Korfball exercices

• Les joueurs jouent en 4-0 autour du poteau.
• Le joueur 1 effectue la prise immédiatement après une passe.
• Le joueur suivant à passer prend la passe, mais il est "défendu devant" et ne peut pas l'éviter.
• Le joueur va derrière le poteau, le "défenseur" reste devant le poteau, le joueur derrière le poteau s'éloigne, reçoit le ballon et tire.
• La balle est attrapée, jouée et l'exercice est répété.
• Cela peut se faire avec ou sans défenseurs.
• Avec les défenseurs, ceux-ci doivent sur-défendre et rester devant le poteau lorsque le joueur recule.
• Sans défenseurs, veillez à ce que les attaquants continuent à faire les bons mouvements et ne reculent pas immédiatement pour s'éloigner, mais seulement lorsqu'ils ont été "préemptés".

Objectif:

Pour préparer des attaques dans des situations de surtension

Règles:

• Veillez à ce que l'attaque ait toujours une personne de plus que la défense (3-2, 4-3, 4-2, etc.).
• Donne une tâche à l'attaque :
  • Par exemple, marquer en 5 passes, marquer après avoir mis en place une action, marquer sur le rebond.
• Donnez une tâche à la défense :
  • Par exemple, intercepter le ballon en 5 passes, défendre devant.
• Décidez si vous pouvez y aller en étant défendu.
• Indiquez avec des cônes où se trouvent les lignes.
• D'accord quand l'attaque passe à la défense :
  • Après X minutes, après X buts, après X interceptions.

• 4 contre 4 sur 1 poste.
• La section attaquante se consulte avant chaque attaque.
• Ils doivent se mettre d'accord sur un plan pour la prochaine attaque.
• Qui occupe quelle position, quelle tactique (par exemple, attaquer en 3-1 ou continuer en 2-2), est-ce qu'on déplace le ballon vers l'arrière ou est-ce qu'on attaque devant avec 2 personnes, etc.
• Encouragez-les à avoir un plan de base.
• Laissez-les réfléchir à des alternatives si quelque chose ne fonctionne pas.
• L'intention n'est pas qu'ils n'aillent pas chercher le ballon après une tentative de but.
• Le but est de marquer, donc aussi d'avoir le ballon lorsque la tentative de but tourne mal.
• Variation
• Donnez un ordre à la défense et voyez si l'attaque le capte et s'adapte.

• Un cerceau et un pion par joueur.
• Le joueur place le pion à environ 5 mètres du cerceau.
• Le joueur tourne le cerceau et sprinte vers le pion.
• Le joueur doit être de retour avant que le cerceau ne soit tourné.
• En cas de succès, déplacez le pion d'un mètre plus loin.
• Qui peut réaliser la plus grande distance ?

• Chaque paire a un ballon, un panier et 3 cerceaux.
• Le couple se tient à environ 10 mètres devant le panier.
• Au signal, le joueur 1 lance les trois cerceaux et le ballon en direction du panier.
• Lorsque le ballon est lancé, le joueur 2 sprinte vers le ballon et tire de chaque cerceau jusqu'à ce qu'il ait marqué.
• Ensuite, le joueur 2 prend les cerceaux et le ballon et court jusqu'au départ.
• Le joueur 2 lance et le joueur 1 tire.
• Qui finit en premier ?
• Après, bien sûr, il y a la possibilité de se venger.

• Une paire doit effectuer une série continue de 10 tirs de pénalité.
• Les manquants sont de nouveau à 0.
• Pendant le temps nécessaire à cette paire, les autres paires font des exercices de tir, par exemple "Passe".
  • Tir à distance. (compte pour 2)
  • Passez.
  • Chance.
• Alors, changez.
• Qui marque le plus de points ?

Trois exercices d'échauffement pour des muscles souples.

Ces exercices concernent le dos, le dos et les ischio-jambiers et les jambes, les chevilles et les bras.

