Korfball exercices

Trois exercices d'échauffement pour des muscles souples.

Ces exercices concernent le dos, le dos et les ischio-jambiers et les jambes, les chevilles et les bras.

• Pose flottante. (retour)
  • Les deux pieds sont écartés de la largeur des hanches, les pieds en avant.
  • Les mains se lèvent latéralement.
  • Basculez votre bassin vers l'avant et touchez le sol avec vos mains.
  • Essayez de sentir la respiration dans votre dos et maintenez cette position pendant 1 minute.
  • Puis montez à un rythme lent, vertèbre par vertèbre.
• Chien à terre. (ischio-jambiers et dos)
  • Mains et genoux sur le sol. (Hanches au-dessus du genou et mains droites sous l'épaule))
  • Plaque sur les mains.
  • Dos en haut et en arrière, en laissant les mains où elles sont.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez dans l'ordre inverse.
• Pose en triangle. (dos, jambes, chevilles et bras)
  • Tenez-vous debout, les bras et les jambes bien écartés. (Jambes à la largeur des poignets)
  • Tournez le pied droit de 90 degrés vers la droite et pointez le pied gauche vers l'avant.
  • Les chevilles restent dans la même ligne.
  • Tendez le bras vers la droite et déplacez votre main droite vers votre mollet et regardez vers le haut vers votre main gauche. (Les bras restent à 180 degrés).
  • Les hanches restent en avant.
  • Restez immobile un moment et remontez.
• Exercice 1 et 2 font 3x, exercice 3 gauche et droite.

• Mettez 4 haies les unes contre les autres dans un jeu à 4 faces.
  • Sautez la première haie avec vos deux jambes.
  • Sautez à gauche par-dessus la haie et revenez.
  • Sautez en ligne droite par-dessus la haie et revenez en arrière.
  • Sautez à droite par-dessus la haie, tournez à droite et faites un sprint jusqu'au pion.
  • Nous le faisons 8 fois.
• 10 cerceaux répartis sur le sol.
  • Vous sautez alternativement avec votre jambe gauche et votre jambe droite dans un cerceau et restez sur cette jambe pendant 3 comptes.
  • Votre visage est toujours orienté dans la même direction.
  • Après le dernier cerceau, tu sprintes vers le pion.
  • Nous le faisons 8 fois.
• 6 pions les uns à côté des autres avec une distance de 50 cm entre eux (lorsque ce groupe est prêt, les parties 4 et 5 s'arrêtent).
  • Vous enjambez le pion dans l'espace intermédiaire, d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche. (garder le dos droit)
  • De cette façon, vous traversez les 6 cônes.
  • Puis sprint jusqu'au pion.
  • Au tour suivant, vous faites face à l'autre côté et vous passez d'abord sur le pion avec votre pied gauche, puis avec votre pied droit.
  • Faites-le 4 fois à droite et 4 fois à gauche.
• Un coup de chapeau. (rythme soutenu, environ 50%)
  • Vous commencez avec un chapeau vert.
  • Au vert, vous avancez.
  • A l'orange, vous allez à gauche.
  • Au blanc, vous allez à reculons.
  • Avec le bleu, vous allez en diagonale vers la droite.
  • Avec toutes les autres couleurs, vous choisissez votre propre camp.
• Passez le frisbee et assurez-vous qu'il soit attrapé.

• 6 pions ou chapeaux devant le panier, se balancer entre eux et faire une passe en main 20x.
• 6 pions ou chapeaux devant le panier, se balancer entre eux et faire une passe sous le ballon 20x.
• Trois équipes par poteau, une sous le poteau, une à 6 mètres devant le poteau et une à 5 mètres à côté du poteau.
  • La balle est jouée devant le poteau.
  • L'attaquant court vers le côté libre et récupère le ballon.
  • Le retourneur court vers la prise.
  • La dame à côté du poteau passe à la place de l'attrapeur, reçoit le ballon et marque.
  • Marquer 20 fois.
• Même exercice avec un nouveau triangle.
  • La balle est jouée devant le poteau.
  • Le passeur court vers le côté libre et récupère le ballon.
  • Le back-player court vers la prise.
  • La dame à côté du poteau passe à la place de l'attrapeur, reçoit le ballon et le joue à la dame qui s'éloigne du poteau.
  • Ce dernier tire et la première dame à s'enfuir l'attrape.
  • Marquer 20 fois.
• Avec 2 équipes, prenez une courte chance.
  • Planter depuis le panier, s'écarter, revenir et marquer.
  • Notation 20x.

