Volleyball exercices
Conditions préalables : Un bâton d'environ 2,5 mètres de long et de 1 à 2 cm d'épaisseur.
- Le groupe a pour instruction de placer le bâton sur le sol, mais il doit rester horizontal.
- Le groupe se tient droit (voir le dessin) et place les deux index en avant à la largeur des épaules et les bras supérieurs et inférieurs forment un angle de 90 degrés.
- L'entraîneur place maintenant la barre sur les index pointant vers l'avant.
- Depuis cette position, le groupe doit essayer de ramener la barre au sol.
- La barre doit rester horizontale et ne pas être levée ou abaissée d'un côté.
- La barre ne doit pas non plus être saisie !
- Faites des groupes de trois, un avec le ballon.
- On lance le ballon par-dessus le filet dans un carré de 3x3m, le passeur se tient dans ce carré et passe le ballon au filet où il est attrapé.
- Fournissez une deuxième balle pour un jeu plus rapide.
- Après dix balles, retournez-vous.
- Commencez éventuellement par attraper, puis passez au jeu.
En couple
- Quelqu'un au filet (joueur A),
- Quelqu'un sur la ligne arrière (joueur B)
- Après chaque tâche avec le ballon, les joueurs font un exercice de force/physique, seuls ou en binôme.
- (Ceci est fait lorsque les joueurs ont déjà échangé leurs places entre eux).
- Après cela, les joueurs de la ligne arrière se déplacent. De cette façon, vous avez toujours un partenaire d'échauffement différent.
- La joueuse B est allongée sur le ventre sur la ligne de fond, la joueuse A frappe le ballon, à ce moment la joueuse B saute et donne un pourboire à la joueuse A, la joueuse B essaie de défendre le ballon.
- Après 10 balles réussies, changez.
- Jambes croisées et 15 redressements assis
- La joueuse B est allongée sur le ventre sur la ligne de fond, le joueur A frappe le ballon, à ce moment la joueuse B saute directement sur le joueur A, le joueur B essaie de défendre le ballon.
- Après 10 balles réussies, changez.
- 10 blocs contre les mains de l'autre.
- Le joueur A attaque le joueur B, le joueur B défend et le joueur A attaque à nouveau.
- Après un certain temps, changement.
- Ventre sur 3m, droit, attaque, ventre sur 3m. 6x
- Le joueur A choisit, balle courte, balle longue, attaque, ... Le joueur B défend tout, après un certain temps, changement.
- Sprints autour du terrain
De l'autre côté du terrain, faites les exercices suivants, en les répétant tous 2 fois.
- Bras en vrac dans un dribble, en avant et en arrière.
- Orteil en dedans, orteil en dehors.
- Sauter.
- Saut en hauteur.
- Rebondir, faire de très petits mouvements de saut.
- Câlins de genoux.
- Levez votre genou.
- Levées latérales du genou.
- Marelle, marelle rapide.
- Patineur, mouvements de patinage.
- Volleyball shuffle, gauche et droite.
- Sumo shuffle, une sorte de saut à l'élastique mais de côté.
- Karaoké, passes croisées mais la jambe qui passe devant sur l'autre jambe monte.
- Rotation de la hanche vers l'arrière, rotation de la hanche de l'intérieur vers l'extérieur et sortie vers l'arrière en fente.
- Tous les membres de l'équipe s'alignent et courent autour de la pièce.
- Chaque fois que l'entraîneur donne un coup de sifflet, la personne à l'arrière doit courir vers l'avant.
- Cela continue jusqu'à ce que tout le monde ait couru en avant une fois.
- Quatre joueurs se tiennent dans un carré, jouent autour et tournent bien leur corps dans la direction où vous jouez.
- Jouez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, en veillant à ce que le pied droit soit devant.
- Cela peut se faire par trois ou quatre.
- Un joueur au milieu pour les trois, deux au milieu pour les quatre.
- Deux joueurs ont un ballon, l'un près du filet et l'autre près de la ligne de ballon mort.
- Le joueur (rouge) au centre se tient au maximum à deux mètres devant un joueur avec le ballon.
- Le joueur qui a le ballon le lance au centre, qui le lui rend et se déplace vers l'autre joueur qui vient de le lancer.
- Le joueur suivant lance le ballon au joueur central (blanc), qui le lui rend, puis passe à l'autre joueur.
- Après dix passages, changez de position.
- Dans une équipe à quatre, deux joueurs au milieu qui passent en même temps et changent de position pour passer.
- Deux joueurs avec un ballon au filet, distants d'environ trois-quatre mètres.
- Deux joueurs à environ six mètres, chacun faisant face à un joueur avec le ballon.
- Les joueurs au filet lancent une balle en même temps, les joueurs à l'arrière font des passes en même temps.
- Ensuite, déplacez-vous latéralement vers l'autre position.
- Les joueurs du filet passent à nouveau en même temps, les passeurs jouent à nouveau en même temps et se déplacent à nouveau.
- Changez après vingt passages.
- Exercice individuel pour améliorer la conscience du ballon avec une main.
- Chaque joueur dispose d'un ballon de volley-ball, d'un mini-volley-ball, d'une balle de tennis, d'une balle de jonglage (ou pour les joueurs avancés, d'un objet non rond ; un récipient en plastique léger ou une bouteille légère par exemple, mais tout peut être utilisé).
- L'objectif des joueurs est de maintenir le ballon en l'air en le frappant autant de fois que possible avec une seule main.
- Demandez aux joueurs de compter combien de fois ils peuvent le faire dans les 2 minutes par tâche.
- Tâches possibles :
- - Lobsmash sous la main
- - Au-dessus de votre tête
- - Frappez votre jambe après coup avec la main avec laquelle vous avez joué.
- - Frappez vos mains après les avoir touchées
- - Allongé -> assis -> debout (et retour)
- - Lever le genou/la roue
- - Contre le mur
- - Par paires, un joueur en dessous, l'autre au-dessus du filet=
Soyez créatifs ! = - Exercice possible pour plusieurs personnes. (voir photo)
- Un ou plusieurs au milieu, le reste autour.
- Les passeurs jouent la balle quelque part autour d'eux, les autres doivent s'assurer que la balle est renvoyée aux passeurs en un nombre X de fois.
- Accord sur le nombre de fois que la balle peut être jouée.
- L'exercice physique stimule :
- - Communication
- - Réflexes
- - Sens du ballon
- Chaque joueur a un ballon et dribble dans le couloir.
- Au signe du formateur :
- Lancer la balle en l'air, tête, attraper
- Lancer la balle vers le haut, genou, attraper
- Lancer la balle en l'air, passer, attraper
- Lancer la balle en l'air, passer, attraper la tête
- Lancer la balle en l'air, passer, passer au-dessus, attraper.
- Lancer la balle vers le haut, épaule droite, attraper
- Lancer la balle vers le haut, épaule gauche, attraper
- Lancer la balle vers le haut, épaule droite, épaule gauche, attraper.
- Au milieu du terrain, il y a un certain nombre de ballons, moins nombreux que les joueurs.
- Les joueurs courent en cercle autour du terrain (full court). Dès que l'entraîneur appelle BAL, ils doivent d'abord aller chercher un ballon.
- Ensuite, ils font un exercice : bloc de pompage, abdominaux ou saut de grenouille (deux fois chacun). Tout le monde fait cela cinq fois, ceux qui n'ont pas de ballon font di
- Formez plusieurs équipes.
- L'équipe gagnante peut passer sous le filet.
- L'équipe du côté opposé marque un point = rester sur place.
- L'autre équipe fait un point ==> changement de l'autre côté du filet.