Volleyball exercices pour u14
- Chaque joueur a un sit-ball - 9 exercices différents de stabilité du tronc.
- La Sauterelle :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds, que vos hanches sont carrées (parallèles au sol) et que vos muscles abdominaux sont rentrés et maintenus.
- Vos hanches ne doivent pas s'enfoncer du tout pendant le mouvement, surtout lorsque vous revenez à pleine longueur à partir des genoux.
- Un autre point important est de veiller à ce que vos épaules tombent toujours sur vos mains, afin que votre corps ne bascule pas d'avant en arrière, perdant ainsi largement le bénéfice de cet exercice de stabilité sur ballon.
- Si vous avez des poignets sensibles, utilisez une paire d'haltères comme base pour vos mains, cela maintiendra vos poignets dans une position plus neutre et réduira leur tension.
- Despompes:
- Gardez vos mains sur le côté du ballon pour que vos poignets soient plus neutres et abaissez-les très lentement vers le ballon pour que ce soit un bon défi.
- Juste avant que votre torse ne touche le ballon, poussez vers le haut de manière explosive (mais de manière contrôlée).
- Deadbug à jambes droites :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à ce que vos bras et vos jambes soient toujours appuyés sur le ballon.
- Même si vous étendez un bras et une jambe juste au-dessus du sol, la jambe et le bras qui tiennent toujours le ballon doivent être appuyés sur le ballon.
- Reculez la jambe :
- Placez vos bras sur le côté ou sous le bas du dos si vous avez besoin de plus de soutien à cet endroit.
- Commencez avec vos jambes perpendiculaires au sol et de chaque côté du ballon.
- Tournez ensuite vos jambes de façon à ce que votre jambe droite soit devant le ballon (face à vous), tandis que votre jambe gauche est de l'autre côté (face à vous).
- Faites une pause à la fin de chaque tour, puis tournez à nouveau de manière à ce que les jambes soient inversées.
- Roulements des ischio-jambiers :
- La clé est de garder les hanches hautes tout le temps, de sorte que votre corps soit en ligne droite diagonale de vos pieds à votre tête.
- Enfoncez vos talons dans la balle en la ramenant vers vos fesses.
- Contractez vos ischio-jambiers et revenez LENTEMENT à vos jambes complètement tendues (n'oubliez pas de garder les hanches hautes).
- Torsades sensibles aux balles :
- Commencez avec les mains au sol, les épaules au-dessus des mains, les abdominaux contractés, le corps en ligne droite et les pieds de chaque côté du ballon, en activant l'aine pour éviter que vos jambes ne glissent.
- Ce seul élément constitue un avantage considérable.
- Ensuite, tournez lentement vos hanches vers la droite de façon à ce que votre pied touche le sol.
- Utilisez vos obliques pour tirer vos hanches vers l'arrière, puis vers l'autre côté.
- N'oubliez pas de garder vos hanches à la hauteur des épaules tout le temps.
- Planches à boules :
- Ici, je veux que vous enfonciez vos avant-bras et surtout vos poignets dans la balle.
- Ce seul geste décuplera l'activation de vos muscles.
- Contractez et renforcez vos abdominaux, gardez les hanches hautes et les fessiers et les quadriceps serrés.
- Ensuite, déplacez simplement la balle dans un petit mouvement circulaire, en ne bougeant que vos bras.
- Tout votre corps doit rester immobile comme du béton cimenté.
- Rayures latérales :
- Le ballon doit se trouver sous votre tête et vos épaules et ressembler à un oreiller, tandis que vos bras sont tendus sur le côté et complètement verrouillés/contractés.
- Comme pour tous les exercices avec le ballon de stabilité, la clé est de s'assurer que vos hanches sont hautes et que votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules.
- Des pompes :
- C'est un mouvement assez facile car vous descendez et tirez vos genoux vers vos poignets.
- Ce qui, bien sûr, fait que la balle roule vers l'intérieur.
- Mais le véritable test commence lorsque vous vous poussez hors de cette position "repliée sur elle-même". Essayez-le et convainquez-vous.
- 3 équipes, ce qui signifie que les équipes changent à chaque fois, puisqu'il y a 10 joueurs.
- ATTENTION :
- Ne faites pas d'histoires pour préparer les joueurs, je ne veux pas voir les mêmes équipes à chaque fois. Chacun compte pour lui-même.
- L'entraîneur met la balle en jeu, du côté où les points sont marqués, ce qui peut être fait de différentes manières.
- Le ballon est également mis en jeu à un rythme élevé lorsque les équipes doivent se retourner.
- Court/long.
- L'entraîneur lance le ballon à la position A1.
- Le joueur 1 passe le ballon court et court au milieu.
- L'instructeur lance le ballon à la position B1.
- Le joueur 2 essaie de passer le ballon en retour de A2, et se tient prêt à recevoir le ballon sur A1.
- Puis l'entraîneur passe à l'autre côté.
- Le formateur lance le ballon sur A2.
- Le joueur 2 passe le ballon court et court au milieu.