(Il existe des vidéos d'instruction sur le site web de zero 23).

2 échelles de vitesse, panier derrière elles, après chaque exercice, courez pour une balle traversante ou un tir, attrapez votre propre balle et donnez le signal au joueur suivant.

• Genoux élevés latéralement, échelle de vitesse :
  • Faites un jogging latéral dans l'échelle, en levant les genoux et en gardant le torse droit.
  • Bougez vos bras en même temps que le mouvement.
• Pieds rapides latéraux, échelle de vitesse :
  • Déplacez-vous latéralement dans l'échelle à grande vitesse, en déplaçant vos bras avec vous.
• Lateral ali shuffle, speed ladder :
  • Tenez-vous devant l'échelle de vitesse et faites des sauts décalés, en gardant une jambe à la fois dans l'échelle.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder :
  • Tenez-vous devant l'échelle de vitesse et effectuez des sauts à califourchon, en gardant une jambe à la fois dans l'échelle et en faisant une rotation de la hanche avec l'échelle de vitesse.
• Genoux hauts en avant, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse et marchez à un rythme de dribble à travers l'échelle (de vitesse).
  • Levez vos genoux et gardez votre torse droit.
• Forward squat in out, speed ladder :
  • Tenez-vous debout devant l'échelle de vitesse et sautez à l'intérieur avec deux pieds, puis sautez immédiatement à nouveau en position accroupie.
  • Assurez-vous que vos cuisses sont à l'horizontale et que votre torse est bien droit.
• Forward o uchi gari, échelle de vitesse :
  • Placez-vous sur l'échelle de vitesse, en plaçant un pied à l'extérieur et un pied à l'intérieur de l'échelle.
  • Déplacez le pied à l'intérieur de l'échelle d'un pas à la fois et ramenez le pied à l'extérieur de l'échelle d'avant en arrière.
• Forward in-in-out, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse et entrez dans l'échelle, en gardant toujours un pied à l'intérieur et un pied à l'extérieur.
• Pieds rapides en avant, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse et marchez à un rythme rapide dans l'échelle (de vitesse).
• Avancer en entrant, sortir en sortant, échelle de vitesse :
  • Tenez-vous devant l'échelle de vitesse, en faisant alternativement deux pas en avant et deux pas en arrière.
• Retour, entrée, sortie, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse, dos à celle-ci, et faites un pas en arrière, d'abord avec deux pieds dans l'échelle, puis avec deux pieds à l'extérieur de l'échelle.

Pour cela, vous aurez besoin du jeu de société "30 secondes".

Les postes sont disposés en carré ou en cercle, à une distance raisonnable les uns des autres. Au milieu se trouve le formateur avec le jeu de société 30 secondes.

Liste de 5-6 exercices simples avec un certain nombre d'objectifs. Chaque groupe (2 ou 3 équipes) commence par le même exercice de la liste. Chaque groupe continue jusqu'à ce qu'il atteigne le nombre. Lorsqu'ils ont atteint le numéro pour cet exercice, ils vont voir le formateur et le tableau.

Premier arrivé, premier servi. Le groupe joue un tour de "30 secondes" selon les règles normales. Lorsqu'ils ont terminé la carte, ils reçoivent l'exercice suivant et le nombre d'objectifs. Si un groupe a déjà fait tous les exercices de la liste, il recommence au début de la liste. Qui arrive le premier à la fin ?

Exemples d'exercices

• 6 buts à 6 mètres de l'arrêt.
• 12 points de pénalité.
• 6 buts de 5 mètres en mouvement.
• 12 balles traversantes.
• 4 buts de 7 mètres debout.
• 6 buts d'un mouvement à 4 mètres derrière le panier.

