Volleyball exercices pour la technique échauffement

• 2x course
• 2x latéraux
• 2x passe transversale
• 2x talons fesses
• 2x levées de genoux
• 10/15 compter les abdominaux et les muscles des bras
• 15 redressements assis
• 5/10 pompes

Marche de l'échelle à grande vitesse. Peut être prolongé en sortant de l'échelle de gauche à droite avec un ou deux pieds.

Slalom autour des pions.

Passe d'attaque au filet et brassage en diagonale vers l'arrière (3x passe d'attaque et 2x brassage).

Passez sous le filet.

Passez latéralement le filet avec la tête sous le bord du filet.

Plongez en diagonale à travers le champ.

Contourner le pion et sprinter sur la ligne arrière.

Courez jusqu'à la position de départ.

Marche de l'échelle à grande vitesse. Peut être prolongé en sortant de l'échelle de gauche à droite avec un ou deux pieds.

Slalom autour des pions.

Passe d'attaque au filet et brassage en diagonale vers l'arrière (3x passe d'attaque et 2x brassage).

Passez sous le filet.

Passez latéralement le filet avec la tête sous le bord du filet.

Faites un plongeon à travers le terrain.

Contourner le pion et sprinter sur la ligne arrière.

Courez jusqu'à la position de départ.

Répartissez les équipes sur les deux moitiés du terrain.
L'entraîneur lance le ballon et les équipes se renvoient le ballon.
Chaque joueur qui a joué le ballon tape sur la ligne de fond et revient sur le terrain.

Commencez par attraper et lancer et si cela se passe bien, vous commencerez à jouer pour de vrai (BH ou OA).

1. 4 x back and forth (avant et arrière
) 2. 3 x va-et-vient avec un saut de bloc facile et un shuffle arrière3
. 2x Position de défense latérale4
. Handwalk lourd (faire long (étirement), marcher sur les mains vers l'avant, 3 comptes, retour avec les mains 1x pousser vers le haut à nouveau avec vos pieds à vos mains marcher. Et puis encore une fois. (jusqu'au filet et ensuite marcher calmement vers la ligne arrière)
5. Fentes, sortez du tronc et déplacez-vous de gauche à droite.
6. Les montagnes russes en 2 groupes qui est le premier sur l'autre côté.
7. Planking 3x 45 secondes (repos 15 comptes)
8
.
1 minute de vélo d'air

Prévention du genou :

• Squats (2x12)
• Lunges (12 de chaque côté)

Prévention du dos et du bassin :

• Planches (latérales et droites) (20 secondes chacune)
• Élévation latérale et des jambes (15x chaque côté)

Prévention de l'épaule :

• A plat sur le sol et les bras à 90° et soulever (15x)

• 3 fois au filet (en avant et en arrière)
• 3 fois vers le filet, derrière 3 mètres, vers le filet et sprint arrière
• 2 x levées de genoux d'avant en arrière (jambe gauche en haut, bras gauche en haut, etc.)
• Talons/Fessiers haut du corps droit 2x en avant et en arrière
• 2x aller-retour assis bas en position de défense de côté
• 3x footing rapide debout 9 mètres, puis sprint à 3 mètres

1 - plonger à 3 mètres 2 - attaquer le saut avec un mouvement de course 3 - bloquer au milieu et à gauche 4 - bloquer en même temps que le bloc 3, sortir et plonger deux fois vers la ligne de fond (gauche, droite) 5 - défense basse à 6 au-dessus de la ligne de fond 6 - sprint arrière 3 fois autour

Détendre les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, le cou et les poignets.

Exercices abdominaux

redressements assis, tapes sur les chevilles, jambes en l'air, tapes sur les pieds, genoux à gauche - redressements assis, genoux à droite - redressements assis, croisement des hanches, Scorpion, planches à gauche, planches à droite, planches

Fanatique jouant à deux

• Le joueur 1 est prêt au 1er cône
• Puis court rapidement autour de tous les pions de côté
• Après le dernier pion, sprinter vers l'avant où une balle est lancée par l'entraîneur à environ 3 mètres.
• Cette balle doit être passée à partir d'un arrêt.

S'il y a plus de 6 joueurs, installez le parcours deux fois et demandez à un coéquipier de passer le ballon à son tour. Sinon, ils resteront immobiles trop longtemps. Faites le parcours deux fois.

• Marche à l'échelle à un rythme rapide. Gardez les talons décollés du sol à chaque pas.
• Slalom autour des pions.
• Passe d'attaque au filet et brassage en diagonale vers l'arrière (3x passe d'attaque et 2x brassage).
• Passez sous le filet.
• Passez latéralement le filet avec la tête sous le bord du filet.
• Sprint en diagonale vers l'arrière gauche.
• Contournez le pion et sautez sur la ligne arrière.
• Courez jusqu'à la position de départ.

• 6 fois au filet (en avant et en arrière)
• 2x levées de genoux d'avant en arrière (jambe gauche en haut, bras gauche en haut, etc.)
• Talons/fessiers droits 2x fois
• 2x aller-retour assis bas en position défensive
• 2x passe croisée en avant et en arrière

Jouez fanatiquement à deux.

Bloquer la défense avec un plongeon

• 1 bloc d'abord au centre et ensuite à l'avant gauche

• après avoir bloqué, se retourne et défend l'attaque arrière de 3

• puis défend (en plongeant) la balle courte de 5

• 2 est le prochain

• Retournement : 1 à la balle courte, 3 au blocage, 5 à l'attaque.