Volleyball exercices pour la technique échauffement

Objectif de l'exercice
Améliorer les situations hors système et la communication

• 3 joueurs se rassemblent autour de l'entraîneur et se passent le ballon.
• Le formateur tient le ballon devant lui.
• Lorsque tous les joueurs ont mis leurs mains sur le ballon, l'entraîneur lance le ballon quelque part dans le champ arrière.
• Grâce à la communication et surtout à l'écoute, il doit être clair qui joue la première, la deuxième et la troisième balle.
• Que faites-vous en tant qu'attaquant dans une situation difficile hors du système, que voulez-vous que vos attaquants fassent ?
• Prenez-vous beaucoup de risques dans la finition ou voulez-vous voir des balles contrôlées frappées dans différentes positions ?
• Allez-y et jouez le rôle d'un entraîneur.
• Très bons exercices pour répéter les situations hors système.

• Divisez l'équipe en quatre groupes.
• Chaque groupe reçoit un as (cœur, carreau, pique et trèfle).
• Les autres cartes sont disposées au milieu de la pièce.
• Les quatre groupes se tiennent dans un coin de la pièce.
• Un joueur peut se rendre au centre du terrain, retourner une carte et revenir.
• Seulement si la carte a la même forme que votre propre as, vous pouvez la prendre.
• En cas d'erreur, la carte doit être recouverte et ils retournent les mains vides.
• Pour commencer, il faut collecter toutes les cartes de sa propre figurine.

3 personnes sur une ligne de 3 mètres les unes derrière les autres.

• Lancer l'un vers l'autre
  • Après l'action : tapez sur la ligne arrière
• Le top spin se déplace sous le filet et rend la balle morte.
  • Après l'action : blocage en position 2 - toucher la ligne de fond
• Top spin : déplacement par-dessus le filet et réception de la balle.
  • Après l'action : blocage en position 2 - toucher la ligne de fond
• Touche de contrôle
  • Après l'action : exploiter la ligne arrière
• Main du bas - main du haut
  • Après l'action : taper la ligne de l'impasse
• Touche directe
  • Aucune action de suivi

• Jouer sur un demi-terrain
• Deux équipes : L'équipe A et l'équipe B
• Tapis au milieu du terrain
• L'équipe A commence :
  • Un joueur frappe le tapis
  • Les autres joueurs se tiennent autour du tapis
  • Réception - passe - attaque sur le tapis
    • L'autre équipe fait de même
  • Après chaque contact, tapez sur le filet
  • Point fait si l'autre équipe ne peut pas attraper le ballon
  • puis l'autre équipe commence à attaquer sur le tapis

Exercice pour le centre et le coin : chaque joueur 10 fois
Par 2 - 1 groupe par 3

• Personne A avec le ballon au filet - Personne B sur la ligne des 5 mètres.
• A passe le ballon à B
• B joue la balle en arrière et avance entre-temps.
• A joue une balle courte en pointe vers B et B joue en retour vers A.
• A joue la balle de contrôle
  • Si trop rapide 2x contrôle de la balle (= 3x touches)
• B est entre-temps en train de reculer rapidement
• A attaque à B et B joue en retour à A.

Exercice pour le passeur et le libéro - 5 fois chacun Chaise de l'arbitre
: position 2 et position 4

• Le libéro se place en position 3 et passe à la position 4 #forward
• Le libéro se tient à la position 3 et passe à la position 2.
• Le libéro part au 1 et passe au 4 #forward
• Libero part à 5 et passe à 4 #backwards
• Le libéro part au 5 et passe au 2 #forward
• Le libéro part au 1 et passe au 2 #backwards

• Système de défense pédagogique
• 1 côté avec 4 : laisser le 1er temps (= au filet / ligne 3M)
• Un surplus de l'autre côté.
• Rouge/bleu lance le ballon dans le nr PASPLEK.
• Puis le ballon est passé dr un lancer clé au pos 2 ou 3.
• Ce joueur attrape le ballon, puis effectue une course d'attaque et lance le ballon par-dessus.
• L'attaquant qui n'obtient pas le ballon fait AP + plongeon glissé vers le chariot et prend un nouveau ballon.
• Le côté avec 4 fait les bons mouvements.
• Attraper le ballon --> la position 1 court et fait une passe BH à la position 4 --> le jeu est terminé.
• 5 balles et retournement

• Le formateur introduit le ballon depuis le champ arrière vers le centre.
• Le joueur du milieu du trio doit immédiatement préparer le ballon pour l'un des autres joueurs.
• Appelez la personne que vous servez.
• De cette façon, le "non-attaquant" peut passer directement sous le filet pour défendre le ballon.
• Une fois de l'autre côté, une attaque parfaite est construite et un nouveau trio est prêt à défendre cette attaque et à la transformer en contre-attaque.
• Si vous gagnez le rallye, le trio compte son point, mais le prochain tour commence au début.

• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux droits
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux obliques
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 5 déjeuners à gauche et à droite
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats sautant
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10x pompes
• Cordes à sauter de 1 pied

Parcours : 3 groupes de 3 personnes - derrière la ligne de fond

• Marche jusqu'à la ligne de 3m
• Shuffle low backward to backline - gauche et droite
• Marche jusqu'à la ligne de 3m + course offensive
• Plongez sous le filet jusqu'à la ligne de 3m
• Tourner et bloquer : bloquer - côté + bloquer - côté + bloquer
• Rouler en arrière
• Faites demi-tour + marchez jusqu'à la ligne arrière
• Sprint arrière
  1. Premier saut à 50 %.
  2. Deuxième saut à 75 %.
  3. Troisième saut à 100%.

