Korfball exercices
- Deux plats avec quatre paires. 1 duo commence sur le côté.
- Vous jouez à deux contre deux. Lorsque la balle est interceptée, l'autre duo effectue un tir depuis le milieu.
- Si vous marquez par un tir, cela vaut un point. Si vous marquez sur une passe en profondeur, cela vaut deux points.
- Lorsqu'un but est marqué, l'équipe qui a marqué quitte le terrain et un nouveau duo entre sur le terrain. Le duo qui a marqué le but peut commencer.
Attention points attaquant :
- Choisissez un rythme de course alternatif.
- Essayez de chercher le dos de votre défenseur.
Points d'attention défenseur :
- Prédéfendez !
- Essayer d'intercepter la passe.
Objectif : en tant que joueur, libérez vos camarades de jeu après une longue file d'attente.
- Le poteau est le point central.
- Le terrain de jeu est divisé en 4 cases.
- Si le joueur peut faire une passe à quelqu'un en diagonale, il le fait après de longues courses.
Points :
- Pointage à partir d'une passe large = 1p
- Marquer en diagonale = 2p
- Toucher le panier depuis la diagonale = 1p
- Passeur sans défenseur
- Attaquant sans défenseur
- Les deux avec défenseur ; 2 contre 2
But :
Vous devez dégager vos coéquipiers après une longue course.
Le terrain de jeu est divisé en 4 cases.
Si vous pouvez faire une passe à quelqu'un en diagonale, vous l'avez fait après une longue course.
Vous devez dégager vos coéquipiers après une longue course.
Le terrain de jeu est divisé en 4 cases.
Si vous pouvez faire une passe à quelqu'un en diagonale, vous l'avez fait après une longue course.
- Passeur sans défenseur
- Attaquant sans défenseur
- Les deux avec défenseur
- Match : la passe au joueur dans la case adjacente vaut 1 point, la diagonale vaut 2 points.
- Il y a quatre paniers dans chaque coin du terrain.
- Sous chaque panier se trouve un déclarant.
- Les autres joueurs se tiennent au milieu.
- De là, ils courent en sprintant vers un panier et effectuent un passage.
- Avec toute l'équipe, ils marquent 20 points !
- L'attaquant blanc joue le ballon à l'attaquant rouge et court après le ballon.
- Sous le poteau, l'attaquant bleu court parallèlement au joueur blanc.
- Au moment où le joueur rouge joue vers le bleu, le joueur blanc entre et récupère la balle pour le ballon traversant.
- L'autre joueur rouge complète et sort si nécessaire.
- Par 2 ou 3 joueurs.
- Le timing est important.
- Travailler avec une fonction fixe.
- Par 3 joueurs :
- Le joueur bleu est le serveur/rebondeur.
- Joueur Rouge bénéficie d'un ballon traversant.
- Le joueur Blanc s'assure qu'au bon moment, après le rebond, l'action pour le tir est lancée.
- S'écarter ou s'écarter de l'adversaire à temps.
- Puis le joueur Red qui s'est enfui à nouveau intervient également au bon moment.
- Changez de tireur après 10 actions.
- Le coureur va au rebond.
- Le tireur passe à travers,
- Le rebondeur devient tireur.
- Chaque 2x toutes les fonctions.
- Par 2 joueurs :
- Taker attrape la balle lui-même.
- Le délinquant continue à se déplacer et, après la prise, il fait un mouvement violent pour se libérer et tirer.
- Après la réception, le ballon est à nouveau passé au tireur et le joueur sous le panier sort à nouveau.
- La balle est jouée à l'avant-centre qui joue la balle en arrière et va chercher la balle à travers.
- Changement de fonction après 10 chances - 2x.
Étirement du cobra 10x
- Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes côte à côte et les orteils allongés.
- Placez les paumes près du haut des épaules sur le sol.
- Expirez et poussez le corps vers le haut en cambrant le dos.
- Gardez les hanches au sol.
Si cela est trop lourd, soutenez avec les coudes sur le sol au lieu des mains.
Étirement latéral debout 10x
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Serrez les mains ensemble au-dessus de la tête.
- Penchez-vous sur le côté de façon à ce que l'oreille commence à pointer vers le sol.
- Pour rester en équilibre, poussez les hanches dans la direction opposée.
- Revenez lentement dans la position et maintenez l'étirement pendant 5 comptes.
- Continuez à respirer normalement.
Étirement des abdominaux à genoux sur les cuisses en se balançant 10x
- Asseyez-vous sur les genoux, les genoux écartés de la largeur des hanches et les orteils sur le sol.
- Placez les mains sous les fesses, sur la cuisse.
- Cambrez le dos de manière à ce que la poitrine soit avancée.
- Contractez les muscles abdominaux.
Soulever le corps dans la pose du bateau 5x
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et placez les bras tendus derrière la tête sur le sol.
- Basculez votre bassin vers le haut et votre colonne lombaire sur le sol.
- Gardez votre dos au sol pendant toute la durée de l'exercice.
- Soulevez vos bras et votre poitrine à environ 5 cm du sol - bras tendus vers l'arrière.
- Vous allez maintenant sentir une tension dans les muscles abdominaux.
