Volleyball exercices

Objectif : améliorer la condition physique en combinaison avec l'attaque/blocage/défense.

T lance un total de trois balles à SV.

• T lance le ballon à SV.
• SV donne une mise en place pos 4, où A attaque. Immédiatement après l'attaque, T lance un ballon, A défend le ballon en le renvoyant à C.
• Après la défense, T lance la balle 2 à SV. SV 2ème rythme vers A --> attaque, C lance le ballon --> A défend en retour.
• T lance le ballon de 3e à SV. SV passe en pos. 2, A attaque en pos. 2, après attaque défendre balle.

De l'autre côté du filet.

• B identique à A.
• B essaie de bloquer l'attaque de A.
• Après chaque blocage, défendre le ballon à partir de T2.

Attaque de but après un effort physique et mental.

• T1, T2 et T3 lancent chacun un ballon à grande vitesse pour A1, A2 et A3 respectivement.
• A1 pos. 4 --> attaque vers le but, après avoir attaqué autour du cône et à nouveau vers le tapis.
• A2 pos. 2 idem
• A3 pos. 3 idem

Les autres joueurs assurent la sécurité du ballon. Changement après 5 attaques.

Objectif : Mise en place des meneurs de jeu dès le 1er temps + attaque ciblée.

• T joue la balle haut au-dessus du filet dans la zone d'attaque.
• Sv arrive de la position 1 et donne le coup d'envoi à l'attaquant ou au 8er.
• Une attaque sur le tapis/objectif.

Étendre : Blocage, attaque centrale, ...

• A et A1 jouent leur balle à SV1 et SV2 en même temps.
• Balle haute SV.
• SV1 & 2 changent de place + passe s au coin, où A & A1 attaquent.
• SV, Bloc en attaque de A & A1.

L'intention est de mettre la pression sur les meneurs de jeu. Passez à la position 4.

Placez une ou deux échelles en ligne, afin de créer un exercice de longueur.

Effectuez ensuite un certain nombre de variations, en commençant par des exercices faciles et en progressant lentement vers des exercices plus difficiles. Terminer en continu par un sprint de 10 mètres

• Commencez simplement, avec 2 pieds dans l'échelle de façon continue.
  • Mouvements rapides et courts
• Suivant,
  • Une échelle extérieure d'un pied,
  • 2 pieds à l'intérieur de l'échelle,
  • 1 pied à l'extérieur de l'échelle.
• marelle,
  • 1ère case : seulement le pied gauche.
  • 2ème compartiment : les deux pieds.
  • 3ème case : pied droit.
  • etc.
• Sautez de votre pied gauche, sur le côté gauche de l'échelle.
  • --> de l'autre côté de l'échelle, en atterrissant sur votre pied droit (une case plus loin).
  • Sautez jusqu'au bout en faisant du slalom.
• Tenez-vous debout à l'horizontale, les mains dans l'échelle.
  • Et traversez l'échelle de côté, les mains jointes en un seul carré.
• Recommencez, mais en faisant des pompes entre les différents carrés.
• Levées latérales du genou à travers l'échelle
• Placez un pion/une pile de chapeaux dans chaque section impaire de l'échelle à franchir.
  • Saut continu, en utilisant les deux pieds (prendre les bras en l'air)

Dribble de réception :

• 2 balles par 3 joueurs.
• Le joueur A sert, immédiatement après le service, le distributeur lance la deuxième balle au serveur,
• Le joueur B prend la réception au distributeur.
• Le distributeur est celui qui court après les balles perdues, le serveur essaie de jouer un bon nombre de balles au récepteur.
• Passe après, soit 1 minute, soit 15 réceptions, soit 5 + réceptions (avec un maximum de 20 par exemple).

Options d'accumulation :

• servir :
  • lancer à la main,
  • à la main,
  • stockage privé,
  • servir la flotte,
  • attaque cérébrale,
  • servir la plinthe
• réception :
  • catch-and-throw,
  • sous-main obligatoire,
  • frais généraux obligatoires,
  • à partir de la hauteur des genoux,
  • départ 2m à gauche du centre
  • commencer à 3m,
  • commencer à 8m...

Tourne autour du terrain, en faisant quelque chose de différent à chaque fois.

• Passe transversale
• l'élévation du genou
• talons/fesses
• sprint

• Placez quatre pions de couleur autour d'un joueur.
• Veillez à ce que ces pions se trouvent à environ un mètre du joueur.
• Il y a également un joueur avec un ballon à l'extérieur de ce cercle.
• Il appelle des couleurs différentes, que le joueur dans le cercle doit toucher.
• Lorsque le joueur qui a le ballon dit "BAL", il reçoit une attaque à défendre.

• Exercice de stockage-réception
• Service ciblé en position 5-6
• Mise en place à la position 4, suivie de l'attaque (street) et du drop ball.
• Les joueurs de réception et le passeur se déplacent pour couvrir et défendre le ballon en hauteur, au centre de la zone des 3 mètres.
• Il est préférable de prévoir des balles de rechange pour maintenir le rythme !

• Service en position 1
• Passe sur la position 5/6 au meneur de jeu
• Le meneur de jeu revient sur la ligne de touche
• Le passeur passe au meneur de jeu.
• Mise en place à l'extérieur, attaque en position 5
• Après le service, le serveur va à la défense

Pendant la pratique à domicile avec 3 personnes, changement après 10 services

Pendant l'entraînement régulier, rotation continue, jouant à la fois sur la moitié gauche et la moitié droite du terrain.

• Balancement des jambes 20x avant gauche et droite
• Balancement des jambes 20x latéralement à gauche et à droite

• Fente avec torsion : grand pas en avant, bien au sol, et rotation du tronc à gauche et à droite 20x.

• Plank : 30 sec
• Planche latérale : les deux 30 secondes
• 15 redressements assis des deux côtés
• 15 pompes
• 10 burpees

• piétiner, monter lentement jusqu'à 100% et lâcher pour sprinter

Formez des paires,

• Chaque paire a 2 balles de tennis et tient les balles de tennis avec les bras tendus.
• L'autre joueur se tient à l'opposé, les mains au-dessus des mains de la personne qui a la balle de tennis.
• La personne qui a la balle de tennis laisse tomber une des balles de tennis et l'autre personne essaie de l'attraper avant qu'elle ne touche le sol.