré.
- L'équipe bleue commence à attaquer et ne peut pas aller au-delà de la ligne pointillée, qui est alignée avec le poteau.
- L'équipe rouge commence à défendre et peut aller n'importe où dans le carré.
- L'équipe blanche peut servir de point d'appui à l'équipe bleue et entrer dans le duel de rebond avec l'équipe rouge. Elle n'est pas autorisée à dépasser la ligne pointillée. Les ballons attrapés sont renvoyés à l'équipe attaquante.
- L'équipe bleue marque ? Le ballon est alors joué le plus rapidement possible vers l'équipe orange, qui a la même fonction que l'équipe blanche dans la situation de départ.
- L'équipe bleue change de place/fonction avec l'équipe blanche. L'équipe blanche devient alors l'attaquante dans l'autre camp et l'équipe rouge reste en défense.
- Interception de l'équipe rouge ? Le ballon est alors joué à l'équipe orange le plus rapidement possible. L'équipe rouge devient l'attaquante dans l'autre camp et l'équipe blanche défend.
Objectif : en tant que joueur, libérez vos camarades de jeu après une longue file d'attente.
- Le poteau est le point central.
- Le terrain de jeu est divisé en 4 cases.
- Si le joueur peut faire une passe à quelqu'un en diagonale, il le fait après de longues courses.
Points :
- Pointage à partir d'une passe large = 1p
- Marquer en diagonale = 2p
- Toucher le panier depuis la diagonale = 1p
- Passeur sans défenseur
- Attaquant sans défenseur
- Les deux avec défenseur ; 2 contre 2
- Déplacez-vous latéralement dans l'échelle à un rythme rapide, en déplaçant vos bras avec vous.
- Se placer devant l'échelle de vitesse et faire des sauts écartés avec une jambe dans l'échelle à chaque fois.
- Placez-vous devant l'échelle de vitesse et sautez dans l'échelle avec deux pieds, puis sautez immédiatement à l'extérieur de l'échelle et terminez en position de squat. Ce faisant, veillez à ce que vos cuisses soient à l'horizontale et gardez votre torse droit.
- Placez-vous devant l'échelle de vitesse et montez dans l'échelle en gardant toujours un pied dans l'échelle et un pied à l'extérieur de l'échelle.
- Debout devant l'échelle de vitesse, entrez d'abord dans l'échelle avec deux pieds dans l'échelle en alternant avec deux pieds à l'extérieur de l'échelle.
- Déplacez-vous latéralement dans l'échelle à un rythme rapide, en déplaçant vos bras avec vous.
- Se placer devant l'échelle de vitesse et faire des sauts écartés avec une jambe dans l'échelle à chaque fois.
- Placez-vous devant l'échelle de vitesse et sautez dans l'échelle avec deux pieds, puis sautez immédiatement à l'extérieur de l'échelle et terminez en position de squat. Ce faisant, veillez à ce que vos cuisses soient à l'horizontale et gardez votre torse droit.
- Placez-vous devant l'échelle de vitesse et montez dans l'échelle en gardant toujours un pied dans l'échelle et un pied à l'extérieur de l'échelle.
- Debout devant l'échelle de vitesse, entrez d'abord dans l'échelle avec deux pieds dans l'échelle en alternant avec deux pieds à l'extérieur de l'échelle.
But :
Vous devez dégager vos coéquipiers après une longue course.
Le terrain de jeu est divisé en 4 cases.
Si vous pouvez faire une passe à quelqu'un en diagonale, vous l'avez fait après une longue course.
Vous devez dégager vos coéquipiers après une longue course.
Le terrain de jeu est divisé en 4 cases.
Si vous pouvez faire une passe à quelqu'un en diagonale, vous l'avez fait après une longue course.
- Passeur sans défenseur
- Attaquant sans défenseur
- Les deux avec défenseur
- Match : la passe au joueur dans la case adjacente vaut 1 point, la diagonale vaut 2 points.
Paires au panier,
2 pions à 4 mètres devant le panier avec 3/4 mètres entre eux.
- Le joueur 1 commence à gauche du panier et saute d'avant en arrière SUR le pion.
- Il court jusqu'à l'autre pion et fait de même.
Ensuite :
- Faire une balle au prisonnier devant le panier
- Ou faire une balle traversante
- Ou couper autour du panier pour avoir une petite chance
Après chaque tir, la personne refait l'exercice sur les pions.
Variante :
Le saut par-dessus les pions peut également être remplacé par un nombre x de squats, de fentes, de burpees, etc.
Le saut par-dessus les pions peut également être remplacé par un nombre x de squats, de fentes, de burpees, etc.