3 ou 4 d'entre eux à un pôle.

• Jouez les uns avec les autres. Quelqu'un fait la prise après une passe, c'est le joueur 1.
• Le joueur 2 est celui qui vient de recevoir le ballon et qui va passer à la ligne profonde.
• Le joueur 3 se déplace vers le joueur 2, est "défendu de face" et exécute une ligne profonde.
• Le joueur 2 passe un ballon serré avec un petit arc au joueur 3.
• Le joueur 3 tire.
• Le joueur 1 attrape, passe à un coéquipier au hasard et recommence à courir.

Expansion

• Au lieu de tirer, le joueur 3 fait un mouvement de tir.
• Le joueur 1 sort du rebond.
• Le joueur 3 passe au joueur 1 et fait une passe.

• Obtenez 40 visites.
  • 10 à la main.
  • 10 avec la main gauche.
  • 10 avec la main droite.
  • 10 sous la main.
• Marquez 20 tirs au but.
• Marquez 20 boules d'évitement.
  • 10 entrées/sorties. (ligne de profondeur)
  • 10 de côté. (ligne de largeur)
• Réaliser 20 tirs de distance.

• Faites un tour de piste par deux et passez le ballon sur la main tendue.
  • Regardez la main et donnez la balle exactement sur cette main.
  • 1 tour où vous devez lancer et attraper avec la droite, tandis que votre partenaire doit le faire avec la gauche.
  • 1 tour où vous devez le faire dans l'autre sens.
• Alignez-vous à environ 2 mètres l'un de l'autre.
• Vous commencez toujours devant votre coéquipier et après 3 mètres, vous recevez le ballon sur votre main extérieure tendue.
  • Vous attrapez la balle avec la main extérieure et vous la relancez avec cette main.
• Course en ligne de profondeur (entrée/sortie) : vous récupérez le ballon sur la main la plus éloignée et le relancez.
• Puis vous courez à nouveau vers l'avant, récupérez le ballon et le relancez à deux mains vers la main du côté où vous allez courir.
• Donc vous vous déplacez vers la droite, et votre coéquipier reçoit le ballon sur la gauche.
• 10 sprints sur 12 mètres par trois.

• A partir du 4-0, la prise est effectuée après que la balle ait été placée.
• Ensuite, l'un des autres passe par-dessus la prise pour se placer en soutien, mais court à environ 90 degrés de celui qui a le ballon dans les mains.
• Ces dames se doublent et l'une des deux se lance dans la percée.
• Lors de la reprise, le ballon est passé à la dame qui sort de la prise.
• Passez la balle en hauteur.
• Ensuite, pratiquez dans le 4:4

• Le tireur se place à 3 mètres devant le poteau.
• Sous le poteau se trouvent le déclarant et le défenseur.
• Dès que le déclarant joue, le défenseur peut défendre.
• Partition 3x pp.
• Puis le tireur à 4 mètres devant le poteau et le déclarant et le défenseur à 1,5 mètres devant le poteau.
• Partition 3x pp.
• Enfin, le tireur à 5 mètres et le déclarant et le défenseur à 3 mètres devant le poteau.
• Scoring 2x pp.
• Puis petite chance juste derrière le poteau, le déclarant donnant une légère pression.
• Chacun marque 5 points.

• Jouez en 4:4 et défendez en un contre un, en essayant de voir le plus grand nombre possible d'autres joueurs.
• Quand il y a un tir, vous rejoignez le vol.
• Dans le jeu, vous vous occupez de la prise et essayez de doubler le soutien à la course.
• Courir dans un espace libre pour un ballon traversant.

• 4 personnes par pôle travaillent en binôme, chaque binôme dispose d'un ballon.
• Deux personnes commencent à tirer en même temps à partir, par exemple, de 5m.
• Lorsque vous avez marqué deux fois en tant que personne, vous criez "oui" et les tireurs échangent avec les receveurs.
• La paire qui marque 10 fois en premier gagne.