Korfball exercices

• Lancer de médecine-ball (6 personnes)
  • Tenez-vous droit et tenez le ballon derrière votre tête.
  • Levez le ballon au-dessus de votre tête et lancez-le à votre coéquipier.
  • Ce coéquipier amène le ballon derrière sa tête et le lance, de nouveau au-dessus de sa tête et vous le lance à nouveau.
  • Faites cela 20 fois chacun.
• Pompes à partir d'un banc (5 personnes)
  • Appuyez vos mains sur le banc.
  • Les pieds sur le sol.
  • Faites des pompes 10 fois.
• Sit-up avec médecine-ball (6 personnes)
  • Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds fermement posés sur le sol.
  • Boule sur le sol au-dessus de la tête.
  • Ramenez vos bras vers l'avant et remontez. (resserrer les muscles abdominaux).
  • Lancez le ballon à l'autre joueur.
  • Attrapez la balle et baissez-vous.
  • 20x.
• Pompes (variation) (5 personnes)
  • Tenez-vous droit, inspirez et rentrez le nombril.
  • Expirez et descendez vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que les mains touchent le sol.
  • Avancez jusqu'à ce que les mains soient sous les épaules.
  • Inspirez et contractez les muscles abdominaux.
  • Serrez les fesses et les jambes ensemble et étendez les talons vers l'arrière.
  • Marchez avec les pieds vers les mains et remontez.
  • Puis redescendez à partir du point 1.
  • Faites 10 fois.

Tâche:

• Attaque :
  • Essayez de marquer autant de buts que possible.
• La défense :
  • Essayez d'empêcher autant d'occasions de marquer que possible, sans être mis sur la touche.

Règles:

• Attaque :
  • Après chaque tentative de but, retournez au pion de départ.
  • Il n'est pas permis de tirer de manière défensive.
• La défense :
  • Si vous provoquez un jet de pénalité (indiqué par l'attaquant), vous obtenez un point pour vos tours en tant qu'attaquant.

Étirer les tendons

• Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
• Gardez les pieds fermement au sol et courbez les orteils vers l'avant.
• Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous.
• Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
• Penchez-vous en avant aussi peu que possible.
• Expirez et remontez.
• Gardez le pied entier sur le sol lorsque vous remontez.
• Cela resserre les muscles des jambes.
• Faites-le 5 fois.

Kick-out

• Tirez le genou gauche vers la poitrine et tendez la jambe droite à 15 cm du sol.
• Posez votre main gauche sur votre cheville et votre main droite sur l'intérieur du genou.
• Changez les jambes et les mains deux fois.
• Faites-le 5 fois.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
• Levez vos mains.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous sur la pointe des pieds avec le pied gauche et ramenez vos coudes sur les côtés.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Flexion des jambes et/ou flexion des jambes avec torsion

• Commencez sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, et mettez vos mains sur votre cou.
• Contractez les muscles abdominaux et ramenez le torse vers les genoux. (Presque assis)
• Baissez-vous encore.
• Dans le redressement assis avec torsion, le coude gauche va vers le genou droit et vice versa.
• Répétez 20 fois.

Levée de jambe C24

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues juste au-dessus du sol.
• Levez les deux jambes à environ 90.
• Redescendez lentement les jambes jusqu'à ce qu'elles soient juste au-dessus du sol.
• Faites cela 25 fois.

Planche inversée

• Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et les bras tendus derrière vous.
• Les doigts pointent vers l'avant.
• Appuyez les mains sur le sol et soulevez les hanches et les fesses jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite à partir des épaules.
• Levez une jambe et tenez-la pendant 30 secondes.
• Changez de jambe.

C14 : Short Scissor Crunch

• Allongez-vous sur le dos et laissez pendre les jambes à environ 10 cm du sol.
• Mains juste en dessous des fesses.
• Déplacez rapidement vos jambes de haut en bas sur environ 20-30 cm sans toucher le sol.
• En même temps, soulevez le haut de votre corps.
• Faites-le avec le mouvement des ciseaux.
• Par exemple, ciseaux vers le haut deux fois et ciseaux vers le bas deux fois.
• Faites cela pendant 30 secondes.

