Korfball exercices

• Commencez tous en ligne sur la ligne arrière.
• A l'aller, tu fais un sprint, au retour, tu dribbles.
• Chaque fois que vous atteignez une ligne, vous faites un exercice. 1x après le voyage aller, 1x après le voyage retour.
• Exercices (les chiffres sont libres) :
  • Squats
  • Pompes (éventuellement sur les genoux)
  • Sauts à l'élastique
  • Fentes, d'abord avec la gauche, puis avec la droite.
  • Burpees

• Croisez vos épaules et vos bras sur le sol, levez vos jambes à un angle de 90.
• Tendez alternativement la jambe gauche ou droite. 3 x 10 secondes.
• Plank (sur les bras et les orteils) corps en ligne droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
• Resserrement des muscles abdominaux et fessiers 3x
• Accroupissement profond 10x.
• Les pieds sont avancés en position écartée juste à l'extérieur des hanches.
• Mettez-vous lentement en position de squat profond.
• Planche latérale gauche.
• Allongez-vous sur le côté gauche.
• Bras à hauteur d'épaule en travers du corps.
• (Placez votre jambe inférieure à un angle de 90 degrés.
• Levez votre jambe tendue 3 fois. 20 secondes au total.
• Crunch à vélo. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à 90 degrés, mettez vos mains sous votre tête (soulevez légèrement), contractez vos muscles abdominaux et faites un cycle avec vos jambes pendant 20 secondes.

• Un chapeau à 6 mètres devant le panier et un chapeau à côté du panier à 5 mètres.
• Jouez le ballon vers l'avant.
• Le joueur pose le ballon au sol et marche vers l'autre chapeau puis vers le panier.
• Le déclarant court vers la balle et donne à l'autre joueur une balle traversante.
• Marquez ensemble 20 fois.

Par tâche 1x tranquillement pour s'entraîner et 3x rapidement.

• Pied gauche à côté de l'échelle, pied droit dans l'échelle.
• Pied droit à côté de l'échelle, pied gauche dans l'échelle.
• Marcher latéralement dans l'échelle avec les deux pieds dans toutes les zones.
• Saut latéral pour entrer et sortir de l'échelle (c'est-à-dire entrée en avant et sortie en arrière, puis en diagonale vers la case suivante) jambe gauche.
• Sauts latéraux pour entrer et sortir de l'échelle (c'est-à-dire entrée en avant et sortie en arrière, puis en diagonale vers la case suivante) jambe droite.

• Marchez calmement vers les chapeaux, tapez sur le chapeau de gauche, puis sur le chapeau de droite et marchez vers la gauche pour une esquive.
• Ensuite, on procède dans l'autre sens, donc d'abord le chapeau droit, puis le gauche et enfin le droit pour l'esquive.
• Par côté vous faites 5x 5 séries par personne
• Qui obtient un score de plus de 10(c'est-à-dire seulement 1 sur 5) ?

• Faites une sorte de court de tennis avec des pions, où il y a 3 cases (la case du milieu est "le filet", qui fait environ un mètre de large).
• Un joueur se place dans les deux cases extérieures.
• Les deux joueurs se relaient avec le ballon.
• Ils doivent faire rebondir la balle dans la case du milieu et essayer de la faire rebondir dans la case de l'autre joueur.
• Entre-temps, ils attrapent la balle, et vous n'avez pas le droit de la taper !

• Placez un pion à 2m, 3m, 4m, 6m et 8m du panier.
• Paires au panier, à chaque pion tirer trois fois.
• Lorsque vous marquez un but ou après trois tirs manqués, vous changez.
• Lorsque vous avez marqué, avancez d'un pion.
• Quelle équipe atteint le pion 8m en premier ?

Chaque exercice est effectué pendant une minute par paire. Lorsque la minute est écoulée, l'exercice est terminé.

• De côté vers le chapeau haut de forme, puis en avant vers le chapeau haut de forme suivant, puis en avant et en arrière en traversant l'échelle de corde.
• Traversée latérale de l'échelle, puis sprint jusqu'au chapeau, retour en arrière jusqu'au chapeau suivant et traversée de l'échelle en patinant, en maintenant chaque saut pendant 3 secondes.
• Faites un sprint jusqu'au sommet du chapeau, reculez jusqu'au chapeau suivant et traversez l'échelle en patinant, en vous accrochant pendant 3 secondes à chaque fois que vous sautez.
• Assis, posez le ballon au sol derrière votre tête, les pieds ne doivent pas toucher le sol. Asseyez-vous et lancez à l'autre personne.
• 2 pieds dans l'échelle, 2 pieds à droite, en diagonale vers l'avant, 2 pieds à côté de l'échelle et ensuite deux pieds à gauche, hop gauche, avec 2 pieds dans chaque étape, hop droit.

• Le ballon est devant Rouge. Blanche bouge de haut en bas en faisant croire qu'elle va récupérer le ballon de Rouge.
• Bleu sprinte à côté du poteau et reçoit le ballon de rouge.
• Red sprint vers le poteau pour faire la prise.
• Blanc vient à la place de Rouge, prend le ballon et tire.
• Rouge attrape et donne le ballon à Blanc et sprinte latéralement.
• Rouge reçoit le ballon et blanc sprinte vers le poteau pour l'intercepter, bleu tire devant le panier.

• Position de passeur et rebondeur sous le panier, attaquant devant : (si à 4, un défenseur courra sur la ligne longue et donnera une pression passive).
  • Le joueur principal joue un attaquant en mouvement, qui sort avec le ballon.
  • L'attaquant sortant récupère le ballon.
  • L'attaquant court longtemps et tire. (Assurez-vous qu'il y a clairement 2 lignes de coureurs, il y a souvent une tendance à courir en une seule ligne).
  • Après le tir, tombez à l'intérieur pour faire une passe d'une main.
• Le tir à l'intérieur vaut 2 points, la passe vaut 1 point.
• Le but est de marquer 20 points.
• Lorsque vous atteignez 10 points, changez de direction.
• Les passes et l'"attaque" du ballon par le tireur sont cruciales.
• Deux d'entre vous sont responsables d'une bonne passe.

• La série se compose de 3 chances :
  • Commencez par le lancer franc.
  • Puis vous recevez le ballon sur une action de course devant. (main extérieure)
  • Après avoir transféré le ballon dans l'autre main (pas larges), vous passez à nouveau au receveur pour une balle traversante.
  • Continuez pour un tir derrière le panier.
• Quelle équipe marquera 20 fois en premier ?

• Tireur à environ 4 mètres devant le panier, 2 déclarants avec chacun un ballon et chacun à un côté du poteau à +/- 3 mètres :
  • Le tireur court large et est joué avec le ballon sur la main extérieure, joue en retour à l'attaquant avec cette main.
  • Puis il/elle court en largeur à la hauteur de l'autre attaquant, et reçoit à nouveau le ballon sur la main extérieure.
  • Passez encore la balle.
  • Ensuite, courez de nouveau en largeur vers le premier écarteur, et cette fois vous tirez sur la réception de la balle.
  • Répétez en recommençant sur l'autre attaquant.
• Tournez après 2 coups.
• Vous remarquerez que vous commencez à tirer à la fois à gauche et à droite.
• Quel panier marque le premier 15x.