Volleyball exercices
Prévention du genou :
- Squats (2x12)
- Lunges (12 de chaque côté)
Prévention du dos et du bassin :
- Planches (latérales et droites) (20 secondes chacune)
- Élévation latérale et des jambes (15x chaque côté)
Prévention de l'épaule :
- A plat sur le sol et les bras à 90° et soulever (15x)
- 3 fois au filet (en avant et en arrière)
- 3 fois vers le filet, derrière 3 mètres, vers le filet et sprint arrière
- 2 x levées de genoux d'avant en arrière (jambe gauche en haut, bras gauche en haut, etc.)
- Talons/Fessiers haut du corps droit 2x en avant et en arrière
- 2x aller-retour assis bas en position de défense de côté
- 3x footing rapide debout 9 mètres, puis sprint à 3 mètres
- 1 lance la balle en dessous de son corps
- 2 sets up second pace
- 1 court, fait une attaque et lève les deux bras.
- 3 défend, récupère le ballon, roule vers 4
- 4 donne le ballon à 1
- après 5 bonnes balles 1>3>4>1 turn over
- Puis 3 lance le ballon à 1
- 1 passe à 2
- 2 donne set up to 1
- 1 attaque et lève les deux bras
- 3 défend ou reçoit le ballon de 4
- après 5 bonnes balles, 1 >3>4>1
- le joueur lance le ballon au défenseur
- le défenseur passe à SV
- SV donne la configuration
- l'attaquant frappe, en pensant aux bras,
- Si la mise en place n'est pas bonne, jouez intelligemment à la position 1, 5, ou court à 2 ou 4.
- L'attaquant reçoit le ballon, le met dans la boîte et se place dans la ligne des passeurs.
- Le passeur devient attaquant
- 10x push-ups (peut aussi être fait sur les genoux)
- 40 secondes de planche (dos droit) 3x avec 15 secondes de repos entre les deux.
- allongé sur le dos, 1 minute
- 10x exercice du ventre entier
1 - plonger à 3 mètres 2 - attaquer le saut avec un mouvement de course 3 - bloquer au milieu et à gauche 4 - bloquer en même temps que le bloc 3, sortir et plonger deux fois vers la ligne de fond (gauche, droite) 5 - défense basse à 6 au-dessus de la ligne de fond 6 - sprint arrière 3 fois autour
Détendre les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules, le cou et les poignets.
Exercices abdominaux
redressements assis, tapes sur les chevilles, jambes en l'air, tapes sur les pieds, genoux à gauche - redressements assis, genoux à droite - redressements assis, croisement des hanches, Scorpion, planches à gauche, planches à droite, planches
Fanatique jouant à deux
- Le joueur 1 est prêt au 1er cône
- Puis court rapidement autour de tous les pions de côté
- Après le dernier pion, sprinter vers l'avant où une balle est lancée par l'entraîneur à environ 3 mètres.
- Cette balle doit être passée à partir d'un arrêt.
S'il y a plus de 6 joueurs, installez le parcours deux fois et demandez à un coéquipier de passer le ballon à son tour. Sinon, ils resteront immobiles trop longtemps. Faites le parcours deux fois.
- 6 fois au filet (en avant et en arrière)
- 2x levées de genoux d'avant en arrière (jambe gauche en haut, bras gauche en haut, etc.)
- Talons/fessiers droits 2x fois
- 2x aller-retour assis bas en position défensive
- 2x passe croisée en avant et en arrière
- 5x push-ups (peut aussi être fait sur les genoux)
- Planches (dos droit) 3x avec 15 secondes de repos entre les deux.
- allongé sur le dos, 1 minute
- 10x exercice du ventre entier
L'objectif du noyau est que les joueurs soient capables de jouer le ballon loin au-dessus de leur tête.
- Les joueurs se placent par deux, face à face, et jouent en tête-à-tête.
- Mains bien au-dessus de la tête, à partir des jambes, étirer le corps et pointer le ballon.
- Les joueurs se tiennent de plus en plus à l'écart.
- Ensuite, nous formons deux rangées en diagonale sur le terrain et nous jouons au BH, chassez votre balle.
- Équipes de 3 personnes,
- jouer 3 contre 3.
- Chaque joueur peut toucher le ballon une fois et le jeu doit être joué 3 fois.
- Chaque équipe qui entre sur le terrain a un ballon, qui va également sur le terrain.
- Battre de deux côtés du filet,
- extensible avec défense et blocage (1 homme)
- Côté A : alignement de l'équipe, autres personnes de l'autre côté.
- Service du côté A
- L'équipe du côté B doit toucher les deux premières attaques,
- La 3ème attaque ne peut être que touchée,
- Piquez aux endroits critiques pour la défense