Corde à sauter + exercices

• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux droits
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux obliques
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 5 déjeuners à gauche et à droite
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats sautant
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10x pompes
• Cordes à sauter de 1 pied

Sprint :

3 groupes de 3 personnes - derrière la ligne de fond

• Première personne : va poser 4 boules
• Deuxième personne : va recevoir 4 balles
• Troisième personne : va poser 4 boules

• Libérer
• Frapper sous le filet
• Sur le net
• Touche de contrôle
• Main inférieure - Main supérieure
• Main inférieure (1x contact)
• Overhand (1x contact)
  
  

Après le combat
: celui qui a donné la passe reste debout
.

• Réception - passe - surjeu avec touche
• Réception - passe - relecture avec technique + attaque ciblée
• Réception - passe - rejouer avec l'attaque et aller pour le point - jouer le point.

exercice 1

• Placez-vous sur la ligne de fond et dribblez en avant vers le filet.
  Dribblez en arrière vers la ligne de fond.
  Levez alternativement votre genou gauche et droit à 90 degrés vers le filet.
  Tapez alternativement vos talons gauche et droit contre votre fessier jusqu'à la ligne arrière.
  Répétez les levées de genoux et les levées de talons une fois de plus.
  
  
  
  
• Dribblez vers le filet, en balançant votre bras gauche vers l'avant.
• Retour à la ligne arrière, dribblez vers l'avant en balançant votre bras droit vers l'avant.
• Dribblez vers le filet, en balançant les deux bras vers l'avant.
• Retour à la ligne arrière, dribbler en avant en balançant les deux bras vers l'arrière.
• Marchez latéralement vers le filet en direction de votre épaule gauche. Ici, vous déplacez successivement votre pied gauche latéralement, croisez votre pied droit devant, déplacez votre pied gauche latéralement et croisez votre pied droit en arrière.
• Retournez à la ligne arrière, marchez latéralement vers votre épaule droite. Ici, déplacez votre pied droit latéralement et croisez votre pied gauche devant et derrière.
• Mettez-vous sur vos talons et marchez sur environ 4,5 mètres. Ensuite, tenez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible et marchez vers le filet.
• Commencez par faire huit sauts explosifs sur quelques mètres avant de sprinter vers la ligne arrière. Le saut à la corde est un dribble rapide sur les pieds avant avec un coup de genou clair où la jambe levée est horizontale et le talon touche à peine le sol. Vous roulez sur la pointe de votre pied vers votre talon. Gardez les pieds levés vers les tibias et le contact au sol court et fanatique.
• Depuis la ligne arrière, faites une autre course de huit sur quelques mètres avant de sprinter vers le filet.
• De retour sur la ligne de fond, sautez de manière active et explosive, en déplaçant vos bras avec vous.

exercice 2

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
• Cambrez votre dos en basculant votre bassin en arrière de manière contrôlée. Vous sentirez le bas de votre dos entrer en contact avec le sol.
• Maintenant, basculez votre bassin vers l'avant, en rendant votre dos creux. Vous avez maintenant fait 1 répétition.
• Remarque : seuls votre bassin et le bas du dos bougent. Le reste de votre corps reste détendu et immobile.

Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 3

• Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
• Maintenant, pliez votre genou comme si vous étiez assis sur une chaise. Sentez vos talons s'enfoncer dans le sol.
• Pliez vos genoux à un angle maximal de 45 degrés.
• Tout au long du mouvement, gardez la poitrine en avant, le dos droit et le nombril subtilement rentré.
• Gardez vos genoux droits au-dessus de vos pieds et ne vous enfoncez pas dans un genou en X.
• Répartissez votre poids sur les deux jambes.

Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant quelques secondes entre chaque série.

exercice 4

• Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant. Gardez votre dos droit et votre poitrine vers l'avant. Quand votre jambe droite est devant, déplacez votre bras gauche vers l'avant.
• Assurez-vous que votre pied avant roule doucement du talon à l'orteil lorsque vous atterrissez.
• Veillez à ce que vos genoux restent droits au-dessus de vos pieds et ne s'enfoncent pas vers un genou en X.
• À l'atterrissage, faire un bond en arrière et revenir à la position de départ en un seul mouvement fluide.
• Puis faites le même mouvement avec votre autre jambe. Alternez entre votre jambe gauche et votre jambe droite.

Faites un total de 3 séries de 5 répétitions, en alternant le nombre de fentes indiqué avec votre jambe gauche et droite dans chaque série. Reposez-vous pendant quelques secondes entre chaque série.

exercice 5

• Tenez-vous à une certaine distance du filet.
• Placez vos mains en diagonale au-dessus de votre tête en position de blocage.
• Effectuer des mouvements de blocage contrôlés vers le filet à un rythme calme. Faites le plus long possible sans sauter.
• Faites-le 5 fois.

Faites untotal de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 6

• Tenez-vous debout, dos au filet, à une distance d'un demi-mètre et placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Mettez-vous complètement debout avec les mains au-dessus de la tête.
• Tirez le dos en tendant les bras vers l'arrière et touchez le filet du bout des doigts.
• Étirez doucement le devant de votre poitrine et vos épaules.
• Faites-le à un rythme rapide mais contrôlé.

Faites untotal de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 7

• Mettez-vous par deux, face à face, sur une jambe. Faites-le avec une jambe d'appui légèrement pliée.
• Puis lancez la balle d'avant en arrière. Essayez de passer en revue vos propres habitudes de lancer.
• Changez de jambe après une demi-minute.

• 4 donne le setup sur 1 et 1 attaque sur 2.
• 2 défend à 3,
• 3 donne le setup sur 2 et 2 attaque sur 1,
• Le 1 défend sur le 4 et tout recommence.
• Après que 3 et 4 ont donné 5 setups, ils échangent,
• le défi est de faire cela tout en gardant la balle en jeu.