Korfball exercices

Travailler avec 3 équipes

• Marquez 10 boules d'esquive après vous être déplacé vers la gauche.
• Marquez 10 boules d'esquive après un déplacement vers la droite.
• Réaliser 20 tirs de distance >/ 7 mètres.
• Marquez 10 boules d'évitement en sprintant à fond.
• Marquez 10 dribbles avec un défenseur courant.
• Réaliser 10 tirs au but sans les manquer.

• Jouez en 1:1 avec un défenseur.
• Le défenseur se donne à fond et essaie de tout défendre.
• En tant qu'attaquant, créez 3 occasions et exploitez-les au maximum.
• Chaque joueur est 2x attaquant/défenseur/avanceur.

• Postes dans un carré.
• Un avant par poste.
• D'autres joueurs reçoivent des balles à travers le centre.
• Au lieu de finir, le ballon traversant fait une courte course derrière le poteau et frappe le ballon.
• Changez après chaque tir.

• Postes dans un carré.
• Un attaquant par poste.
• Les autres joueurs prennent des mesures d'évitement depuis le centre.
• Chaque fois, après un tir, revenez au centre.
• Échange après un nombre X de buts, un nombre X de buts dans une série ou par échange.

Cible:

• Quelle paire est la première à x nombre de tirs.

Règles:

• Chaque paire dispose d'une balle et tire à tour de rôle.
• Toutes les équipes commencent à tirer en même temps.
• Les équipes comptabilisent le nombre de buts qu'elles ont marqués.
• Chaque équipe effectue les mêmes tirs préétablis.

Jeu:

• Le jeu commence avec chaque équipe qui doit marquer 2 buts.
• La première équipe à le faire appelle l'entraîneur.
• L'entraîneur arrête le jeu.
• Tous ceux qui ont 2 buts à ce moment-là passent au tour suivant pour 3 buts.
• Toutes les équipes qui n'ont pas encore marqué 2 buts recommencent avec 2 buts.
• Maintenant, les équipes ont des objectifs différents.
• Au tour suivant, chaque équipe doit marquer un but de plus que celui qu'elle a marqué au tour précédent.
• Cela continue jusqu'à ce qu'une équipe marque 10 buts.

• 1 poteau avec un pion ou une balle de chaque côté à 2 mètres.
• Lorsqu'on utilise des pions, la balle se trouve sur le premier pion et le joueur l'emmène jusqu'au pion suivant et la pose à nouveau.
• Lorsqu'il utilise des balles, le joueur remet la balle à sa place initiale avant de passer au pion suivant.
• Le joueur commence à 5 mètres du panier, au signal le joueur sprinte vers le premier pion/balle.
• Le joueur saute en arrière et en avant aussi haut que possible au-dessus du pion/de la balle, attrape la balle et marque à partir de 2m.
• Si le but est manqué, le joueur saute à nouveau au-dessus du ballon et marque.
• Si le but est marqué, passez à la balle/pion suivante et répétez jusqu'à ce que le joueur ait touché tous les côtés du poteau.
• Vous pouvez concourir de différentes manières, en augmentant la distance de 2 mètres à 3 ou 4 mètres, en sautant de gauche à droite ou d'avant en arrière.
• L'exercice original provient de Korfbalfit.

• Postes dans un carré
• Un avant par poste
• D'autres joueurs reçoivent des balles à travers le centre.
• Au lieu de terminer le parcours, le joueur qui s'est approché du poteau s'éloigne sur une courte distance.
• Le joueur qui s'est approché du but traverse, s'élance une nouvelle fois, récupère le ballon et tire.
• Changez après chaque tir.

• Divisez le groupe en deux.
• Placez les poteaux de manière à ce qu'il y ait environ 5 mètres entre le centre et chaque poteau.
• Une section du groupe commence sous un poteau dans la zone de capture.
• Le reste du groupe commence au milieu, les dos serrés les uns contre les autres.
• L'objectif est de marquer des points sur chaque poste.
• Si vous marquez un point sur un poste, tapez sur quelqu'un d'autre et changez de place.
• Répétez jusqu'à ce que le joueur ait marqué sur tous les poteaux.

