Volleyball exercices

• faire une planche
• se trouvent dans un cercle
• x nombre de secondes, y temps
• ne baissez pas votre hanche !

https://www.youtube.com/watch?v=31O8qYbeo3Uh

1. par paires. 1 fonctionne, l'autre a du repos
   • monter et descendre le banc avec 2 jambes en même temps (3x 20 - si vous le pouvez)
   • banc de haut en bas, en alternant gauche et droite (3x 20)
2. Pompes, assurez-vous que leur dos est droit.
3. Muscle abdominal :
   • Ballon dans les mains, jambes levées et essayer de toucher les orteils avec le ballon (30x)
   • Placez le ballon au sol à gauche et à droite du corps avec les bras tendus (30x pour les deux).
4. Placez-vous entre 2 lignes et déplacez LAY et tapez sur les lignes latérales.

1. Faites un pas vers la droite à partir d'une position droite, en gardant vos pieds (et le reste de votre corps) dirigés vers l'avant.
2. Descendez avec le haut du corps droit et votre poids sur votre pied droit. Descendez aussi bas que possible, en gardant la jambe gauche tendue et les pieds à plat sur le sol.
3. Effectuez le même mouvement avec votre jambe gauche.
4. Répétez ces mouvements plusieurs fois.

1. Tendez les bras sur les côtés, les poings serrés et les pouces levés.
2. Penchez-vous vers l'avant avec la jambe gauche tendue jusqu'à ce que votre torse soit complètement horizontal tout en vous tenant en équilibre sur votre pied droit. Bougez votre jambe gauche et votre torse comme un seul homme.
3. Faites de même avec votre jambe droite en vous tenant en équilibre sur votre pied gauche.
4. Répétez ces mouvements plusieurs fois, en alternant entre la jambe gauche et la jambe droite.

1. Ramenez vos mains au sol depuis une position verticale, en gardant les jambes tendues.
2. Avancez par petits pas avec vos mains jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin.
3. Ensuite, marchez avec vos pieds en avant vers vos mains jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin. Faites de petits pas en utilisant uniquement vos chevilles pour avancer.
4. Répétez ces mouvements plusieurs fois.

1. Mettez-vous à quatre pattes et déplacez vos pieds vers vos mains de sorte que vos jambes et le haut de votre corps forment un angle d'environ 90 degrés.
2. Placez votre pied droit sur votre talon gauche.
3. Appuyez votre talon gauche vers le sol et, en même temps, tirez vos orteils gauches vers votre tibia gauche.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez votre talon vers le haut. Répétez ce mouvement plusieurs fois avec le même pied.
5. Effectuez ensuite le même mouvement plusieurs fois avec l'autre pied.

1. Allongez-vous à plat ventre sur le sol et tendez les bras sur les côtés.
2. Amenez votre pied droit vers votre main gauche tout en gardant le haut du corps, les bras et la hanche gauche en contact avec le sol.
3. Revenez à la position de départ, puis ramenez votre pied gauche vers votre main droite.
4. Répétez ces mouvements plusieurs fois.

1. Allongez-vous sur le dos à plat sur le sol, les bras tendus sur les côtés.
2. Tirez vos pieds vers le haut jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle d'environ 90 degrés. Posez les talons de vos pieds sur le sol.
3. Amenez vos genoux au sol sur le côté droit de votre corps. Gardez vos pieds, votre torse, vos épaules et vos bras en contact avec le sol.
4. Ensuite, ramenez vos genoux au sol sur le côté gauche de votre corps.
5. Répétez ces mouvements plusieurs fois.

marcher d'un côté de la pièce à l'autre et

• marcher de côté
• talons fesses
• l'élévation du genou
• finir avec 2x sprint

• Le joueur lance le ballon haut vers le centre et se met en ligne pour attaquer.
  • si l'attaque n'est pas encore possible, la 3ème balle est jouée au-dessus du filet.
• Le joueur entre par l'avant gauche et s'installe à l'extérieur et y attaque.
• Regardez la mise en place :
  • mettre en boule
  • se dégourdir les jambes
  • Bien pointer le ballon après l'attaque
• Set upper stays a few (10) balls

2 équipes, 1 ballon

• chacun joue au ballon individuellement BH contre le mur au-dessus d'une ligne
• les joueurs se comptent les uns les autres
• garder le score
• compte pour le club des 100 BH
• faites cet exercice pendant environ 10 minutes

• push-ups
• abdominaux
  • être à plat
  • genoux en l'air
  • bras croisés
  • relever les épaules de +/- 15 cm