Volleyball exercices pour la technique échauffement
- Formez 3 équipes, avec par équipe 1 ballon et 1 banc.
- Bancs à distance égale (triangle avec 3 équipes).
- Les équipes tentent de marquer en faisant rebondir le ballon sur le banc de l'adversaire.
- 1 point à chaque fois. Jamais la même personne à la suite.
- Le coéquipier défend le banc.
- Quelle équipe aura 10 points en premier ?
- Variation :
- Pas de course avec le ballon (donc lancer).
- 1 cerceau par personne.
- En courant à côté du cerceau, faites autant de pas que possible avec votre pied gauche à travers le cerceau.
- En courant à côté du cerceau, faites autant de pas que possible avec votre pied droit à travers le cerceau.
- Courir le long du cerceau, en tapant le sol de la main gauche à travers le cerceau.
- Taper le sol avec la main droite à travers le cerceau tout en courant à côté du cerceau.
- Dépassez le cerceau et laissez-le rouler entre vos jambes.
- Suivant :
- Lancer serré par deux (3x*) et garder le cerceau en mouvement devant/à côté de soi.
- Passez au-dessus et rampez immédiatement dans votre propre cerceau.
- Jouez sur OH et roulez sur le cerceau.
- Organisation :
- 2 sur P2 avec 1 balle.
- 1 joueur sur 4 et 1 sur 6.
- Exécution :
- Le joueur sur 1 joue BH à 4.
- A partir de 4, une attaque technique sur la p6.
- Passe à P2 et encore une fois un setup à p4.
- Direction de course :
- De p2 à p4 à p5 à p2.
- TR --> lance le ballon au joueur A.
- Joueur S --> passe à SV.
- SV --> installation au joueur B.
- Joueur B --> passe à --> joueur C.
- Joueur C --> passe à SV.
- Installation de la SV sur la diagonale de la réserve de la SV.
- Backup SV attrape --> balle dans la fosse à balles.
- Après 10 passages, le SV change.
- Lorsque les SV sont tous deux passés par là, les autres joueurs tournent d'une place --> l'exercice recommence.
- Lorsqu'il y a plus de 5 joueurs, divisez le groupe en deux. (éventuellement un passeur supplémentaire).
- 5 tours complets autour du terrain, en rebondissant de gauche à droite.
- Puis tous sur la ligne de touche : (6-6) :
- Ballon au sol, assise basse jusqu'à mi-course et retour (10 X).
- Ballon au sol, déplacement latéral bas vers le côté opposé, renvoi du ballon et incitation au plongeon et arrivée au côté opposé devant le ballon à nouveau.
- Balle 2 x BH vers le haut et 3ème balle BH vers l'avant, etc. vers le côté opposé et AW vers l'arrière de la même manière.
- Même chose que pour OH.
- 2 x 6 devant la ligne des 3 m, lancer le ballon par-dessus le filet dans le champ arrière de l'équipe adverse et le rattraper après 1 rebond.
- En 2 équipes :
- En 2 x BH passer sur le ventre, se relever le plus vite possible et continuer à jouer.
- 8 x attaques contrôlées après lesquelles les rôles sont inversés sans arrêt.
- Défenseur dos à l'attaquant lors de la frappe du ballon sur les pieds avant, défendre au signal de retournement (10 x).
- (Le défenseur passe le ballon au joueur au filet, se retourne et frappe la ligne arrière, sprinte en avant et défend le ballon sur la ligne des 3m.
- (3) Perceuse russe (1.10 min)
- Organisation :
- 2 joueurs avec ballon au bout d'un banc au filet sur le terrain B.
- Libéro en position 5 sur le terrain B.
- 2 joueurs avec le ballon sur la ligne de fond du terrain A.
- Entraîneur avec des balles sur le côté droit du terrain A.
- Joueurs restants à la position 5 sur le terrain A.
- Exécution :
- Le 1er joueur s'approche sur p4, bloque la balle.
- En descendant, le joueur de la ligne arrière p6 lance le ballon.
- Le joueur qui bloque va jouer cette balle vers le haut puis revient en courant.
- Pour un 2ème bloc pour défendre la ligne arrière.
- Puis l'entraîneur lance une balle sur la ligne des 3m pour être attaqué sur L.
- Récupérer la balle et la remettre à l'entraîneur.
- Points d'attention :
- Ne commencez pas de manière trop fanatique.
- Changez régulièrement les joueurs sur le banc et sur la ligne arrière.
- Le premier élève prend le second et ils doivent revenir au point de départ avec le cerceau autour de la taille.
- Le numéro 1 tient le mur d'une main.
- Le numéro 2 prend le numéro 3 et s'accroche au numéro 1.
- Et ainsi de suite.
- Lorsque tout le monde a été ramassé, une longue chaîne se forme et chacun doit essayer de passer à travers le cerceau.
- Chaque joueur a un sit-ball - 9 exercices différents de stabilité du tronc.
- La Sauterelle :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds, que vos hanches sont carrées (parallèles au sol) et que vos muscles abdominaux sont rentrés et maintenus.
- Vos hanches ne doivent pas s'enfoncer du tout pendant le mouvement, surtout lorsque vous revenez à pleine longueur à partir des genoux.
- Un autre point important est de veiller à ce que vos épaules tombent toujours sur vos mains, afin que votre corps ne bascule pas d'avant en arrière, perdant ainsi largement le bénéfice de cet exercice de stabilité sur ballon.
- Si vous avez des poignets sensibles, utilisez une paire d'haltères comme base pour vos mains, cela maintiendra vos poignets dans une position plus neutre et réduira leur tension.
- Despompes:
- Gardez vos mains sur le côté du ballon pour que vos poignets soient plus neutres et abaissez-les très lentement vers le ballon pour que ce soit un bon défi.
