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Volleyball exercices pour la technique puissance


Objectif :
parcourir le plus rapidement possible les cerceaux de l'avant à l'arrière et de l'arrière à l'avant.

Préparation :

  • 10 pylônes
  • 16 cerceaux
Marche à suivre :

  • Créez deux rangées de pylônes avec suffisamment d'espace entre eux pour qu'un joueur puisse s'allonger sur le dos.
  • Placez 8 cerceaux autour du premier pylône de chaque rangée.
  • Le premier joueur saisit le premier cerceau et le place derrière lui au-dessus du pylône suivant.
  • Le joueur suivant saisit le cerceau et le place à nouveau derrière lui, jusqu'à ce que tous les cerceaux aient été placés autour du pylône arrière.
  • L'équipe qui, la première, place tous les cerceaux autour du pylône arrière gagne.
drawing Course de cerceaux (abs)
  • Demandez au groupe de s'allonger en formant un grand cercle.
  • Tous les joueurs se mettent en position de planche.
  • Nommez l'un des joueurs et demandez-lui de courir le plus vite possible sur les jambes des autres joueurs (3x).
  • Repos.
  • Les joueurs s'allongent sur le dos et se tapent les chevilles 40 fois (20 fois à gauche et 20 fois à droite).
  • 10 mises en place.
  • 120 secondes de wallit.
  • Etirements et stretching dans le cercle.
Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué un point. Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness.

Cœurs : Pompes, Pique : Squat, Trèfle : Burpee, Carreau : Fentes.

Une fois qu'ils ont choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant au nombre indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes. Ils peuvent ensuite continuer à tirer. Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.

Jeu de tir où ils doivent prendre une carte lorsqu'ils ont marqué un point. Chaque carte à jouer représente une "couleur" : trèfle, pique, cœur ou carreau. Chaque couleur représente un exercice de fitness.

Cœurs : Pompes, Pique : Squat, Trèfle : Burpee, Carreau : Fentes.

Une fois qu'ils ont choisi une carte, ils doivent d'abord effectuer l'exercice correspondant au nombre indiqué par la carte. Par exemple, Cœur 4 = 4 pompes. Ils peuvent ensuite continuer à tirer. Le groupe qui a le plus de cartes a gagné.

  • Diviser l'équipe en groupes sur la ligne de fond.
  • Placer des obstacles sur le terrain tels que des barrières, des échelles, des cerceaux, des cônes.
  • Demandez aux joueurs de marcher jusqu'à la ligne de fond et de revenir.
  • Le groupe dont le dernier joueur est de retour et les autres assis a gagné.
Divers exercices de musculation :

  • 20 secondes de flexion droite.
  • 20 secondes de flexions à gauche.
  • 20 secondes de planche à droite.
  • Inclinaison : taper sur l'épaule gauche, taper sur l'épaule droite, taper dans les mains derrière le dos et recommencer. 5 x.
  • 10 sauts de squat.
Répéter tous les exercices 3 fois.
Placez 3 bancs parallèles les uns aux autres.

  • Les joueurs s'alignent.
  • 1 par 1.
  • 3 tours.
  1. Sauter 1 jambe en avant, 1 jambe en arrière.
  2. Sauter par-dessus le banc.
  3. Sauter sur le banc.

  • Escouade 10x
  • 15x saut d'équipe
  • 10x fente gauche
  • 10x fente droite
  • 25x Abdominaux
  • 30 secondes de planche
  • 15 secondes de planche latérale
  • 15 secondes de planche latérale

Entraînement à la course à pied

  • 30 sec. de Jumping Jacks
  • 30 sec levées de genoux
  • 30 sec talons contre fesses
  • 30 secondes de pont avec un pied sur le ballon
  • 30 sec saut-flanc avec ballon entre les jambes 30 sec saut de patineur
  • 30 secondes de torsion russe (pieds hors du sol)


Burpees

  • Construction à partir de 25


Exercice sur le ventre (3 minutes)

  1. 30 secondes de planche normale
  2. 30 secondes en soulevant alternativement la jambe gauche et la jambe droite
  3. 30 secondes de planche latérale sur le côté droit, l'autre bras tendu.
  4. 30 secondes planche latérale sur le côté gauche, l'autre bras tendu.
  5. 30 secondes de planche normale 30 secondes de planche spiderman


Crunch à bicyclette

  • 2 x 1 minute (20 secondes de repos)


Push-ups

  • 3 x 8 pompes pylo-claudiques
  • Jeu d'échauffement du code.
  • Vous formez 2 ou 3 équipes.
  • Vous obtenez un code d'environ 8 chiffres. {selon l'état de l'équipe}
  • Supposons que mon code soit 11325543.
    • 1- 2 x course vers le filet et retour.
    • 2- 5x abdos.
    • 3- 5x le blocage.
    • 4- 2 x plongée.
    • 5- 20 secondes en position assise contre le mur.
  • Le couple essaie de déchiffrer le code.
  • Ils font 1 des 5 exercices, puis viennent voir l'entraîneur pour vérifier si le nombre est correct.
  • J'ai raison :
    • Qu'ils essaient de deviner la prochaine.
  • Si non :
    • Ils doivent choisir un autre numéro pour deviner le code.
  • Le premier à déchiffrer le code gagne.
  • Tous les exercices durent deux minutes.
  • Exercice 1 :
    • Installez un banc et une marche sur le côté GAUCHE et sur le côté DROIT.
  • Exercice 2 :
    • Placez une armoire et enjambez-la.
  • Exercice 3 :
    • Posez le banc et faites ceci Avec vos mains GAUCHE et DROIT.
  • Exercice 4 :
    • Placez le banc et faites un sit-up avec les pieds sous le banc.
  • Exercice 5 :
    • Placez le banc et déplacez votre jambe gauche et droite le long du banc. (donc à travers vos genoux)
drawing Parcour (exercices divers)

Objectif : améliorer la condition physique en combinaison avec l'attaque/blocage/défense.

T lance un total de trois balles à SV.

  • T lance le ballon à SV.
  • SV donne une mise en place pos 4, où A attaque. Immédiatement après l'attaque, T lance un ballon, A défend le ballon en le renvoyant à C.
  • Après la défense, T lance la balle 2 à SV. SV 2ème rythme vers A --> attaque, C lance le ballon --> A défend en retour.
  • T lance le ballon de 3e à SV. SV passe en pos. 2, A attaque en pos. 2, après attaque défendre balle.


De l'autre côté du filet.

  • B identique à A.
  • B essaie de bloquer l'attaque de A.
  • Après chaque blocage, défendre le ballon à partir de T2.
drawing Attaque contre construction de conditions de bloc.