• Étirements des hanches et des cuisses
  • Asseyez-vous sur le genou gauche et posez le pied droit en avant sur le sol. (flexion inférieure à 90 degrés)
  • Amenez le tronc vers l'avant et pliez le genou droit pour qu'il glisse vers les orteils.
  • En gardant le torse neutre, poussez la hanche droite vers l'avant et vers le bas de manière à sentir un étirement à l'avant de la cuisse.
  • Levez les bras et gardez les épaules détendues.
  • Les bras vers le bas et les hanches vers l'arrière.
  • Redressez la jambe droite et amenez votre corps vers l'avant.
  • Posez vos mains sur le sol à côté de la jambe.
  • Restez comme ça pendant 10 secondes.
  • Faites-le 5 fois pour chaque jambe.
• Étirement du bas du dos en torsion
  • Allongez-vous sur le dos et remontez les genoux, les mains écartées à la hauteur des épaules, la paume vers le bas.
  • Tournez lentement les genoux vers la droite.
  • Revenez à la position de départ, puis vers la gauche.
  • 5x de chaque côté.
  • Vous pouvez également le faire avec une jambe tendue et abaisser le genou de l'autre jambe par-dessus. (est plus lourd)
• Étirement des fessiers
  • Allongez-vous sur le dos, pliez la jambe gauche et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
  • Attrapez l'arrière de la cuisse gauche par le genou et tirez doucement la jambe vers l'épaule droite.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez.
  • Faites de même pour l'autre muscle fessier.
• abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche et extenseurs des jambes
  • Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et appuyez votre dos contre le sol.
  • Soutenez vos bras le long de votre corps et appuyez-les fermement sur le sol.
  • Tendez maintenant les deux jambes vers l'avant jusqu'à ce que les talons soient à environ 10 cm du sol.
  • Pliez à nouveau les jambes et ramenez-les à la position de départ.
  • Faites cela 8 fois.
• Étirement debout du genou à la poitrine
  • Tenez-vous sur une jambe et levez le genou de l'autre jambe.
  • Saisissez le genou et tirez-le vers votre poitrine, puis levez l'autre jambe.
  • Maintenant, changez de jambe.
  • Chaque jambe 10 fois.

• Lancer de médecine-ball (6 personnes)
  • Tenez-vous droit et tenez le ballon derrière votre tête.
  • Levez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le à votre coéquipier.
  • Ce coéquipier amène le ballon derrière sa tête et le lance, de nouveau au-dessus de sa tête et vous le lance à nouveau.
  • Faites cela 20 fois chacun.
• Pompes à partir d'un banc (5 personnes)
  • Appuyez vos mains sur le banc.
  • Les pieds sur le sol.
  • Faites des pompes 10 fois.
• Sit-up avec médecine-ball (6 personnes)
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement posés sur le sol.
  • Boule sur le sol au-dessus de la tête.
  • Ramenez vos bras vers l'avant et remontez. (resserrer les muscles abdominaux).
  • Lancez le ballon à l'autre joueur.
  • Attrapez la balle et baissez-vous.
  • 20x.
• Pompes (variation) (5 personnes)
  • Tenez-vous droit, inspirez et rentrez le nombril.
  • Expirez et descendez vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que les mains touchent le sol.
  • Avancez jusqu'à ce que les mains soient sous les épaules.
  • Inspirez et contractez les muscles abdominaux.
  • Serrez les fesses et les jambes ensemble et étendez les talons vers l'arrière.
  • Marchez avec les pieds vers les mains et remontez.
  • Puis redescendez à partir du point 1.
  • Faites 10 fois.

Tâche:

• Attaque :
  • Essayez de marquer autant de buts que possible.
• La défense :
  • Essayez d'empêcher autant d'occasions de marquer que possible, sans être mis sur la touche.

Règles:

• Attaque :
  • Après chaque tentative de but, retournez au pion de départ.
  • Il n'est pas permis de tirer de manière défensive.
• La défense :
  • Si vous provoquez un jet de pénalité (indiqué par l'attaquant), vous obtenez un point pour vos tours en tant qu'attaquant.

Étirer les tendons

• Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
• Gardez les pieds fermement au sol et courbez les orteils vers l'avant.
• Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous.
• Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
• Penchez-vous en avant aussi peu que possible.
• Expirez et remontez.
• Gardez le pied entier sur le sol lorsque vous remontez.
• Cela resserre les muscles des jambes.
• Faites-le 5 fois.

Kick-out

• Tirez le genou gauche vers la poitrine et tendez la jambe droite à 15 cm du sol.
• Posez votre main gauche sur votre cheville et votre main droite sur l'intérieur du genou.
• Changez les jambes et les mains deux fois.
• Faites-le 5 fois.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
• Levez vos mains.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous sur la pointe des pieds avec le pied gauche et ramenez vos coudes sur les côtés.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Flexion des jambes et/ou flexion des jambes avec torsion

• Commencez sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, et mettez vos mains sur votre cou.
• Contractez les muscles abdominaux et ramenez le torse vers les genoux. (Presque assis)
• Baissez-vous encore.
• Dans le redressement assis avec torsion, le coude gauche va vers le genou droit et vice versa.
• Répétez 20 fois.