Korfball exercices
Série 1 :
- Passage de la balle sans la balle après avoir tapé le cône.
- Tir d'esquive (alterné à gauche et à droite).
- Action à l'intérieur ;
- Handball court et chance courte (alternant gauche et droite).
- Lancer le ballon depuis le panier avec un effet de recul ; courir vers l'arrière et se retourner rapidement ; passer le ballon et prendre des mesures d'évitement pour le tir.
PAUSE : 4 minutes de prise de vue calme en mouvement léger
Série 2 :
- Ouverture à gauche et passage de la balle
- Ouvrir à droite et esquiver vers le tir (alterner gauche et droite)
- Ouvrez à gauche ; le panier sort à l'opposé ; regardez en haut et allez au tir.
- Ouvert sur la droite ; extrémités du panier en face ; court-long et au tir
Travaillez en alternance pendant 2 minutes chacun.
Par 6 au panier :
- 2 attaquants avec un défenseur chacun et 2 attaquants libres.
- Les attaquants doivent essayer de faire entrer le ballon dans la boîte en jouant ensemble.
- Cela ne peut être fait que par un attaquant avec un défenseur.
- Après avoir passé le ballon, les autres attaquants peuvent tenter le tir + 2ème chance.
- Comment supprimer la ligne de soutien ?
- Quelle est la bonne façon de procéder ?
Divisez le groupe en différentes équipes. Utilisez des cartes à jouer et redistribuez-les après chaque tâche. L'équipe gagnante gagne un point chacune :
- Tir à 4 mètres hors du mouvement : score 10x
- Traversée : score de 15x
- Tir en mouvement à 4 mètres derrière le panier : score 8x
- Lancer de pénalité : score 15x
- Tir de mouvement à 6 mètres : score 7x
- Tir de pénalité avec 1 main : score 12x
- Lancer de pénalité derrière le panier : score 12x
- Lancers francs : score 8x
- Tir (2p), course (1p), tir en infériorité numérique (1p) : 20 points.
- Swerve et run-through : les deux entrées sont 1p. score 8 points
- 9 ou 10 joueurs par section.
- Les paniers sont dans le coin
- Sous chaque poteau se trouve un serveur avec le ballon.
- Depuis le centre, vous passez le ballon et l'attrapez vous-même.
- Le serveur court vers le poteau de droite puis sprinte vers le centre.
- A partir de là, ils cherchent un panier libre et font un passage en force.
- L'exercice est terminé lorsque tout le monde a marqué 20 fois.
- Travaillez avec les trois.
- Le ballon est joué sous le panier et vous courez vers l'avant.
- Tu récupères la balle et tu tires.
- La troisième dame attrape le ballon sur le côté et le passe au joueur sortant.
- Il passe à nouveau à vous et ainsi de suite.
- Marquez 10 fois du côté gauche et 10 fois du côté droit.
- Travaillez par trois.
- Les deux pions se trouvent à 6 mètres devant le panier et à environ 7 mètres de distance (triangle isocèle).
- Le joueur avec le ballon joue le ballon à l'autre joueur devant.
- Et échangez votre place avec le joueur sous le panier.
- Devant, le ballon est repassé au nouveau joueur et l'autre joueur échange avec le joueur sous le panier.
- Vous ne pouvez pas tenir la balle plus de 2 secondes.
- On court 4x 2 minutes et il y a toujours une demi-minute de repos.
- Chaque quatuor marque 20 balles traversantes.
- Puis une dame prend un adversaire et combine avec trois autour du panier.
- Une dame sans adversaire joue le ballon et la dame avec un adversaire essaie de marquer via un ballon traversant ou une petite chance.
- En tant qu'attaquant avec un adversaire, vous devez garder votre dame occupée et la garder connectée.
- Passez donc des lignes de largeur aux lignes de profondeur.
- Après avoir marqué 5 fois, changez.
- Tir à distance
- Tirez 5x et vous devez toucher 2x.
- Une frappe signifie un sprint d'avant en arrière sur la largeur du terrain.
- Un 0x fait deux sprints. Ne pas frapper le panier deux fois est aussi un sprint.
- Tirez 5x et vous devez toucher 2x.
