Korfball exercices

Par 6 au panier :

• Les défenseurs font pression, mais permettent le tir.
• En se déplaçant et en jouant ensemble aussi près du panier que possible pour obtenir une bonne opportunité.
• La rotation est terminée lorsque : un but a été marqué ou le défenseur a le ballon.

Changez de position après 2 attaques, tout autre joueur prend des pénalités sur un poste différent. Puis échangez souvent.

Ajustez :

• Bien bouger après la passe, le mouvement libre prévaut sur le rebond --> dynamique
• Tourner à temps pour le tir
• Insistez sur le fait que chaque passe doit aboutir à une opportunité, donc pas de doublement inutile.
• Tirer pour marquer, ne pas lancer pour lancer
• Préparez de bons tirs, également près du panier (ne prenez pas de chances courtes avec nonchalance).

Après un certain temps, rendez la tâche plus difficile :

• Après chaque passe, vous devez croiser avec l'autre joueur qui n'est pas en possession du ballon.
• Ensuite, vous pouvez arrêter de traverser, et vous donner la possibilité de courir en appui depuis l'espace.

5-a-side au panier :

• Se déplacer et jouer ensemble aussi près du panier que possible pour créer une bonne occasion.
• La rotation se fait lorsque : un but est marqué, le défenseur a le ballon ou lorsque le ballon rebondit.

Passez dans l'ordre A-A-V-V. Les joueurs restants tentent leur chance à un autre poste. Échangez souvent.

Ajustez :

• Bien bouger après la passe, le mouvement libre prévaut sur le rebond --> dynamique
• Tourner à temps pour le tir
• Tirer pour marquer, ne pas lancer pour lancer
• Terminez bien la préparation de votre tir, également près du panier (ne prenez pas de chances courtes avec nonchalance).

Rendez-le plus difficile après un certain temps :

• Après chaque passe, vous devez croiser avec l'autre joueur qui n'est pas en possession du ballon.

Quatre joueurs à un panier :

• Déplacez-vous et jouez ensemble aussi près du panier que possible afin de créer une bonne occasion.
• Après chaque passe, vous devez croiser avec l'autre joueur qui n'est pas en possession du ballon.
• La rotation se fait lorsque : un but est marqué, le défenseur a le ballon ou lorsque le ballon rebondit.

Traversez dans l'ordre A-A-V. Les joueurs restants effectuent des lancers francs à un autre poste. Échangez souvent.

Ajustement :

• Bougez bien après la passe, le mouvement libre prévaut sur le rebond --> restez dynamique.
• Tourner à temps pour le tir
• Tirer pour marquer, ne pas lancer pour lancer
• Bien terminer la préparation du tir, également près du panier (ne pas prendre de risques nonchalants).

2 attaquants et 1 défenseur par panier :

• En se déplaçant et en jouant ensemble aussi près du panier que possible pour obtenir une bonne opportunité.
• La rotation est effectuée lorsque : un but a été marqué, le défenseur a la balle.

Passez dans l'ordre A-A-V. Avec 4, le défenseur obtient un tour de repos.

Ajustement :

• Bien bouger après la passe, le mouvement libre prévaut sur le rebond --> dynamique
• Tourner à temps pour le tir
• Tirer pour marquer, ne pas lancer pour lancer

Rendez-le éventuellement plus difficile en arrêtant également l'attaque lorsque le ballon rebondit.

1. Lancer du ballon de médecine
   1. Tenez-vous droit et tenez le ballon médicinal derrière votre tête.
   2. Levez le ballon au-dessus de votre tête, faites-le avancer en le balançant et lancez-le à votre coéquipier.
   3. Votre coéquipier attrape le ballon, l'amène derrière votre tête et le relance.
   4. lancer 20 fois chacun
2. Étirer les tendons
   1. Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant. Gardez les pieds à plat sur le sol
   2. Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous. Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
   3. Expirez et remontez. Appuyez les pieds contre le sol lorsque vous montez, afin de resserrer les muscles des jambes.
   4. 5x
3. Crunch debout
   1. Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
   2. Transférez votre poids sur la jambe avant et levez votre genou droit jusqu'aux hanches.
   3. Se mettre sur la pointe des pieds avec le pied gauche, ramener les coudes sur le côté et former un poing avec les mains.
   4. Montez aussi haut que vous le pouvez, tenez un moment et revenez à la position de départ.
   5. Chaque jambe 10 fois
4. Pose de la chaise
   1. Se tenir droit
   2. Les bras au-dessus de la tête et pliez les genoux à un angle de 45 degrés vers l'avant.
   3. Gardez les pieds à plat sur le sol
   4. Maintenir pendant 30 secondes
5. Déjeuner latéral bas
   1. Tenez-vous droit, les hanches étendues et les mains tendues vers l'avant.
   2. Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
   3. Pliez la hanche jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le dos soit neutre.
   4. Contractez les muscles abdominaux et poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
   5. Chaque jambe 10 fois
6. Levée de talon
   1. Placez vos pieds à la largeur des hanches et amenez votre centre de gravité légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds.
   2. Gardez les genoux étendus et levez les talons aussi haut que possible.
   3. Essayez de maintenir le point le plus haut pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
   4. 10x

• Vous tirez à 6 mètres devant le panier.
• L'autre joueur attrape le ballon.
• La balle est jouée à nouveau et le receveur s'éloigne du panier.
• Il récupère le ballon et tire à environ 6 mètres.
• La personne qui attrape le ballon, joue au loin, s'enfuit et récupère le ballon et tire.
• Quelle paire sera la première à marquer 10 fois ?

