Volleyball exercices
- D'un côté du champ, il y a un plein six.
- De l'autre côté se trouvent 3 joueurs.
- Derrière les 3 joueurs se trouvent les serveurs.
- Exercice :
- Les serveurs servent la balle, les six défendent cette balle et jouent l'échange.
- L'équipe à 3 peut défendre et aussi rallier.
- Nombre de points :
- Erreur de service, 1 point pour l'équipe qui a été mise en place.
- Balle au sol par l'équipe 3, point pour l'équipe essayée.
- Bon service, mais rallye gagné par un joueur à 3, point pour le joueur à 3.
- Si le 3-Party a 3 points, 3 joueurs passent à la suite ; si l'équipe a 12 points, le 3-Party et tous les serveurs doivent pousser 5 fois.
- Cet exercice peut être réalisé en 3 ou 4 équipes.
- Le nombre de joueurs est de 6 minimum et 8 maximum par terrain disponible.
- Dans une équipe de 4 joueurs, deux joueurs de chaque côté du filet.
- Utilisez une demi-largeur de filet par équipe de 3-4 pendant l'exercice.
- Dans le cas d'une équipe de 4 joueurs :
- 2 joueurs de chaque côté.
- La balle est lancée par-dessus le filet au départ.
- Le joueur A joue le ballon pour lui-même et, au deuxième contact, fait une mise en place pour le joueur B.
- Le joueur B fait passer le ballon au-dessus du filet avec une main.
- Le joueur C joue le ballon pour lui-même et donne ensuite un coup de pouce au joueur D.
- D fait passer la balle au-dessus du filet.
- Après qu'une équipe a joué le ballon au-dessus du filet, les joueurs changent de place.
- Dans le cas d'une équipe de 3 joueurs :
- Deux joueurs d'un côté du filet et l'autre joueur seulement de l'autre côté.
- Le joueur C a le ballon et le lance par-dessus le filet aux 2 joueurs.
- Le joueur A joue la balle pour lui-même et au 2ème contact, il donne un set-up pour le joueur B.
- Immédiatement après avoir donné le coup d'envoi, le joueur A passe sous le filet.
- Le joueur B fait passer le ballon au-dessus du filet avec une main.
- Le joueur C joue le ballon pour lui-même et fait ensuite une mise en place pour le joueur A.
- Le joueur C se déplace de l'autre côté du filet immédiatement après avoir donné au joueur A une mise en place.
- Le joueur A envoie le ballon au joueur B par-dessus le filet.
- Le joueur B joue le ballon pour lui-même et fait une mise en place pour le joueur A.
- Après avoir donné la mise en place, le joueur B passe sous le filet.
- Expansion :
- Possibilité de blocage obligatoire de la pointe par le joueur qui ne fait pas la passe.
- Possibilité de blocage obligatoire de la pointe par le joueur qui ne fait pas la passe.
- Objectif :
- Augmenter la réactivité.
- Placez un joueur dans le coin du terrain.
- Demandez à au moins quatre joueurs de se tenir autour d'eux en formant un quart de cercle.
- Chaque joueur a son propre ballon.
- Lancer le ballon au rythme (serré) sur les genoux du joueur dans le coin pour repasser en dessous.
- Après la passe, lancez immédiatement le ballon au joueur suivant dans le quart de cercle.
- Joueur dans le coin donc balles consécutives en revers :
- Il est important de rester bas.
- Attendez la balle.
- Réagir sans tenir compte.
- Environ 5 tours et ensuite remplacer le joueur dans le coin.
- 2 joueurs se placent l'un derrière l'autre.
- À environ un demi-mètre de distance, en regardant dans la même direction.
- Un autre joueur se tient à 3 ou 4 mètres d'eux et possède un ballon qu'il lance à la tête.
- Le lanceur lance au hasard sur les joueurs 1 et 2.
- Le joueur 1 ou 2 dit "loose" s'il pense que la balle est pour lui et joue en revers.
- Traitez environ 20 boules d'affilée.
- Puis le groupe de 3 change de position jusqu'à ce que tout le monde y soit passé.
- Puis répétez, mais maintenant sans parler.
- Tous sur la ligne des 3 mètres, face au filet.
- Si nécessaire, diviser en deux moitiés.