- L'entraîneur lance le ballon à B2.
- Le joueur 1 essaie de passer le ballon sur B2, et se tient prêt à recevoir le ballon sur A2.
- D'autres joueurs ?
- 3 reçoivent des balles.
- 3 encouragements.
- Après 10 balles, changez de groupe.
- 2 formateurs disponibles ?
- 1 entraîneur s'assure que le joueur du milieu ne triche pas en partant trop vite. (et le/la garder au milieu).
- L'entraîneur lance le ballon à la position 1.
- Le joueur de la position de départ (cercle) passe derrière l'entraîneur/le receveur et court jusqu'au pion situé sur la ligne des 3 mètres.
- Les autres joueurs reçoivent également le ballon et rejoignent le joueur 1.
- Ensuite, l'entraîneur lance la balle à la position 2, passe et marche vers un autre pion à la ligne des 3 mètres.
- Les autres joueurs reçoivent également le ballon et se placent derrière le joueur 1.
- Puis l'entraîneur lance la balle en position 3, passe et continue vers l'autre pion au service. (via la ligne des 3 mètres).
- Les autres joueurs reçoivent également le ballon et se placent derrière le joueur 1.
- Ensuite, l'entraîneur lance la balle en position 4, passe et continue vers l'autre pion en position de départ. (cercle)
- Les autres joueurs reçoivent également un ballon et se rapprochent du joueur 1.
- Objectif :
- Où que soit le ballon, il va toujours vers le but. (sv simulé par le receveur/formateur)
- Le groupe se divise en paires.
- Une paire se tient dans chaque champ.
- L'entraîneur lance une balle.
- L'équipe qui marque un point court vers les poteaux et reçoit la balle suivante en premier.
- L'équipe qui a fait une erreur sort et est échangée contre une autre paire.
- (Le jeu peut également être joué à trois si cela est plus pratique).
- L'entraîneur se tient au milieu, près du filet.
- Un joueur se tient debout sur le terrain.
- L'entraîneur lance les balles sur tout le terrain.
- Le joueur n'a terminé que lorsqu'il a touché/joué trois boules d'affilée.
- Lorsque le joueur rate par exemple la deuxième ou la troisième balle, l'entraîneur recommence le compte.
- 2 équipes.
- Chaque paire a un pion et une balle de tennis.
- Le joueur 1 attrape la balle de tennis que lui lance le joueur 2.
- Le joueur se tient immobile et dans la bonne position lorsqu'il attrape. (mains devant/au-dessus de la tête, pointe du pion vers le nez).
- 10x et ensuite changer.
- Il ne s'agit pas de l'attaque elle-même mais du timing et de la technique.
- Tout d'abord, encore une brève explication de l'attaque par la course et la passe. (éventuellement marquer avec du ruban adhésif/des pieds)
- L'entraîneur/le meneur de jeu s'installe après avoir joué la balle 1 à 6 fois pour lui-même.
- Le joueur attend en marchant que le ballon quitte les mains du distributeur/entraîneur.
- Explication et feedback sur l'attaque de la course/passe.
- Le joueur prend le ballon et se dirige vers l'autre côté du terrain en position avant droite.
- Voici un autre entraîneur/joueur qui donne une installation SANS attendre.
- Vous avez deux équipes, une à une extrémité du terrain et une à l'autre extrémité.
- Une balle est jouée dans le champ. La balle peut tomber au sol 0/1 fois.
- Si le ballon rebondit une fois sur deux, sort ou se trompe de technique, une équipe a un point.
- Un joueur se place sur le terrain et reçoit 10 balles de l'entraîneur.
- Les balles doivent au moins être touchées, mais l'accent est mis sur la rapidité du mouvement, la préparation et les passes au-dessus ou au-dessous de la tête. (L'entraîneur doit s'assurer que les balles peuvent être atteintes).
- D'autres joueurs se tiennent autour du terrain et s'assurent que les balles parviennent à l'entraîneur.
- Et, bien sûr, encouragez le joueur qui effectue l'exercice.
- Route de la balle :
- Le joueur 1 sert le joueur 3.
- 3 passe le ballon sur 2/3 au joueur 4.
- Le joueur 4 fait une mise en place.
- Le joueur 3 vient pour l'attaque.
- Il frappe droit devant ou en diagonale.
- Convenez à l'avance.
- Le serveur (joueur 1) défend cette balle.
- Itinéraire de course :
- Après que le joueur 1 ait servi, le joueur 2 sert.
- Les joueurs 3 et 4 échangent leurs tâches.
- Quand un côté a servi deux fois (joueur 1 et 2).
- Les joueurs 3 et 4 servent.
- Les joueurs 1 et 2 attaquent et défendent.
- 2 contre 2, passer de chaque côté, mettre en place puis attaquer derrière la ligne des 3 mètres.
- Le jeu se déroule sur l'ensemble du terrain.
- La balle est introduite par un service en revers depuis le terrain (la balle doit revenir rapidement sur le terrain, c'est-à-dire que le service doit viser un défenseur où la balle atterrit).
