Volleyball exercices
- Côté A (PLs, 1 slide, 1 libero, 1 SV)
- Service 1 à 2 passeurs en face. (simple service profond, le mauvais service est 3 x pompes).
- SP à SV 2.
- PL fait un saut de bloc et se déplace vers l'attaque UGP.
- La SV 2 est prête pour le n°4.
- PL poursuit de l'extérieur vers l'intérieur et attaque droit devant au #1 où le service 1 défend.
- Côté B (1 glissade, 3 x centre, 1 libéro, 1 SV)
- Service 1 à 1 passeur opposé.
- SP à SV 1.
- M / Dia fait sauter le bloc et se déplace à l'attaque UGP.
- SV 1 réglé sur #3 ou #2.
- Bonne course et attaque au n°5 où le service 2 défend.
- Organisation :
- 2 joueurs avec ballon au bout d'un banc au filet sur le terrain B.
- Libéro en position 5 sur le terrain B.
- 2 joueurs avec le ballon sur la ligne de fond du terrain A.
- Entraîneur avec des balles sur le côté droit du terrain A.
- Joueurs restants à la position 5 sur le terrain A.
- Exécution :
- Le 1er joueur s'approche sur p4, bloque la balle.
- En descendant, le joueur de la ligne arrière p6 lance le ballon.
- Le joueur qui bloque va jouer cette balle vers le haut puis revient en courant.
- Pour un 2ème bloc pour défendre la ligne arrière.
- Puis l'entraîneur lance une balle sur la ligne des 3m pour être attaqué sur L.
- Récupérer la balle et la remettre à l'entraîneur.
- Points d'attention :
- Ne commencez pas de manière trop fanatique.
- Changez régulièrement les joueurs sur le banc et sur la ligne arrière.
- Organisation :
- 2 joueurs sur p2 avec des balles.
- 2 joueurs dans le champ arrière.
- 2 (ou plus) joueurs hors du terrain.
- Exécution :
- Pendant 1 minute, les joueurs du point 2 occupent les joueurs de champ avec des attaques, des balles de pointe, etc.
- Dès qu'une balle n'est pas défendue, le 2e joueur prend le relais.
- Les joueurs à l'extérieur du terrain s'occupent de la sécurité du ballon.
- Après 1 minute les joueurs sur p2 deviennent des défenseurs, les défenseurs sortent du terrain et 2 nouveaux sur p2.
- Organisation :
- 3 passeurs dont un PL et le Libero sur le terrain A.
- Meneur de jeu sur le terrain A.
- Servir et bloquer p2 sur le terrain B.
- Défenseurs sur le terrain B.
- Exécution :
- Changer le service en passe dans le setup en attaque sur p4.
- Changement après 3x attaques sur p4.
- Prolonger :
- Ajouter le bloc p3.
- Changement au score 3x.
- 1 joueur au filet à la position 2/3
- 3 joueurs dans le champ arrière.
- Le joueur au filet fait travailler la défense et a la liberté de toucher chaque ballon au moins une fois et jusqu'à trois fois.
- La défense veille à ce que le ballon atteigne le joueur au filet en 1 ou 2 touches.
- Objectif :
- Augmenter la réactivité.
- Placez un joueur dans le coin du terrain.
- Demandez à au moins quatre joueurs de se tenir autour d'eux en formant un quart de cercle.
- Chaque joueur a son propre ballon.
- Lancer le ballon au rythme (serré) sur les genoux du joueur dans le coin pour repasser en dessous.
- Après la passe, lancez immédiatement le ballon au joueur suivant dans le quart de cercle.
- Joueur dans le coin donc balles consécutives en revers :
- Il est important de rester bas.
- Attendez la balle.
- Réagir sans tenir compte.
- Environ 5 tours et ensuite remplacer le joueur dans le coin.
- 2 joueurs se placent l'un derrière l'autre.
- À environ un demi-mètre de distance, en regardant dans la même direction.
- Un autre joueur se tient à 3 ou 4 mètres d'eux et possède un ballon qu'il lance à la tête.
- Le lanceur lance au hasard sur les joueurs 1 et 2.
- Le joueur 1 ou 2 dit "loose" s'il pense que la balle est pour lui et joue en revers.
- Traitez environ 20 boules d'affilée.
- Puis le groupe de 3 change de position jusqu'à ce que tout le monde y soit passé.
- Puis répétez, mais maintenant sans parler.
- Tous sur la ligne des 3 mètres, face au filet.
- Si nécessaire, diviser en deux moitiés.
- Au ralenti, synchronisez la passe d'attaque. (droitier)
- Les pas suivants sont en arc de cercle vers le filet ; en faisant cela tous à la fois en synchronisation, ils s'obligent à marcher en arc de cercle :
- Petit pas vers la gauche ; prendre les bras devant ; début du mouvement vers l'avant.
- Grand pas à droite ; bras complètement en arrière ; genoux profonds ; accélérationde la force vers l'avant.
- Pied gauche devant le droit (pas serré), avec le pied parallèle au filet ; la force avant est ralentie.
- Lancez les deux bras vers le haut et poussez avec les 2 pieds vers le haut; la force vers l'avant est convertie en force vers le haut.
- Bras droit en arrière comme un lanceur de baseball/flèche ; le bras gauche pointe dans la direction de la trajectoire de balle désirée ; frapper la balle et atterrir avec les genoux à environ 0,5 m devant le filet.
