Korfball exercices

Pont

Position de départ

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez les genoux à 90 degrés et posez les deux pieds à plat sur le sol.
• Vos bras sont le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Action

• Serrez vos fesses et votre ventre.
• Soulevez vos fesses du sol pour former une ligne droite avec vos genoux, vos hanches et vos épaules.

Difficulté

• Pour rendre cet exercice plus difficile, étendez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche.

• Placez l'avant de vos pieds sur une élévation (comme une marche) et abaissez vos talons aussi loin que possible afin que vos mollets soient correctement étirés.
• Maintenant, mettez-vous lentement sur la pointe des pieds. Tout le poids repose maintenant sur vos orteils et vous pouvez sentir vos mollets se contracter.
• Redescendez lentement à la position de départ.
• En faisant cet exercice lentement, vous ferez travailler vos muscles plus efficacement. Vous n'obtiendrez pas le même effet en sautant de haut en bas à un rythme rapide.
• Vérifiez votre temps : chaque répétition ne doit pas durer moins de 6 secondes au total.
• Répétez l'exercice aussi souvent que vous le pouvez. Vingt répétitions, c'est bien pour commencer.

• Le squat de base.
  • Placez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos pieds sur le sol.
  • Descendez lentement aussi loin que vous le pouvez en pliant les genoux - gardez le dos aussi droit que possible et regardez vers l'avant.
  • Revenez à la position de départ. Commencez par 3 séries de 10 squats.
• Des squats avec des poids.
  • Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez deux haltères sur le sol entre vos pieds (commencez avec 2,5 kg - 4 kg, selon ce que vous pouvez supporter).
  • Agenouillez-vous comme vous le feriez pour le squat de base et saisissez les poids.
  • Ensuite, tenez-vous debout avec les poids dans vos mains et laissez-les pendre sur vos côtés.
  • Baissez-vous encore.
  • Répète. Faites 3 séries de 5 répétitions.
• Sautez depuis le squat.
  • Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (pas plus bas). Au lieu de vous lever lentement, sautez avec force de la position à genoux et essayez de faire un tour de 180 degrés.
  • Lorsque vous atterrissez, mettez-vous de nouveau à genoux en position accroupie - sautez avec le mouvement et essayez de ne pas atterrir droit.
  • Répétez et changez de direction à chaque fois que vous sautez pour ne pas avoir le vertige (tournez donc à droite la première fois et à gauche le saut suivant, et ainsi de suite). Commencez par 3 séries de 5.

Les exercices sont effectués une fois

5 pions en rangées de 2 à 4 mètres d'intervalle

• Jogging (2x)
• Talons et fesses
• Lever le genou
• Saut de mouton avec balancement des bras
• Croiser (les visages l'un vers l'autre)
• Passe croisée (dos à l'autre)
• Passe en gros plan (visages face à face)
• Pas rapproché (dos à l'autre)
• Tournez votre hanche vers l'extérieur (à chaque pion)
• Tournez dans votre hanche (à chaque pion)
• Mouvement du genou (alterné gauche et droite)
• Mouvement par paliers (gauche et droite à chaque pion)
• Marche avec changement de direction en diagonale (pas de sprint)
• Pas de liaison en avant (mouvement diagonal)
• Passe de connexion en arrière (mouvement diagonal)
• 2 pions en avant 1 pion en arrière
• 75%-80% sprint vers le pion 2
• 75%-80% sprint vers le pion 3
• Fentes à genoux en avançant (des pions 1 à 4)
• Fentes à genoux avec saut sur place (3x par côté et ensuite sprint au pion 4) (2x)

Après ces exercices, nous continuons avec le tir.

Sauter à la corde. Cela semble presque trop évident pour être vrai, mais le fait de sauter à la corde régulièrement fait travailler les muscles dont vous avez besoin pour un saut vertical. Utilisez une surface dure avec suffisamment d'espace pour la corde dans toutes les directions. Essayez de vous entraîner pendant 15 à 20 minutes par jour.

