Volleyball exercices pour la technique échauffement

• Système de défense pédagogique
• 1 côté avec 4 : laisser le 1er temps (= au filet / ligne 3M)
• Un surplus de l'autre côté.
• Rouge/bleu lance le ballon dans le nr PASPLEK.
• Puis le ballon est passé dr un lancer clé au pos 2 ou 3.
• Ce joueur attrape le ballon, puis effectue une course d'attaque et lance le ballon par-dessus.
• L'attaquant qui n'obtient pas le ballon fait AP + plongeon glissé vers le chariot et prend un nouveau ballon.
• Le côté avec 4 fait les bons mouvements.
• Attraper le ballon --> la position 1 court et fait une passe BH à la position 4 --> le jeu est terminé.
• 5 balles et retournement

• Le formateur introduit le ballon depuis le champ arrière vers le centre.
• Le joueur du milieu du trio doit immédiatement préparer le ballon pour l'un des autres joueurs.
• Appelez la personne que vous servez.
• De cette façon, le "non-attaquant" peut passer directement sous le filet pour défendre le ballon.
• Une fois de l'autre côté, une attaque parfaite est construite et un nouveau trio est prêt à défendre cette attaque et à la transformer en contre-attaque.
• Si vous gagnez le rallye, le trio compte son point, mais le prochain tour commence au début.

• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux droits
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux obliques
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 5 déjeuners à gauche et à droite
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats sautant
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10x pompes
• Cordes à sauter de 1 pied

Parcours : 3 groupes de 3 personnes - derrière la ligne de fond

• Marche jusqu'à la ligne de 3m
• Shuffle low backward to backline - gauche et droite
• Marche jusqu'à la ligne de 3m + course offensive
• Plongez sous le filet jusqu'à la ligne de 3m
• Tourner et bloquer : bloquer - côté + bloquer - côté + bloquer
• Rouler en arrière
• Faites demi-tour + marchez jusqu'à la ligne arrière
• Sprint arrière
  1. Premier saut à 50 %.
  2. Deuxième saut à 75 %.
  3. Troisième saut à 100%.

Corde à sauter + exercices

• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux droits
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 20 abdominaux obliques
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 5 déjeuners à gauche et à droite
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10 squats sautant
• Cordes à sauter de 45 pouces
• 10x pompes
• Cordes à sauter de 1 pied

Sprint :

3 groupes de 3 personnes - derrière la ligne de fond

• Première personne : va poser 4 boules
• Deuxième personne : va recevoir 4 balles
• Troisième personne : va poser 4 boules

• Libérer
• Frapper sous le filet
• Sur le net
• Touche de contrôle
• Main inférieure - Main supérieure
• Main inférieure (1x contact)
• Overhand (1x contact)
  
  

Après le combat
: celui qui a donné la passe reste debout
.

• Réception - passe - surjeu avec touche
• Réception - passe - relecture avec technique + attaque ciblée
• Réception - passe - rejouer avec l'attaque et aller pour le point - jouer le point.

exercice 1

• Placez-vous sur la ligne de fond et dribblez en avant vers le filet.
  Dribblez en arrière vers la ligne de fond.
  Levez alternativement votre genou gauche et droit à 90 degrés vers le filet.
  Tapez alternativement vos talons gauche et droit contre votre fessier jusqu'à la ligne arrière.
  Répétez les levées de genoux et les levées de talons une fois de plus.
  
  
  
  
• Dribblez vers le filet, en balançant votre bras gauche vers l'avant.
• Retour à la ligne arrière, dribblez vers l'avant en balançant votre bras droit vers l'avant.
• Dribblez vers le filet, en balançant les deux bras vers l'avant.
• Retour à la ligne arrière, dribbler en avant en balançant les deux bras vers l'arrière.
• Marchez latéralement vers le filet en direction de votre épaule gauche. Ici, vous déplacez successivement votre pied gauche latéralement, croisez votre pied droit devant, déplacez votre pied gauche latéralement et croisez votre pied droit en arrière.
• Retournez à la ligne arrière, marchez latéralement vers votre épaule droite. Ici, déplacez votre pied droit latéralement et croisez votre pied gauche devant et derrière.
• Mettez-vous sur vos talons et marchez sur environ 4,5 mètres. Ensuite, tenez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible et marchez vers le filet.
• Commencez par faire huit sauts explosifs sur quelques mètres avant de sprinter vers la ligne arrière. Le saut à la corde est un dribble rapide sur les pieds avant avec un coup de genou clair où la jambe levée est horizontale et le talon touche à peine le sol. Vous roulez sur la pointe de votre pied vers votre talon. Gardez les pieds levés vers les tibias et le contact au sol court et fanatique.
• Depuis la ligne arrière, faites une autre course de huit sur quelques mètres avant de sprinter vers le filet.
• De retour sur la ligne de fond, sautez de manière active et explosive, en déplaçant vos bras avec vous.

exercice 2

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol.
• Cambrez votre dos en basculant votre bassin en arrière de manière contrôlée. Vous sentirez le bas de votre dos entrer en contact avec le sol.
• Maintenant, basculez votre bassin vers l'avant, en rendant votre dos creux. Vous avez maintenant fait 1 répétition.
• Remarque : seuls votre bassin et le bas du dos bougent. Le reste de votre corps reste détendu et immobile.

Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 3

• Placez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
• Maintenant, pliez votre genou comme si vous étiez assis sur une chaise. Sentez vos talons s'enfoncer dans le sol.
• Pliez vos genoux à un angle maximal de 45 degrés.
• Tout au long du mouvement, gardez la poitrine en avant, le dos droit et le nombril subtilement rentré.
• Gardez vos genoux droits au-dessus de vos pieds et ne vous enfoncez pas dans un genou en X.
• Répartissez votre poids sur les deux jambes.