- Au ralenti, synchronisez la passe d'attaque. (droitier)
- Les pas suivants sont en arc de cercle vers le filet ; en faisant cela tous à la fois en synchronisation, ils s'obligent à marcher en arc de cercle :
- Petit pas vers la gauche ; prendre les bras devant ; début du mouvement vers l'avant.
- Grand pas à droite ; bras complètement en arrière ; genoux profonds ; accélérationde la force vers l'avant.
- Pied gauche devant le droit (pas serré), avec le pied parallèle au filet ; la force avant est ralentie.
- Lancez les deux bras vers le haut et poussez avec les 2 pieds vers le haut; la force vers l'avant est convertie en force vers le haut.
- Bras droit en arrière comme un lanceur de baseball/flèche ; le bras gauche pointe dans la direction de la trajectoire de balle désirée ; frapper la balle et atterrir avec les genoux à environ 0,5 m devant le filet.
- Le premier élève prend le second et ils doivent revenir au point de départ avec le cerceau autour de la taille.
- Le numéro 1 tient le mur d'une main.
- Le numéro 2 prend le numéro 3 et s'accroche au numéro 1.
- Et ainsi de suite.
- Lorsque tout le monde a été ramassé, une longue chaîne se forme et chacun doit essayer de passer à travers le cerceau.
- En préparation d'un passage de service :
- Reconnaissance du couloir de la balle.
- Organisation
- 2 rangs sur la ligne arrière sur 1/6 et 6/5.
- Entraîneur avec porteur de balle sur le terrain opposé.
- Exécution :
- L'entraîneur sert OH alternativement pour l'une des deux rangées.
- Le joueur entre et attrape le ballon en position correcte à la hauteur du nombril.
- Si cela se passe bien, réduisez le temps d'évasion.
- Expansion :
- Passez au serveur au 2/3.
- Chaque joueur a un sit-ball - 9 exercices différents de stabilité du tronc.
- La Sauterelle :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds, que vos hanches sont carrées (parallèles au sol) et que vos muscles abdominaux sont rentrés et maintenus.
- Vos hanches ne doivent pas s'enfoncer du tout pendant le mouvement, surtout lorsque vous revenez à pleine longueur à partir des genoux.
- Un autre point important est de veiller à ce que vos épaules tombent toujours sur vos mains, afin que votre corps ne bascule pas d'avant en arrière, perdant ainsi largement le bénéfice de cet exercice de stabilité sur ballon.
- Si vous avez des poignets sensibles, utilisez une paire d'haltères comme base pour vos mains, cela maintiendra vos poignets dans une position plus neutre et réduira leur tension.
- Despompes:
- Gardez vos mains sur le côté du ballon pour que vos poignets soient plus neutres et abaissez-les très lentement vers le ballon pour que ce soit un bon défi.
- Juste avant que votre torse ne touche le ballon, poussez vers le haut de manière explosive (mais de manière contrôlée).
- Deadbug à jambes droites :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à ce que vos bras et vos jambes soient toujours appuyés sur le ballon.
- Même si vous étendez un bras et une jambe juste au-dessus du sol, la jambe et le bras qui tiennent toujours le ballon doivent être appuyés sur le ballon.
- Reculez la jambe :
- Placez vos bras sur le côté ou sous le bas du dos si vous avez besoin de plus de soutien à cet endroit.
- Commencez avec vos jambes perpendiculaires au sol et de chaque côté du ballon.
- Tournez ensuite vos jambes de façon à ce que votre jambe droite soit devant le ballon (face à vous), tandis que votre jambe gauche est de l'autre côté (face à vous).
- Faites une pause à la fin de chaque tour, puis tournez à nouveau de manière à ce que les jambes soient inversées.
- Roulements des ischio-jambiers :
- La clé est de garder les hanches hautes tout le temps, de sorte que votre corps soit en ligne droite diagonale de vos pieds à votre tête.
- Enfoncez vos talons dans la balle en la ramenant vers vos fesses.
- Contractez vos ischio-jambiers et revenez LENTEMENT à vos jambes complètement tendues (n'oubliez pas de garder les hanches hautes).
- Torsades sensibles aux balles :
- Commencez avec les mains au sol, les épaules au-dessus des mains, les abdominaux contractés, le corps en ligne droite et les pieds de chaque côté du ballon, en activant l'aine pour éviter que vos jambes ne glissent.
