Volleyball exercices pour la technique puissance

Peut aussi être fait avec les genoux pliés

• En position couchée, lancez la balle à votre partenaire
• Le partenaire fait rouler le ballon sur le sol
  
  

• 5 tours du terrain
• Marchant autour du champ, les bras ballants sans être serrés.
• joignez les mains et relâchez les poignets.
• Sauter sur le pied gauche encore et encore, puis sur le pied droit. 2x
• Latéralement, de haut en bas 3x
• Des hauts et des bas avec de grands sauts. 2x
• Sprint vers le haut et vers le bas du terrain 2x
• idem mais laisser couché sur le ventre 2x
• idem mais laisser couché sur le dos 2x
• Allongez-vous l'un à côté de l'autre sur la ligne de touche. (10 x pompes, 10 x redressement, 10 x abdominaux obliques)

Relais :

• 2 groupes derrière la ligne arrière.
• Les joueurs de devant font rouler le ballon,
• courir après et le ramasser derrière la ligne des 3 mètres,
• revenir et donner la balle au suivant.
• même :
  • mais courent maintenant avec le ballon jusqu'à la ligne des 3 mètres,
  • puis lance le ballon dans le filet et l'attrape à nouveau.
  • Ensuite, courez en arrière et passez le ballon au joueur suivant.
• idem
  • Mais maintenant, cours avec la balle dans le filet,
  • l'épaule contre le filet, lancez le ballon par-dessus,
  • Passez le ballon latéralement sous le filet, attrapez-le et passez-le à nouveau,
  • passe sous le filet de façon latérale,
  • Répétez ceci une fois de plus
  • et passe ensuite le ballon au joueur suivant. (Le ballon passe au-dessus du filet 4 fois par personne).
• Un joueur par groupe commence avec le ballon de l'autre côté du filet sur la ligne des 3 mètres pour lancer des balles.
• Le premier joueur du groupe court et récupère le ballon au filet.
• Il fait une passe en retour et attrape lui-même le ballon de l'autre côté du filet.
• Le lanceur passe sous le filet et court vers la ligne arrière.
• Le joueur suivant peut alors partir.
• idem mais maintenant en jouant en revers

• 10x pompes
• 20 configurations
• 20 déjeuners
• 10 squats (avec rebondissement)
• 30 sec planche
• 20 muscles du tube latéral (pied tapant en l'air)
• 10 jump squat
• 30 sec planche latérale
  
  

6 exercices différents à faire à tour de rôle pendant 30 secondes (à 100%) et ensuite 30 secondes à 1 min de repos.

• échelle + plongées
• abdominaux
• taps de ligne + course d'attaque
• squats
• banc/marche pour sauter dessus
• pomper les épaules en tapant ou en pompant

• Le joueur est assis, le dos contre le mur et les jambes à un angle de 90 degrés.
• Maintenez ce rythme aussi longtemps que possible.

• Sautez aussi loin que possible à partir d'une position debout avec les pieds l'un à côté de l'autre.
• Mesurez la distance entre la ligne de contact et le talon.

Pont

Position de départ

• Allongez-vous sur le dos.
• Pliez les genoux à 90 degrés et posez les deux pieds à plat sur le sol.
• Vos bras sont le long de votre corps, les paumes tournées vers le bas.

Action

• Serrez vos fesses et votre ventre.
• Soulevez vos fesses du sol pour former une ligne droite avec vos genoux, vos hanches et vos épaules.

Difficulté

• Pour rendre cet exercice plus difficile, étendez alternativement votre jambe droite et votre jambe gauche.

• Le groupe est divisé en paires.
• Ils se placent l'un devant l'autre en position de pompage.
• Ils font une poignée de main
  • droite/droite, gauche/gauche
  • high five droite/gauche, gauche/droite

Nous nous plaçons en un grand cercle (+/- 8 à 10 joueurs). Nous convenons d'un exercice pour chaque joueur en début d'année. Nous faisons cet exercice à chaque entraînement, c'est donc à chaque joueur de se souvenir de son exercice (au début, je l'aide à le faire). Lorsque ce joueur est à l'entraînement, nous faisons cet exercice. L'ordre des exercices dépend de la façon dont les joueurs se tiennent.

• 10 squats
• 15 comptes de planche
• 10 pompes
• 15 jumping jacks
• 10 fentes par jambe
• 10 redressements assis
• 15 torsions des bras vers l'avant
• 15 torsions de bras vers l'arrière
• 5 sauts du genou à la poitrine
• 5 burpees

Après cela, nous nous étirerons par nous-mêmes.

faire un cercle

1. 15x muscles abdominaux
2. 30x tour de torse (15x gauche, 15x droite) avec ballon
3. 10x squat-jump ( avec ballon)
4. 10x push-up
5. 10x saut de bloc (au filet)
6. 30 secondes de planche à voile

Répétez 3 fois

• 30 secondes de jumping jacks
• 30 secondes de redressements assis
• 30se squats
• 30 sec push up et turn arm up
• 30 secondes de course sur place avec les genoux hauts
• 30 secondes de fentes
• 30 sec planche