- Paires au panier
- 2 pions devant le panier à 4 mètres et 3 mètres entre eux.
- Le joueur 1 commence : 30 secondes en tapant le pion avec la main, à gauche et à droite.
- Après les 30 secondes, tirez calmement 3 coups.
- Répétez cette opération 3 fois.
- Le joueur doit se souvenir du nombre de tirs qu'il a effectués sur les 9 tentatives de but.
- Ensuite, le joueur 2 fait exactement la même chose.
- L'attaquant blanc joue le ballon à l'attaquant rouge et court après le ballon.
- Sous le poteau, l'attaquant bleu court parallèlement au joueur blanc.
- Au moment où le joueur rouge joue vers le bleu, le joueur blanc entre et récupère la balle pour le ballon traversant.
- L'autre joueur rouge complète et sort si nécessaire.
- Par 2 ou 3 joueurs.
- Le timing est important.
- Travailler avec une fonction fixe.
- Par 3 joueurs :
- Le joueur bleu est le serveur/rebondeur.
- Joueur Rouge bénéficie d'un ballon traversant.
- Le joueur Blanc s'assure qu'au bon moment, après le rebond, l'action pour le tir est lancée.
- S'écarter ou s'écarter de l'adversaire à temps.
- Puis le joueur Red qui s'est enfui à nouveau intervient également au bon moment.
- Changez de tireur après 10 actions.
- Le coureur va au rebond.
- Le tireur passe à travers,
- Le rebondeur devient tireur.
- Chaque 2x toutes les fonctions.
- Par 2 joueurs :
- Taker attrape la balle lui-même.
- Le délinquant continue à se déplacer et, après la prise, il fait un mouvement violent pour se libérer et tirer.
- Après la réception, le ballon est à nouveau passé au tireur et le joueur sous le panier sort à nouveau.
- La balle est jouée à l'avant-centre qui joue la balle en arrière et va chercher la balle à travers.
- Changement de fonction après 10 chances - 2x.
Étirement du cobra 10x
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes côte à côte et les orteils allongés.
- Placez les paumes près du haut des épaules sur le sol.
- Expirez et poussez le corps vers le haut en cambrant le dos.
- Gardez les hanches au sol.
Si cela est trop lourd, soutenez avec les coudes sur le sol au lieu des mains.
Étirement latéral debout 10x
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Serrez les mains ensemble au-dessus de la tête.
- Penchez-vous sur le côté de façon à ce que l'oreille commence à pointer vers le sol.
- Pour rester en équilibre, poussez les hanches dans la direction opposée.
- Revenez lentement dans la position et maintenez l'étirement pendant 5 comptes.
- Continuez à respirer normalement.
Étirement des abdominaux à genoux sur les cuisses en se balançant 10x
- Asseyez-vous sur les genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol.
- Placez les mains sous les fesses, sur la cuisse.
- Cambrez le dos de manière à ce que la poitrine soit avancée.
- Contractez les muscles abdominaux.
Soulever le corps dans la pose du bateau 5x
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez les bras tendus derrière la tête sur le sol.
- Basculez votre bassin vers le haut et votre colonne lombaire sur le sol.
- Gardez votre dos au sol pendant toute la durée de l'exercice.
- Soulevez vos bras et votre poitrine à environ 5 cm du sol - bras tendus vers l'arrière.
- Vous allez maintenant sentir une tension dans les muscles abdominaux.
- Soulevez les jambes à environ 20 cm du sol.
- Maintenez cette position pendant 10 comptes.
Dans cet exercice, l'accent est mis sur la finition des occasions et le timing dans le rebond. Si
vous ne marquez pas de buts assez rapidement, vous perdrez le match.
vous ne marquez pas de buts assez rapidement, vous perdrez le match.
- L'objectif est de marquer 5 buts.
- Le rebondeur sous le panier joue contre le tireur devant le panier. Lequel de ces deux joueurs marque 5 buts en premier ?
- Le rebondeur commence en tant que serveur de sorte que le tireur doit tirer en mouvement en dehors des 6 mètres.
- Le rebondeur ne peut tirer que s'il attrape la balle en une seule fois sans qu'un but soit marqué.
- Si l'un d'entre eux marque 5 buts, changez de position
- Nous jouons le meilleur des 3 jeux. Donc, à 2-0, c'est terminé.
Trop facile ou trop difficile :
- Ensuite, augmentez ou diminuez la distance de tir.
- Jouez avec le nombre de buts qu'ils doivent marquer.
- Pour défier le rebondeur, vous pouvez choisir de le faire démarrer à quelques mètres du panier. Il devient plus difficile pour le rebondeur d'attraper le ballon en un seul coup.