Volleyball exercices pour la technique échauffement

Pour vous entraîner à sauter, formez 2 paires.
Il ne s'agit pas de l'élan, mais uniquement du saut.

L'un des deux s'assoit sur le sol, les pieds droits devant lui et les bras écartés.
L'autre saute, par exemple, par-dessus le bras droit, puis par-dessus les jambes, puis à nouveau par-dessus le bras gauche. (5 tours et ensuite changement)

Demi-champ. 1 téléscripteur. Si on est marqué, on se tient debout avec les jambes ouvertes. Quelqu'un d'autre peut se libérer en glissant entre les jambes. Le formateur appelle quand le ticker change.

• Marche tranquille de l'autre côté du couloir.
• Un joueur indique par un "Oui" que les autres joueurs doivent effectuer une tâche.
• Un autre joueur donne les ordres sur le chemin du retour.
  Les affectations peuvent être faites par les joueurs eux-mêmes. Jusqu'à ce que tout le monde l'ait été.
  
• Squats avec balancement des bras, pliez les genoux (poids vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise), balancez les bras vers le bas et dès que vous remontez avec les bras, le corps remonte également jusqu'aux orteils.--> 10 fois rapide, 10 fois lent, 5 fois super lent
• Handwalk. Posez votre main à plat sur le sol et marchez aussi loin que possible avec vos mains devant vous, reculez avec vos mains sous votre épaule, poussez et marchez avec vos pieds jusqu'à vos mains.
• Virages et étirements + banc de pénalité

• 2x course
• 2x latéraux
• 2x passe transversale
• 2x talons fesses
• 2x levées de genoux
• 10/15 compter les abdominaux et les muscles des bras
• 15 redressements assis
• 5/10 pompes

Marche de l'échelle à grande vitesse. Peut être prolongé en sortant de l'échelle de gauche à droite avec un ou deux pieds.

Slalom autour des pions.

Passe d'attaque au filet et brassage en diagonale vers l'arrière (3x passe d'attaque et 2x brassage).

Passez sous le filet.

Passez latéralement le filet avec la tête sous le bord du filet.

Plongez en diagonale à travers le champ.

Contourner le pion et sprinter sur la ligne arrière.

Courez jusqu'à la position de départ.

Marche de l'échelle à grande vitesse. Peut être prolongé en sortant de l'échelle de gauche à droite avec un ou deux pieds.

Slalom autour des pions.

Passe d'attaque au filet et brassage en diagonale vers l'arrière (3x passe d'attaque et 2x brassage).

Passez sous le filet.

Passez latéralement le filet avec la tête sous le bord du filet.

Faites un plongeon à travers le terrain.

Contourner le pion et sprinter sur la ligne arrière.

Courez jusqu'à la position de départ.

Répartissez les équipes sur les deux moitiés du terrain.
L'entraîneur lance le ballon et les équipes se renvoient le ballon.
Chaque joueur qui a joué le ballon tape sur la ligne de fond et revient sur le terrain.

Commencez par attraper et lancer et si cela se passe bien, vous commencerez à jouer pour de vrai (BH ou OA).

1. 4 x back and forth (avant et arrière
) 2. 3 x va-et-vient avec un saut de bloc facile et un shuffle arrière3
. 2x Position de défense latérale4
. Handwalk lourd (faire long (étirement), marcher sur les mains vers l'avant, 3 comptes, retour avec les mains 1x pousser vers le haut à nouveau avec vos pieds à vos mains marcher. Et puis encore une fois. (jusqu'au filet et ensuite marcher calmement vers la ligne arrière)
5. Fentes, sortez du tronc et déplacez-vous de gauche à droite.
6. Les montagnes russes en 2 groupes qui est le premier sur l'autre côté.
7. Planking 3x 45 secondes (repos 15 comptes)
8
.
1 minute de vélo d'air

Prévention du genou :

• Squats (2x12)
• Lunges (12 de chaque côté)

Prévention du dos et du bassin :

• Planches (latérales et droites) (20 secondes chacune)
• Élévation latérale et des jambes (15x chaque côté)

Prévention de l'épaule :

• A plat sur le sol et les bras à 90° et soulever (15x)

• 3 fois au filet (en avant et en arrière)
• 3 fois vers le filet, derrière 3 mètres, vers le filet et sprint arrière
• 2 x levées de genoux d'avant en arrière (jambe gauche en haut, bras gauche en haut, etc.)
• Talons/Fessiers haut du corps droit 2x en avant et en arrière
• 2x aller-retour assis bas en position de défense de côté
• 3x footing rapide debout 9 mètres, puis sprint à 3 mètres

1 - plonger à 3 mètres 2 - attaquer le saut avec un mouvement de course 3 - bloquer au milieu et à gauche 4 - bloquer en même temps que le bloc 3, sortir et plonger deux fois vers la ligne de fond (gauche, droite) 5 - défense basse à 6 au-dessus de la ligne de fond 6 - sprint arrière 3 fois autour

Détendre les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, le cou et les poignets.

Exercices abdominaux

redressements assis, tapes sur les chevilles, jambes en l'air, tapes sur les pieds, genoux à gauche - redressements assis, genoux à droite - redressements assis, croisement des hanches, Scorpion, planches à gauche, planches à droite, planches

Fanatique jouant à deux

• Le joueur 1 est prêt au 1er cône
• Puis court rapidement autour de tous les pions de côté
• Après le dernier pion, sprinter vers l'avant où une balle est lancée par l'entraîneur à environ 3 mètres.
• Cette balle doit être passée à partir d'un arrêt.

S'il y a plus de 6 joueurs, installez le parcours deux fois et demandez à un coéquipier de passer le ballon à son tour. Sinon, ils resteront immobiles trop longtemps. Faites le parcours deux fois.