• Ne sautez pas avec un, mais avec deux pieds en même temps.
• Entraînez-vous à sauter de plus en plus vite. Commencez lentement avec un saut entre chaque saut pour garder votre équilibre. Lorsque vous remarquez que vous vous améliorez à la corde à sauter, laissez tomber le saut et faites tourner la corde plus rapidement.
• Si vous voulez faire autre chose que sauter à la corde, essayez de monter et descendre les escaliers en courant. Il s'agit d'un entraînement similaire qui fait travailler les mêmes muscles.

• A chaque panier 3 attaquants et 3 défenseurs
• Conserver le triangle idéal
• Vous ne pouvez être hors de l'équerre que pendant 3 secondes.
  • Allez vers l'intérieur à chaque fois
  • Pression
    • Les défenseurs courent
    • Les défenseurs utilisent leurs bras
    • Pression maximale des défenseurs
• Échange de points

• Indiquez le panier avec le ballon
• Un joueur à chaque chapeau
• Les deux joueurs du bandeau marchent l'un vers l'autre.
• L'attaquant entre à l'intérieur
• Le défenseur réagit et tente de défendre
  • La pression permet d'abord à l'attaquant de passer devant
  • Le défenseur tente d'intervenir
  • Le défenseur tente de tacler
• Variation. L'attaquant s'éloigne pour tirer. Le défenseur essaie également de défendre le tir
• Objectif : bonne coupure, arrivée calme

• 2/1 Courir après avoir passé (tirer pour marquer, pas parce que vous êtes libre)
• Un petit carré autour du panier. Dans ce jeu, 2 joueurs doivent attaquer et passer continuellement. Après chaque passe, le joueur est en mouvement.
• 3/1 idem
• 3/1 Traversée après le passage.
• Après chaque passe, le lanceur croise le joueur qui n'a pas reçu le ballon et ils changent donc de position.
• 3/1 Même chose que ci-dessus mais assurez-vous que, dès que vous recevez le ballon, vous êtes prêt à tirer. Si vous êtes en bonne position et que vous avez bien attrapé la balle, vous pouvez tirer.
• 3/2 Tirez, déplacez et traversez.
• 3/3 Tirer, déplacer et traverser.
• 3/3 Tirer, déplacer et croiser avec une passe.
• Assurez-vous qu'il y a une passe devant le panier pour qu'il y ait aussi une possibilité de tirer.
• 4/4 Toutes les actions précédentes mais maintenant avec un rebond soigné, mais il ne reste pas en position.

Les exercices sont effectués 2x

• Jogging
• Faites une rotation de la hanche
• Balancement de la hanche
• Partenaire en zigzag (de côté autour de l'autre)
• Duel aérien (en position latérale l'un contre l'autre)
• Levée de genou haute
• Zigzag
• Sprint final (2 pions en avant, 1 pion en arrière)

Après ces exercices, nous continuerons avec le tir.

• 4 cadavres dans un carré, quatre joueurs partent du centre pour marquer des points.
• 10 balles traversantes
• 8 boules de quartier
• 10 passes avec ballon (indiqué du panier)
• 8 balles de quartier (indiquées à partir du panier)
• 10 dribbles (les joueurs commencent avec le ballon dans les mains et lorsqu'ils atteignent le centre, ils lancent le ballon vers le panier où ils vont)
• 8 ballons d'esquive (les joueurs commencent maintenant avec le ballon dans les mains et lorsqu'ils atteignent le centre, ils lancent le ballon vers le panier qu'ils vont atteindre)

• Deux joueurs par poste.
• 1 joueur devant le panier à 7 mètres.
• la position est modifiée lorsque le tireur marque 2 buts.

• Les joueurs se tiennent sur la pointe des pieds, puis tapent le sol avec leurs talons.
• Ils répètent cela 30 fois, en faisant cet exercice deux fois.