Volleyball exercices pour la technique échauffement
2-paires :
- lancer 2 mains
- lancer une main à gauche et à droite alternativement
- lancer avec rebond
- frapper avec rebond
- smash avec rebond, ne pas rattraper mais jouer OH une fois
- passe OH, attention à la position
- passe de la MD, toucher le sol, rester bas
- un joueur lance, l'autre joueur joue en retour OH, après avoir joué, il touche le pion et revient en position basse
- un joueur lance fort
- Passe en OH après que le joueur a joué le ballon, toucher le pion, revenir bas
- 2 personnes face à face, le filet entre les deux
- Lancer d'abord le ballon calmement par-dessus le filet
- Lancer le ballon par-dessus le filet avec une difficulté croissante
- Ensuite, faire rebondir la balle sous le filet
Séquence de jeu :
- 1 rangée de pots où les exercices se font autour/par-dessus
Exercices :
- Les joueurs font les exercices deux par deux, en se regardant l'un l'autre.
- Mouvement rapide avant - arrière entre les pots : 2 en avant, 1 en arrière.
- Mouvement latéral gauche-droite : 2 en avant, 1 en arrière.
Les joueurs se succèdent rapidement :
- slalom déplacement latéral
- slalom autour en alternant gauche et droite
- Lever de genou de la jambe gauche sur les pots / jambe droite
- Saut de poussée les deux pieds joints par-dessus les marmites avec saut intermédiaire
- Sauter les deux pieds ensemble par-dessus les pots sans saut intermédiaire
Après les pots, continuer jusqu'à la fin du terrain et revenir le long de la ligne de touche.
Position de départ :
- Le filet est suspendu à 1,10 mètre - 1,50 mètre.
- 2 équipes de chaque côté du filet.
Progression :
- Le ballon est passé sous la main
- Le ballon est rattrapé après une collision
- Courir vers le filet pour un lancer clé
- Smash / attaque aérienne au-dessus du filet.
- Attraper après les robots.
Extension :
- phase de service
- service en revers
- rattrapage sans collision
- action supplémentaire
- phase réceptive
- Passe-lancer au partenaire au filet. Le partenaire court vers le filet.
- réception au filet.
- passe
- lancer pour soi-même + passe à l'attaquant
- passe directe à la réception.
- attaque
- attraper le ballon + attaquer
- ne pas attraper ==> attaque directe sur la passe
- Deux joueurs courent l'un contre l'autre.
- Courir à travers les pions jusqu'au filet.
- Puis sprinter jusqu'à la ligne de fond.
- Celui qui touche la ligne de fond en premier gagne.
- Piste sur tout le terrain.
- Le ballon est lancé à la position 3, puis il y a une progression.
- Exercice de l'échelle.
- Mouvement vers l'arrière le long du banc.
- Attaque à la maison et attaque.
- Plongeon.
- Demi-rouleau arrière et saut par-dessus la clôture.
- Faites un tour du terrain. Sur les grands côtés, faites du jogging, sur les petits côtés, faites de la marche.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites 20 flexions de jambes à un rythme lent.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Effectuez 20 squats en sautant. Commencez avec les bras tendus au-dessus de la tête. Pour donner plus de puissance au saut, laissez tomber vos bras le long de votre corps tout en pliant les genoux. Balancez les bras vers l'arrière et sautez en ramenant les bras vers l'avant et vers le haut. Gardez le dos droit, les hanches en arrière et les pieds à plat sur le sol.
- Faites des fentes dans trois positions par jambe. Position de base : tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
- Placez votre jambe droite droit devant vous et pliez le genou à 90 degrés. Le genou gauche est le plus près possible du sol et remonte.
- Placez votre jambe droite, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté droit. Pliez le genou gauche. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe droite en arrière, plier le genou gauche. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe gauche droit devant et plier le genou à 90 degrés. Le genou droit est le plus près possible du sol et remonte.
- Placez votre jambe gauche, le pied légèrement tourné vers l'avant sur le côté gauche. Pliez le genou droit. Revenez à la position de base.
- Placer la jambe gauche en arrière, plier le genou droit. Revenez à la position de base.
- Faire un tour de piste sur le terrain. Sur les grands côtés, faites du jogging. Sur les petits côtés, faites un sprint.
- Les joueurs commencent face au filet avec un ballon.
- Le ballon est lancé sous le filet lors d'un déplacement latéral. Il est important de rester bas.
- Le joueur bleu part vers la ligne de fond.
- exercice de saut sur le banc
- Sprint entre les 2 cônes
- Retour vers le filet par l'échelle de vitesse
- Le joueur rouge part en diagonale vers la ligne de fond.
- Plonger vers le coin du terrain
- Sauter avec les genoux hauts d'un cône à l'autre
- Mouvement de planche latérale sur le tapis
- Le ballon attend les joueurs sous le filet et continue autour du terrain
- Les deux joueurs se rejoignent de l'autre côté du terrain et commencent un autre tour.
3 à 5 rotations.
- Deux ballons à la fois
- Joueurs en position 5 et 1 sur les deux côtés du terrain, ainsi que 2 meneurs de jeu.
- Le ballon va de la position 5 au serveur, à la position 1, à la position 5 de l'autre côté et ainsi de suite.
- Les joueurs courent après leur ballon, sauf les meneurs de jeu.
- 2 exercices d'agilité
- 2 exercices de réaction
- 1,5 minute par tour
Equipement :
- Par groupe, 1 ballon
- Au moins 4 joueurs par groupe, de préférence 5 joueurs.
Illustration d'une courte description :
- 1b joue le ballon à SV.
- Ce dernier donne un coup de pied arrêté à 1a.
- 1a entre sur le terrain pour défendre plus tard.
- 1a attaque calmement vers 2a/b qui défendent.
- Le joueur qui ne défend pas court vers le filet.
- SV donne le Setup à 2 qui à son tour attaque calmement 1.
- Puis à nouveau. 1b passe sous le filet pour aider à défendre.
Variante :
- Avec 4 joueurs, le 2 correspondant à l'attaque suivante est le 1 correspondant.
- L'attaque calme alterne avec les boules de flipper.
Mise en place :
- Les joueurs se mettent par deux, l'un derrière l'autre, face au mur.
- Chaque paire reçoit une balle de tennis.
Exercice :
- Le joueur 1 se tient le plus près du mur et commence l'exercice en lançant la balle contre le mur.
- Le joueur 2 rattrape la balle.
- Le joueur 1 revient sur ses pas par le côté droit et rattrape la balle que le joueur 2 vient de lancer contre le mur.
- Répétez l'exercice au moins 20 fois.
- Rendez l'exercice plus difficile en faisant attraper la balle dans un chapeau.