- Ce seul élément constitue un avantage considérable.
- Ensuite, tournez lentement vos hanches vers la droite de façon à ce que votre pied touche le sol.
- Utilisez vos obliques pour tirer vos hanches vers l'arrière, puis vers l'autre côté.
- N'oubliez pas de garder vos hanches à la hauteur des épaules tout le temps.
- Planches à boules :
- Ici, je veux que vous enfonciez vos avant-bras et surtout vos poignets dans la balle.
- Ce seul geste décuplera l'activation de vos muscles.
- Contractez et renforcez vos abdominaux, gardez les hanches hautes et les fessiers et les quadriceps serrés.
- Ensuite, déplacez simplement la balle dans un petit mouvement circulaire, en ne bougeant que vos bras.
- Tout votre corps doit rester immobile comme du béton cimenté.
- Rayures latérales :
- Le ballon doit se trouver sous votre tête et vos épaules et ressembler à un oreiller, tandis que vos bras sont tendus sur le côté et complètement verrouillés/contractés.
- Comme pour tous les exercices avec le ballon de stabilité, la clé est de s'assurer que vos hanches sont hautes et que votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules.
- Des pompes :
- C'est un mouvement assez facile car vous descendez et tirez vos genoux vers vos poignets.
- Ce qui, bien sûr, fait que la balle roule vers l'intérieur.
- Mais le véritable test commence lorsque vous vous poussez hors de cette position "repliée sur elle-même". Essayez-le et convainquez-vous.
- 3 équipes, ce qui signifie que les équipes changent à chaque fois, puisqu'il y a 10 joueurs.
- ATTENTION :
- Ne faites pas d'histoires pour préparer les joueurs, je ne veux pas voir les mêmes équipes à chaque fois. Chacun compte pour lui-même.
- L'entraîneur met la balle en jeu, du côté où les points sont marqués, ce qui peut être fait de différentes manières.
- Le ballon est également mis en jeu à un rythme élevé lorsque les équipes doivent se retourner.
- Court/long.
- L'entraîneur lance le ballon à la position A1.
- Le joueur 1 passe le ballon court et court au milieu.
- L'instructeur lance le ballon à la position B1.
- Le joueur 2 essaie de passer le ballon en retour de A2, et se tient prêt à recevoir le ballon sur A1.
- Puis l'entraîneur passe à l'autre côté.
- Le formateur lance le ballon sur A2.
- Le joueur 2 passe le ballon court et court au milieu.
- L'entraîneur lance le ballon à B2.
- Le joueur 1 essaie de passer le ballon sur B2, et se tient prêt à recevoir le ballon sur A2.
- D'autres joueurs ?
- 3 reçoivent des balles.
- 3 encouragements.
- Après 10 balles, changez de groupe.
- 2 formateurs disponibles ?
- 1 entraîneur s'assure que le joueur du milieu ne triche pas en partant trop vite. (et le/la garder au milieu).
- L'entraîneur lance le ballon à la position 1.
- Le joueur de la position de départ (cercle) passe derrière l'entraîneur/le receveur et court jusqu'au pion situé sur la ligne des 3 mètres.
- Les autres joueurs reçoivent également le ballon et rejoignent le joueur 1.
- Ensuite, l'entraîneur lance la balle à la position 2, passe et marche vers un autre pion à la ligne des 3 mètres.
- Les autres joueurs reçoivent également le ballon et se placent derrière le joueur 1.
- Puis l'entraîneur lance la balle en position 3, passe et continue vers l'autre pion au service. (via la ligne des 3 mètres).
- Les autres joueurs reçoivent également le ballon et se placent derrière le joueur 1.
- Ensuite, l'entraîneur lance la balle en position 4, passe et continue vers l'autre pion en position de départ. (cercle)
- Les autres joueurs reçoivent également un ballon et se rapprochent du joueur 1.
- Objectif :
- Où que soit le ballon, il va toujours vers le but. (sv simulé par le receveur/formateur)
- Le groupe se divise en paires.
- Une paire se tient dans chaque champ.
- L'entraîneur lance une balle.
- L'équipe qui marque un point court vers les poteaux et reçoit la balle suivante en premier.
- L'équipe qui a fait une erreur sort et est échangée contre une autre paire.
- (Le jeu peut également être joué à trois si cela est plus pratique).