Faites un total de 3 séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant quelques secondes entre chaque série.

exercice 4

• Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas en avant. Gardez votre dos droit et votre poitrine vers l'avant. Quand votre jambe droite est devant, déplacez votre bras gauche vers l'avant.
• Assurez-vous que votre pied avant roule doucement du talon à l'orteil lorsque vous atterrissez.
• Veillez à ce que vos genoux restent droits au-dessus de vos pieds et ne s'enfoncent pas vers un genou en X.
• À l'atterrissage, faire un bond en arrière et revenir à la position de départ en un seul mouvement fluide.
• Puis faites le même mouvement avec votre autre jambe. Alternez entre votre jambe gauche et votre jambe droite.

Faites un total de 3 séries de 5 répétitions, en alternant le nombre de fentes indiqué avec votre jambe gauche et droite dans chaque série. Reposez-vous pendant quelques secondes entre chaque série.

exercice 5

• Tenez-vous à une certaine distance du filet.
• Placez vos mains en diagonale au-dessus de votre tête en position de blocage.
• Effectuer des mouvements de blocage contrôlés vers le filet à un rythme calme. Faites le plus long possible sans sauter.
• Faites-le 5 fois.

Faites untotal de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 6

• Tenez-vous debout, dos au filet, à une distance d'un demi-mètre et placez vos pieds à la largeur des hanches.
• Mettez-vous complètement debout avec les mains au-dessus de la tête.
• Tirez le dos en tendant les bras vers l'arrière et touchez le filet du bout des doigts.
• Étirez doucement le devant de votre poitrine et vos épaules.
• Faites-le à un rythme rapide mais contrôlé.

Faites untotal de 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous quelques instants entre chaque série.

exercice 7

• Mettez-vous par deux, face à face, sur une jambe. Faites-le avec une jambe d'appui légèrement pliée.
• Puis lancez la balle d'avant en arrière. Essayez de passer en revue vos propres habitudes de lancer.
• Changez de jambe après une demi-minute.

• 4 donne le setup sur 1 et 1 attaque sur 2.
• 2 défend à 3,
• 3 donne le setup sur 2 et 2 attaque sur 1,
• Le 1 défend sur le 4 et tout recommence.
• Après que 3 et 4 ont donné 5 setups, ils échangent,
• le défi est de faire cela tout en gardant la balle en jeu.

• 2 côtés répartis sur une ligne de 3 mètres
• 
  
• Lancez le ballon par-dessus le filet au joueur suivant,
• après avoir lancé le ballon, déplacez-vous vers l'arrière, touchez la ligne arrière et revenez à votre position en sprintant.
• Répétez 10 fois
• 
  
• Faites rebondir le ballon sous le filet et passez au joueur suivant,
• après le rebond, faire 2 x un saut de bloc au filet et revenir à votre position
• Répétez 10 fois
• 
  
• Jouer la balle à la main au joueur suivant
• après avoir joué, plongez vers la ligne de fond et revenez à votre poste
• Répétez 10 fois
• 
  
• jouer la balle en dessous au joueur suivant
• après que la balle ait été jouée, crunch 3 fois et retour à votre position.
• Répétez 10 fois

• Exercice de l'échelle
• Slalom
• Mouvement latéral d'avant en arrière entre 2 cônes (position de passage basse)
• Banc : dos à dos - gauche à dos - droite à dos (peut être fait en marchant ou en sautant).
• Lancer la balle contre le mur (sur le ventre) avec les coudes hors du tapis.
• Sauter d'avant en arrière sur la corde (2 pieds ensemble) -> petits sauts -> rapide
• Haies : position la plus basse et saut par-dessus avec 2 pieds
• Banc : couchez-vous sur le ventre et tirez-vous vers l'avant avec vos bras.
• Corde à sauter
• Exercices d'abdominaux : jambes tendues, chaque fois avec les pieds au-dessus d'un gros pion
• Saut pivotant au-dessus d'un banc
• Exercice de l'échelle
• Passer le ballon dans le panier
• Dans chaque main, une balle de tennis - bras de côté (90 degrés avec le corps) et serrer la balle de tennis.
• Planches

Deux rangs sur la ligne des 3m, au bord du terrain.

• Passez la balle en zigzag et suivez-la jusqu'au bout.
• Passe en main
• 1 joueur au-dessus de la tête, 1 joueur en dessous
• 1 joueur en tête, 1 joueur en dessous, passe en tête
• Obligatoire 1x pour vous-même, laissez-passer contrôlé

• Départ sur la ligne arrière
• Marche jusqu'à la ligne des 3 mètres
• Courir vers la ligne arrière
• Course jusqu'à la ligne des 3 mètres + course d'attaque
• Sous le filet
• 4x blocs avec mouvement
  1. Passe courte latérale
• Rouler en arrière
• Marche vers la ligne arrière
• Retour au point de départ

Première fois : pas de commande - il suffit de revenirDeuxième fois
: lever les genoux en revenantTroisième
fois : talons contre le siège en revenantQuatrième fois
: mouvement latéral face au rideauCinquième fois
: mouvement latéral face au mur

• 4 cônes dans les coins, 1 base centrale vers laquelle le joueur revient toujours.
• Le joueur se déplace toujours vers l'un des cônes et joue le ballon en arrière OH, l'intention est de bien récupérer le ballon.
• Changements de balles courts et rapides.