• 1 pôle
• Tous les joueurs en ligne à une bonne distance, pas trop près.
• Le premier à tirer commence, quand il a tiré, le second peut tirer.
• Si vous marquez avant que le joueur derrière vous ne marque, donnez le ballon au joueur suivant et rejoignez le fond de la rangée.
• Si le joueur derrière vous marque avant vous, vous êtes éliminé. Les deux balles vont aux deux joueurs suivants.

1. Les joueurs s'alignent devant le panier
2. Le joueur 1 lance le ballon au joueur 2 et le joueur 1 court après le ballon à mi-chemin et à l'intérieur.
3. Le joueur 2 lance le ballon lorsqu'il pense que l'autre joueur peut faire un bon passage.
4. Le joueur 1 le termine. (et recommencer à l'étape 1)

Travailler avec 3 équipes

• Marquez 10 buts après vous être déplacé vers la gauche. (courir de l'avant vers le côté jusqu'à environ 5 mètres à côté du panier)
• Marquer 10 buts après un déplacement vers la droite. (courir depuis le côté ou l'arrière vers la droite jusqu'à environ 5 mètres du panier)
• Réaliser 20 tirs de distance >/ 7 mètres.
• Marquez 10 balles en sprintant à fond.
• Marquez 10 passages avec un défenseur en exercice.
• Réaliser 10 tirs au but sans les manquer.

Flexion des jambes

• Tenez-vous droit et tenez un ballon devant votre corps.
• Déplacez le poids sur le pied gauche et pliez le genou droit pour que le pied droit aille vers les fesses.
• Pliez les coudes et amenez la balle vers l'oreille droite.
• Gardez le dos neutre et pliez les hanches et les genoux.
• Abaissez le tronc vers la gauche et amenez la balle à la cheville gauche.
• Serrez la jambe gauche et étirez le genou et le torse, puis revenez à la position de départ.
• Faites 15 fois sur chaque jambe.

Crunch debout

• Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite. Levez la main.
• Déplacez votre poids sur le pied gauche et levez le genou droit au niveau de la hanche.
• Dans le même temps, mettez-vous debout avec le pied gauche sur les orteils et ramenez les coudes sur le côté.
• Faites de vos mains des poings.
• Arrêtez-vous au point le plus haut, tenez la position pendant 2 secondes et revenez à la position de départ.
• Faites cela 10 fois avec chaque jambe.

Poste de président

• Se tenir droit
• Bras au-dessus de la tête, pliez les genoux et amenez le torse vers l'avant à un angle de 45 degrés.
• Gardez les pieds à plat sur le sol et appuyez les talons contre le sol.
• Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Fente latérale basse

• Tenez-vous droit, les hanches étendues et les bras tendus.
• Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
• Pliez les hanches et gardez le dos neutre.
• Tendez la jambe gauche, en gardant les pieds à plat sur le sol.
• Pliez le genou droit jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol et que la jambe gauche soit complètement tendue.
• En gardant les bras en avant, serrez les fessiers et poussez la jambe droite contre le sol pour remonter.
• Faites cela 10 fois de chaque côté.

Huit tours avec le ballon

• Prenez un ballon, écartez les jambes en plaçant les fesses en arrière, penchez-vous en avant avec le dos droit.
• Amener le ballon en avant et le faire passer entre les jambes jusqu'à l'autre main.
• Passez le ballon derrière la jambe et balancez-le vers l'avant et à travers l'autre jambe.
• Passez le ballon 20 fois de cette façon et ensuite 20 fois de l'autre façon.

Torsion plate debout

• Tenez-vous debout avec un ballon dans les mains, en le tenant à hauteur de poitrine, les mains pliées.
• Gardez vos pieds immobiles et tournez votre torse de la taille vers la gauche.
• Puis tournez à droite.
• Gardez le ballon à la bonne hauteur et faites-le 30 fois.

• Les chapeaux qui entourent le panier sont de couleurs différentes.
• Les chapeaux sont placés à 3 mètres maximum du panier.
• Le joueur à l'extérieur de la boîte nomme une couleur et joue le ballon dans la zone de cette couleur.
• Le joueur au panier bloque un adversaire, court latéralement/en arrière vers la couleur mentionnée, récupère le ballon et tire.
• Le co-offensif doit voir la position du défenseur et diriger le bloqueur dans la bonne direction.
• Jouez 2 tours, en marquant des points de chaque couleur, puis avec un défenseur qui doit être provoqué.

• Autour du panier, il y a 4 chapeaux à environ 3 mètres.
• A 5 mètres, il y a 4 chapeaux d'une autre couleur.
• Le rebondeur se tient dans la petite section et le tireur se tient à l'extérieur de la grande section.
• Le tireur tire depuis l'extérieur des lignes et doit frapper 5 fois.
• Le gagnant est celui qui marque les 5 buts en un minimum de tours.
• Le gagnant joue ensuite contre un autre gagnant et le perdant contre un autre perdant.