- Juste avant que votre torse ne touche le ballon, poussez vers le haut de manière explosive (mais de manière contrôlée).
- Deadbug à jambes droites :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à ce que vos bras et vos jambes soient toujours appuyés sur le ballon.
- Même si vous étendez un bras et une jambe juste au-dessus du sol, la jambe et le bras qui tiennent toujours le ballon doivent être appuyés sur le ballon.
- Reculez la jambe :
- Placez vos bras sur le côté ou sous le bas du dos si vous avez besoin de plus de soutien à cet endroit.
- Commencez avec vos jambes perpendiculaires au sol et de chaque côté du ballon.
- Tournez ensuite vos jambes de façon à ce que votre jambe droite soit devant le ballon (face à vous), tandis que votre jambe gauche est de l'autre côté (face à vous).
- Faites une pause à la fin de chaque tour, puis tournez à nouveau de manière à ce que les jambes soient inversées.
- Roulements des ischio-jambiers :
- La clé est de garder les hanches hautes tout le temps, de sorte que votre corps soit en ligne droite diagonale de vos pieds à votre tête.
- Enfoncez vos talons dans la balle en la ramenant vers vos fesses.
- Contractez vos ischio-jambiers et revenez LENTEMENT à vos jambes complètement tendues (n'oubliez pas de garder les hanches hautes).
- Torsades sensibles aux balles :
- Commencez avec les mains au sol, les épaules au-dessus des mains, les abdominaux contractés, le corps en ligne droite et les pieds de chaque côté du ballon, en activant l'aine pour éviter que vos jambes ne glissent.
- Ce seul élément constitue un avantage considérable.
- Ensuite, tournez lentement vos hanches vers la droite de façon à ce que votre pied touche le sol.
- Utilisez vos obliques pour tirer vos hanches vers l'arrière, puis vers l'autre côté.
- N'oubliez pas de garder vos hanches à la hauteur des épaules tout le temps.
- Planches à boules :
- Ici, je veux que vous enfonciez vos avant-bras et surtout vos poignets dans la balle.
- Ce seul geste décuplera l'activation de vos muscles.
- Contractez et renforcez vos abdominaux, gardez les hanches hautes et les fessiers et les quadriceps serrés.
- Ensuite, déplacez simplement la balle dans un petit mouvement circulaire, en ne bougeant que vos bras.
- Tout votre corps doit rester immobile comme du béton cimenté.
- Rayures latérales :
- Le ballon doit se trouver sous votre tête et vos épaules et ressembler à un oreiller, tandis que vos bras sont tendus sur le côté et complètement verrouillés/contractés.
- Comme pour tous les exercices avec le ballon de stabilité, la clé est de s'assurer que vos hanches sont hautes et que votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules.
- Des pompes :
- C'est un mouvement assez facile car vous descendez et tirez vos genoux vers vos poignets.
- Ce qui, bien sûr, fait que la balle roule vers l'intérieur.
- Mais le véritable test commence lorsque vous vous poussez hors de cette position "repliée sur elle-même". Essayez-le et convainquez-vous.
- Court/long.
- L'entraîneur lance le ballon à la position A1.
- Le joueur 1 passe le ballon court et court au milieu.
- L'instructeur lance le ballon à la position B1.
- Le joueur 2 essaie de passer le ballon en retour de A2, et se tient prêt à recevoir le ballon sur A1.
- Puis l'entraîneur passe à l'autre côté.
- Le formateur lance le ballon sur A2.
- Le joueur 2 passe le ballon court et court au milieu.
- L'entraîneur lance le ballon à B2.
- Le joueur 1 essaie de passer le ballon sur B2, et se tient prêt à recevoir le ballon sur A2.
- D'autres joueurs ?
- 3 reçoivent des balles.
- 3 encouragements.
- Après 10 balles, changez de groupe.
- 2 formateurs disponibles ?
- 1 entraîneur s'assure que le joueur du milieu ne triche pas en partant trop vite. (et le/la garder au milieu).
- Les joueurs ont un ballon et dribblent dans la salle.
- Sur commande, ils lancent la balle et l'attrapent.
- Sur commande, ils lancent le ballon à un camarade.
- Sur commande, ils lancent la balle en l'air et doivent faire des pancakes.
- Sur commande, ils lancent le ballon devant eux et doivent plonger pour le récupérer.
- Pour chaque commande, un ordre différent. Après la commande, ils continuent à dribbler.
- Un joueur se place sur le terrain et reçoit 10 balles de l'entraîneur.
- Les balles doivent au moins être touchées, mais l'accent est mis sur la rapidité du mouvement, la préparation et les passes au-dessus ou au-dessous de la tête. (L'entraîneur doit s'assurer que les balles peuvent être atteintes).
- D'autres joueurs se tiennent autour du terrain et s'assurent que les balles parviennent à l'entraîneur.
- Et, bien sûr, encouragez le joueur qui effectue l'exercice.
- Court/long.
- L'entraîneur lance des ballons jusqu'à la ligne des 3 mètres. (positions A + B)
- Le joueur 1 passe le ballon court et court au milieu.
- Le joueur 3 entre en jeu pour jouer la balle.
- Puis l'entraîneur passe à l'autre côté.
- Le joueur 2 joue la balle courte, et va au milieu.
- Le joueur 1 va maintenant chercher le ballon de l'autre côté.
- D'autres joueurs ?
- 3 balles pour aller chercher.
- 3 encouragements.
- Après 10 balles, changez de groupe.
- 2 formateurs disponibles ?
- 1 entraîneur s'assure que le joueur du milieu ne triche pas en partant trop vite. (et le/la garder au milieu).