- Prenez une action d'évitement et déplacez le ballon vers l'autre main et faites une balle traversante.
- 4 fois sur 5, vous devez faire un sprint pour éviter les balles perdues.
- Pratiquez les balles libres par paires.
- Chacun 5x, dont 2x ont été touchés.
- Chacun 5x, dont 2x ont été touchés.
Un petit carré autour du panier. Dans ce jeu, 2 joueurs doivent attaquer et passer continuellement. Après chaque passe, le joueur est en mouvement.
- 2 Course après la passe. Après 4 touches de balle, le tir suit et l'autre joueur l'attrape (tirez pour marquer, pas parce que vous êtes libre).
- 3 Traversée après le passage.
- Après chaque passe, le lanceur croise le joueur qui n'a pas reçu le ballon, ils échangent donc leurs positions.
- 3/1 Même chose que ci-dessus mais assurez-vous que dès que vous recevez le ballon, vous êtes prêt à tirer. Si vous êtes en bonne position et que vous avez bien attrapé la balle, vous pouvez tirer, sinon vous continuez à jouer et le prochain tire.
- 4 Toutes les actions ci-dessus mais maintenant avec un bon rebond, mais pas en position.
- Lancer du ballon de médecine
- Tenez-vous droit et tenez le ballon médicinal derrière votre tête.
- Levez le ballon au-dessus de votre tête, faites-le avancer en le balançant et lancez-le à votre coéquipier.
- Votre coéquipier attrape le ballon, l'amène derrière votre tête et le relance.
- lancer 20 fois chacun
- Étirer les tendons
- Placez les pieds côte à côte et tendez les bras vers l'avant. Gardez les pieds à plat sur le sol
- Contractez les muscles abdominaux et accroupissez-vous. Gardez les talons au sol et le buste droit autant que possible.
- Expirez et remontez. Appuyez les pieds contre le sol lorsque vous montez, afin de resserrer les muscles des jambes.
- 5x
- Crunch debout
- Tenez-vous debout, la jambe gauche devant la jambe droite.
- Transférez votre poids sur la jambe avant et levez votre genou droit jusqu'aux hanches.
- Se mettre sur la pointe des pieds avec le pied gauche, ramener les coudes sur le côté et former un poing avec les mains.
- Montez aussi haut que vous le pouvez, tenez un moment et revenez à la position de départ.
- Chaque jambe 10 fois
- Pose de la chaise
- Se tenir droit
- Les bras au-dessus de la tête et pliez les genoux à un angle de 45 degrés vers l'avant.
- Gardez les pieds à plat sur le sol
- Maintenir pendant 30 secondes
- Déjeuner latéral bas
- Tenez-vous droit, les hanches étendues et les mains tendues vers l'avant.
- Faites un pas vers la gauche et accroupissez-vous sur la jambe droite.
- Pliez la hanche jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le dos soit neutre.
- Contractez les muscles abdominaux et poussez sur la jambe droite pour revenir à la position de départ.
- Chaque jambe 10 fois
- Levée de talon
- Placez vos pieds à la largeur des hanches et amenez votre centre de gravité légèrement vers l'avant sur la pointe des pieds.
- Gardez les genoux étendus et levez les talons aussi haut que possible.
- Essayez de maintenir le point le plus haut pendant 3 secondes, puis redescendez lentement.
- 10x
- Vous tirez à 6 mètres devant le panier.
- L'autre joueur attrape le ballon.
- La balle est jouée à nouveau et le receveur s'éloigne du panier.
- Il récupère le ballon et tire à environ 6 mètres.
- La personne qui attrape le ballon, joue au loin, s'enfuit et récupère le ballon et tire.
- Quelle paire sera la première à marquer 10 fois ?
- 1 pôle
- Tous les joueurs en ligne à une bonne distance, pas trop près.
- Le premier à tirer commence, quand il a tiré, le second peut tirer.
- Si vous marquez avant que le joueur derrière vous ne marque, donnez le ballon au joueur suivant et rejoignez le fond de la rangée.
- Si le joueur derrière vous marque avant vous, vous êtes éliminé. Les deux balles vont aux deux joueurs suivants.