• Pose flottante. (retour)
  • Les deux pieds sont écartés de la largeur des hanches, les pieds en avant.
  • Les mains se lèvent latéralement.
  • Basculez votre bassin vers l'avant et touchez le sol avec vos mains.
  • Essayez de sentir la respiration dans votre dos et maintenez cette position pendant 1 minute.
  • Puis montez à un rythme lent, vertèbre par vertèbre.
• Chien à terre. (ischio-jambiers et dos)
  • Mains et genoux sur le sol. (Hanches au-dessus du genou et mains droites sous l'épaule))
  • Plaque sur les mains.
  • Dos en haut et en arrière, en laissant les mains où elles sont.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez dans l'ordre inverse.
• Pose en triangle. (dos, jambes, chevilles et bras)
  • Tenez-vous debout, les bras et les jambes bien écartés. (Jambes à la largeur des poignets)
  • Tournez le pied droit de 90 degrés vers la droite et pointez le pied gauche vers l'avant.
  • Les chevilles restent dans la même ligne.
  • Tendez le bras vers la droite et déplacez votre main droite vers votre mollet et regardez vers le haut vers votre main gauche. (Les bras restent à 180 degrés).
  • Les hanches restent en avant.
  • Restez immobile un moment et remontez.
• Exercice 1 et 2 font 3x, exercice 3 gauche et droite.

• Mettez 4 haies les unes contre les autres dans un jeu à 4 faces.
  • Sautez la première haie avec vos deux jambes.
  • Sautez à gauche par-dessus la haie et revenez.
  • Sautez en ligne droite par-dessus la haie et revenez en arrière.
  • Sautez à droite par-dessus la haie, tournez à droite et faites un sprint jusqu'au pion.
  • Nous le faisons 8 fois.
• 10 cerceaux répartis sur le sol.
  • Vous sautez alternativement avec votre jambe gauche et votre jambe droite dans un cerceau et restez sur cette jambe pendant 3 comptes.
  • Votre visage est toujours orienté dans la même direction.
  • Après le dernier cerceau, tu sprintes vers le pion.
  • Nous le faisons 8 fois.
• 6 pions les uns à côté des autres avec une distance de 50 cm entre eux (lorsque ce groupe est prêt, les parties 4 et 5 s'arrêtent).
  • Vous enjambez le pion dans l'espace intermédiaire, d'abord avec le pied droit, puis avec le pied gauche. (garder le dos droit)
  • De cette façon, vous traversez les 6 cônes.
  • Puis sprint jusqu'au pion.
  • Au tour suivant, vous faites face à l'autre côté et vous passez d'abord sur le pion avec votre pied gauche, puis avec votre pied droit.
  • Faites-le 4 fois à droite et 4 fois à gauche.
• Un coup de chapeau. (rythme soutenu, environ 50%)
  • Vous commencez avec un chapeau vert.
  • Au vert, vous avancez.
  • A l'orange, vous allez à gauche.
  • Au blanc, vous allez à reculons.
  • Avec le bleu, vous allez en diagonale vers la droite.
  • Avec toutes les autres couleurs, vous choisissez votre propre camp.
• Passez le frisbee et assurez-vous qu'il soit attrapé.

• 6 pions ou chapeaux devant le panier, se balancer entre eux et faire une passe en main 20x.
• 6 pions ou chapeaux devant le panier, se balancer entre eux et faire une passe sous le ballon 20x.
• Trois équipes par poteau, une sous le poteau, une à 6 mètres devant le poteau et une à 5 mètres à côté du poteau.
  • La balle est jouée devant le poteau.
  • L'attaquant court vers le côté libre et récupère le ballon.
  • Le retourneur court vers la prise.
  • La dame à côté du poteau passe à la place de l'attrapeur, reçoit le ballon et marque.
  • Marquer 20 fois.
• Même exercice avec un nouveau triangle.
  • La balle est jouée devant le poteau.
  • Le passeur court vers le côté libre et récupère le ballon.
  • Le back-player court vers la prise.
  • La dame à côté du poteau passe à la place de l'attrapeur, reçoit le ballon et le joue à la dame qui s'éloigne du poteau.
  • Ce dernier tire et la première dame à s'enfuir l'attrape.
  • Marquer 20 fois.
• Avec 2 équipes, prenez une courte chance.
  • Planter depuis le panier, s'écarter, revenir et marquer.
  • Notation 20x.

(Il existe des vidéos d'instruction sur le site web de zero 23).

2 échelles de vitesse, panier derrière elles, après chaque exercice, courez pour une balle traversante ou un tir, attrapez votre propre balle et donnez le signal au joueur suivant.