- En préparation de l'attaque du p3.
- Organisation :
- Joueur sur 2/3.
- Entraîneur avec fosse à balles sur p5/6.
- Autres joueurs sur la ligne 3m p3.
- Exécution :
- L'entraîneur lance la balle et le joueur sur 2/3 donne un setup sur3.
- Le joueur sur la ligne des 3 m court, attrape le ballon et le renvoie à Tr.
- Le joueur sur p2/3 place 5 balles.
- Assurez-vous que le montage reste également court sur p3 et non sur p3/4.
- Expansion :
- Il ne s'agit plus d'attraper mais d'attaquer.
- Organisation :
- Entraîneur avec fosse à balles sur le terrain B
- Champ A : joueur sur 2/3.
- Joueur sur 3 et 4, tous deux dans la passe.
- Autres joueurs derrière la ligne arrière.
- Exécution :
- L'entraîneur sert OH et de la passe est attaqué.
- 1er choix est p3 sinon à p4.
- La balle est attaquée.
- Chaque joueur a un sit-ball - 9 exercices différents de stabilité du tronc.
- La Sauterelle :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds, que vos hanches sont carrées (parallèles au sol) et que vos muscles abdominaux sont rentrés et maintenus.
- Vos hanches ne doivent pas s'enfoncer du tout pendant le mouvement, surtout lorsque vous revenez à pleine longueur à partir des genoux.
- Un autre point important est de veiller à ce que vos épaules tombent toujours sur vos mains, afin que votre corps ne bascule pas d'avant en arrière, perdant ainsi largement le bénéfice de cet exercice de stabilité sur ballon.
- Si vous avez des poignets sensibles, utilisez une paire d'haltères comme base pour vos mains, cela maintiendra vos poignets dans une position plus neutre et réduira leur tension.
- Despompes:
- Gardez vos mains sur le côté du ballon pour que vos poignets soient plus neutres et abaissez-les très lentement vers le ballon pour que ce soit un bon défi.
- Juste avant que votre torse ne touche le ballon, poussez vers le haut de manière explosive (mais de manière contrôlée).
- Deadbug à jambes droites :
- Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, veillez à ce que vos bras et vos jambes soient toujours appuyés sur le ballon.
- Même si vous étendez un bras et une jambe juste au-dessus du sol, la jambe et le bras qui tiennent toujours le ballon doivent être appuyés sur le ballon.
- Reculez la jambe :
- Placez vos bras sur le côté ou sous le bas du dos si vous avez besoin de plus de soutien à cet endroit.
- Commencez avec vos jambes perpendiculaires au sol et de chaque côté du ballon.
- Tournez ensuite vos jambes de façon à ce que votre jambe droite soit devant le ballon (face à vous), tandis que votre jambe gauche est de l'autre côté (face à vous).
- Faites une pause à la fin de chaque tour, puis tournez à nouveau de manière à ce que les jambes soient inversées.
- Roulements des ischio-jambiers :
- La clé est de garder les hanches hautes tout le temps, de sorte que votre corps soit en ligne droite diagonale de vos pieds à votre tête.
- Enfoncez vos talons dans la balle en la ramenant vers vos fesses.
- Contractez vos ischio-jambiers et revenez LENTEMENT à vos jambes complètement tendues (n'oubliez pas de garder les hanches hautes).
- Torsades sensibles aux balles :
- Commencez avec les mains au sol, les épaules au-dessus des mains, les abdominaux contractés, le corps en ligne droite et les pieds de chaque côté du ballon, en activant l'aine pour éviter que vos jambes ne glissent.
- Ce seul élément constitue un avantage considérable.
- Ensuite, tournez lentement vos hanches vers la droite de façon à ce que votre pied touche le sol.
- Utilisez vos obliques pour tirer vos hanches vers l'arrière, puis vers l'autre côté.
- N'oubliez pas de garder vos hanches à la hauteur des épaules tout le temps.
- Planches à boules :
- Ici, je veux que vous enfonciez vos avant-bras et surtout vos poignets dans la balle.
- Ce seul geste décuplera l'activation de vos muscles.
- Contractez et renforcez vos abdominaux, gardez les hanches hautes et les fessiers et les quadriceps serrés.
- Ensuite, déplacez simplement la balle dans un petit mouvement circulaire, en ne bougeant que vos bras.
- Tout votre corps doit rester immobile comme du béton cimenté.
- Rayures latérales :
- Le ballon doit se trouver sous votre tête et vos épaules et ressembler à un oreiller, tandis que vos bras sont tendus sur le côté et complètement verrouillés/contractés.
- Comme pour tous les exercices avec le ballon de stabilité, la clé est de s'assurer que vos hanches sont hautes et que votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules.
- Des pompes :
- C'est un mouvement assez facile car vous descendez et tirez vos genoux vers vos poignets.
- Ce qui, bien sûr, fait que la balle roule vers l'intérieur.
- Mais le véritable test commence lorsque vous vous poussez hors de cette position "repliée sur elle-même". Essayez-le et convainquez-vous.
- 2 équipes.
- Chaque équipe dispose de 8 pions.
- Vous essayez de frapper les pions de l'autre équipe ; si vous réussissez, vous pouvez ramasser votre pion et le placer à côté du vôtre.
- Le joueur qui a le plus de pions après un certain nombre de minutes gagne.