- Soulevez les jambes à environ 20 cm du sol.
- Maintenez cette position pendant 10 comptes.
Dans cet exercice, l'accent est mis sur la finition des occasions et le timing dans le rebond. Si
vous ne marquez pas de buts assez rapidement, vous perdrez le match.
vous ne marquez pas de buts assez rapidement, vous perdrez le match.
- L'objectif est de marquer 5 buts.
- Le rebondeur sous le panier joue contre le tireur devant le panier. Lequel de ces deux joueurs marque 5 buts en premier ?
- Le rebondeur commence en tant que serveur de sorte que le tireur doit tirer en mouvement en dehors des 6 mètres.
- Le rebondeur ne peut tirer que s'il attrape la balle en une seule fois sans qu'un but soit marqué.
- Si l'un d'entre eux marque 5 buts, changez de position
- Nous jouons le meilleur des 3 jeux. Donc, à 2-0, c'est terminé.
Trop facile ou trop difficile :
- Ensuite, augmentez ou diminuez la distance de tir.
- Jouez avec le nombre de buts qu'ils doivent marquer.
- Pour défier le rebondeur, vous pouvez choisir de le faire démarrer à quelques mètres du panier. Il devient plus difficile pour le rebondeur d'attraper le ballon en un seul coup.
Dans cet exercice, l'accent est mis sur la finition des occasions et le timing dans le rebond. Si
vous ne marquez pas de buts assez rapidement, vous perdrez le match.
vous ne marquez pas de buts assez rapidement, vous perdrez le match.
- L'objectif est de marquer 5 buts.
- Le rebondeur sous le panier joue contre le tireur devant le panier. Lequel de ces deux joueurs marque 5 buts en premier ?
- Le rebondeur commence en tant que serveur de sorte que le tireur doit tirer en mouvement en dehors des 6 mètres.
- Le rebondeur ne peut tirer que s'il attrape la balle en une seule fois sans qu'un but soit marqué.
- Si l'un d'entre eux marque 5 buts, changez de position
- Nous jouons le meilleur des 3 jeux. Donc, à 2-0, c'est terminé.
Trop facile ou trop difficile :
- Ensuite, augmentez ou diminuez la distance de tir.
- Jouez avec le nombre de buts qu'ils doivent marquer.
- Pour défier le rebondeur, vous pouvez choisir de le faire démarrer à quelques mètres du panier. Il devient plus difficile pour le rebondeur d'attraper le ballon en un seul coup.
Cible
- Tir pur et simple et mise en forme.
- Quelle paire sera la première à atteindre 0 montée et descente.
Règles
- Vous commencez par faire un sprint de haut en bas sur la largeur de la salle 5 fois aussi vite que possible.
- Ensuite, vous tirez 10 fois dans un rayon de 2 mètres et vous comptez combien de fois vous marquez. Vous tirez alternativement, donc 5 fois chacun.
- Si vous avez marqué 5 fois ou plus - la moitié de votre nombre de sprints simples - alors vous pouvez sprinter dans le couloir une fois de moins, soit 4 fois.
- Ensuite, vous recommencez à tirer et vous comptez le nombre de fois que vous marquez. Si ce nombre est égal ou supérieur à la moitié du nombre de fois où vous avez couru, vous avez le droit de monter et descendre à nouveau.
Exercices avec le manche à balai :
- Bâton dans le cou, pieds écartés à la largeur des épaules .
- Faites pivoter les bras tout en vous gardant face à l'avant.
- Répétez l'opération jusqu'à ce que les muscles abdominaux obliques s'aiguisent.
- 30x.
- Bâton dans le cou, pieds écartés à la largeur des épaules .
- Maintenant, accroupis-toi. 90 degrés dans le genou
- 15x
- Tenez le manche à balai devant votre ventre, les mains aussi écartées que possible.
- Maintenant, passez au-dessus de votre tête pour ramener le bâton dans votre dos et inversement. 10x
- Même chose avec une main haute et une main basse. 10x
- Même chose avec l'autre main en hauteur et par-dessus l'autre épaule.10x
- Placez le manche à balai verticalement sur votre main et tenez-le en équilibre sur chaque main.
- 15 secondes
- Fente avec le bâton dans le cou.
- Faites un grand pas en avant et pliez l'autre genou.
- Descendre sur la jambe avant et revenir à la position de départ.
- Chaque jambe 10x
Exercices avec Speedladder
- Talons fessiers avec les mains sur les fesses. Chaque pied entre dans chaque boîte. 10x
- Sauter dans l'échelle sur la jambe gauche. 10x
- Mousqueton à travers l'échelle sur la jambe droite. 10x
- 1 jambe dans l'échelle et 1 jambe hors de l'échelle, sautiller et jambe extérieure dans l'échelle et jambe intérieure hors de l'échelle. 10x
- Sauts latéraux à l'intérieur - et à l'extérieur dans l'échelle . 10x
- Le joueur fait un sprint en avant.
- Puis latéralement vers la gauche.
- Latéralement vers la droite.
- De côté, au milieu.
- Enfin, retour au point de départ.
- Faites-le en 3 paires alternativement et faites-le 5x chacune.