• Genoux élevés latéralement, échelle de vitesse :
  • Faites un jogging latéral dans l'échelle, en levant les genoux et en gardant le torse droit.
  • Bougez vos bras en même temps que le mouvement.
• Pieds rapides latéraux, échelle de vitesse :
  • Déplacez-vous latéralement dans l'échelle à grande vitesse, en déplaçant vos bras avec vous.
• Lateral ali shuffle, speed ladder :
  • Tenez-vous devant l'échelle de vitesse et faites des sauts décalés, en gardant une jambe à la fois dans l'échelle.
• Lateral ali shuffle hip twist, speed ladder :
  • Tenez-vous devant l'échelle de vitesse et effectuez des sauts à califourchon, en gardant une jambe à la fois dans l'échelle et en faisant une rotation de la hanche avec l'échelle de vitesse.
• Genoux hauts en avant, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse et marchez à un rythme de dribble à travers l'échelle (de vitesse).
  • Levez vos genoux et gardez votre torse droit.
• Forward squat in out, speed ladder :
  • Tenez-vous debout devant l'échelle de vitesse et sautez à l'intérieur avec deux pieds, puis sautez immédiatement à nouveau en position accroupie.
  • Assurez-vous que vos cuisses sont à l'horizontale et que votre torse est bien droit.
• Forward o uchi gari, échelle de vitesse :
  • Placez-vous sur l'échelle de vitesse, en plaçant un pied à l'extérieur et un pied à l'intérieur de l'échelle.
  • Déplacez le pied à l'intérieur de l'échelle d'un pas à la fois et ramenez le pied à l'extérieur de l'échelle d'avant en arrière.
• Forward in-in-out, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse et entrez dans l'échelle, en gardant toujours un pied à l'intérieur et un pied à l'extérieur.
• Pieds rapides en avant, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse et marchez à un rythme rapide dans l'échelle (de vitesse).
• Avancer en entrant, sortir en sortant, échelle de vitesse :
  • Tenez-vous devant l'échelle de vitesse, en faisant alternativement deux pas en avant et deux pas en arrière.
• Retour, entrée, sortie, échelle de vitesse :
  • Placez-vous devant l'échelle de vitesse, dos à celle-ci, et faites un pas en arrière, d'abord avec deux pieds dans l'échelle, puis avec deux pieds à l'extérieur de l'échelle.

Pour cela, vous aurez besoin du jeu de société "30 secondes".

Les postes sont disposés en carré ou en cercle, à une distance raisonnable les uns des autres. Au milieu se trouve le formateur avec le jeu de société 30 secondes.

Liste de 5-6 exercices simples avec un certain nombre d'objectifs. Chaque groupe (2 ou 3 équipes) commence par le même exercice de la liste. Chaque groupe continue jusqu'à ce qu'il atteigne le nombre. Lorsqu'ils ont atteint le numéro pour cet exercice, ils vont voir le formateur et le tableau.

Premier arrivé, premier servi. Le groupe joue un tour de "30 secondes" selon les règles normales. Lorsqu'ils ont terminé la carte, ils reçoivent l'exercice suivant et le nombre d'objectifs. Si un groupe a déjà fait tous les exercices de la liste, il recommence au début de la liste. Qui arrive le premier à la fin ?

Exemples d'exercices

• 6 buts à 6 mètres de l'arrêt.
• 12 points de pénalité.
• 6 buts de 5 mètres en mouvement.
• 12 balles traversantes.
• 4 buts de 7 mètres debout.
• 6 buts d'un mouvement à 4 mètres derrière le panier.

3 ou 4 d'entre eux à un pôle.

• Jouez les uns avec les autres. Quelqu'un fait la prise après une passe, c'est le joueur 1.
• Le joueur 2 est celui qui vient de recevoir le ballon et qui va passer à la ligne profonde.
• Le joueur 3 se déplace vers le joueur 2, est "défendu de face" et exécute une ligne profonde.
• Le joueur 2 passe un ballon serré avec un petit arc au joueur 3.
• Le joueur 3 tire.
• Le joueur 1 attrape, passe à un coéquipier au hasard et recommence à courir.

Expansion

• Au lieu de tirer, le joueur 3 fait un mouvement de tir.
• Le joueur 1 sort du rebond.
• Le joueur 3 passe au joueur 1 et fait une passe.