Alpinisme F4

• Commencez en position de push-up. (planche sur les mains)
• Avancez sur une jambe, le genou aussi près de la poitrine que possible.
• Revenez ensuite à la position de départ.
• Puis l'autre jambe.
• Faites-le avec chaque jambe 5 fois.

• Nous jouons 1:1 avec le(s) déclarant(s) .
• Le but est de marquer 5 points.
• Une balle traversante et une petite chance comptent pour 2 points, les autres tirs pour 1 point.
• Si le défenseur intercepte le ballon 3 fois, vous perdez.
• Un tir à distance et une balle au prisonnier comptent pour 2 points.

• 3 personnes par pôle avec 1 balle
• 1 personne sous le poteau est un passeur (proche du poteau)
• Devant, il y a un attaquant avec un défenseur qui court de gauche à droite à environ 5 à 6 mètres.
• Le capitaine de l'équipe joue le ballon à l'attaquant (le défenseur rend la tâche difficile).
• L'attaquant remet le ballon à l'attaquant et se déplace à nouveau dans le sens de la largeur (vous pouvez vous déplacer deux fois vers la droite tant que vous restez à 5/6 mètres du poteau).
• Le capitaine de l'équipe joue à nouveau le ballon à l'attaquant.
• Le défenseur choisit de bloquer ou non le tir.
• L'attaquant doit faire le (bon) choix de tirer lui-même ou de jouer la balle au déclarant qui se déplace vers l'arrière pour un tir (si la balle est jouée au déclarant qui se déplace vers l'arrière, le défenseur essaie de l'empêcher autant que possible).
• Suivi possible : lorsque l'attaquant joue la balle au déclarant sortant, il ne tire pas mais l'attaquant fait une balle de passage.
• Une éventuelle 4ème personne peut également défendre le défenseur.

• Le bleu joue depuis le dessous du poteau vers le joueur rouge devant le poteau.
• Le joueur rouge pose le ballon au sol et sprinte vers la droite.
• Bleu sprinte vers le ballon et le ramasse.
• Rouge fait un mouvement de percée, mais ne va pas jusqu'au bout et dévie.
• Le bleu joue le ballon, le rouge tire et le blanc l'attrape.
• marquer 15 fois ensemble

• Exercice d'échelle avec ballon de course
  • 1 pied dans l'échelle, 1 pied à côté, traverser l'échelle le plus vite possible et marquer 15 fois.
  • Traversée latérale de l'échelle avec deux pieds dans chaque case, 15x pointage, rythme facile
  • Commencez à gauche de l'échelle sur la jambe gauche. Sautez sur la jambe droite dans l'échelle et ensuite à côté d'elle. Puis avec la jambe gauche dans l'échelle et à côté d'elle, puis avec la jambe droite à nouveau et terminer par une balle traversante. Faites-le en silence (renforcez l'articulation de la cheville).
• Exercice d'échelle sans ballon
  • Avec deux pieds dans chaque échelon, faites des petits pas aussi vite que possible(5x par personne)
  • Patiner sur l'échelle du côté gauche à l'extérieur de l'échelle au côté droit à l'extérieur de l'échelle.
  • 10 petits sprints le long de l'échelle avec le ballon. (aussi vite que possible)

• Continuez à bouger et assurez-vous que la passe vienne de l'espace.
• Il y a alors toujours de la place pour une percée ou un tir.
• Le troisième joueur s'occupe de la prise et joue à nouveau la balle.

• Veillez à être toujours en mouvement et à garder de l'espace pour vos coéquipiers.
• Il y a toujours un des 4 (en diagonale par rapport au ballon) qui se jette sur le poteau pour attraper un tir.
• Essayez de vous mettre en position de tir à 6 mètres maximum, ou indiquez depuis l'espace que vous voulez percer parce que l'adversaire mord.

• Les déclarants donnent la balle au tireur.
• Le tireur tire.
• Dès que la balle est perdue, la balle suivante arrive.
• Après 3/5 points, échangez avec 1 déclarant.
• Tous les trois marquent 3x3.

• Tirer à distance par paires.
• Après chaque but, on crie "oui" et tout le monde change de panier et de position.
• Nous tournons dans le sens des aiguilles d'une montre, vu du tireur.
• Quelle paire a marqué deux fois à tous les postes en premier ?
• Le premier score compte.
• Si votre tir est en route et tombe dans le panier, vous n'avez pas de chance.