Volleyball exercices
Quelques tours de piste
Prévention du genou :
- Squats (2x12)
- Lunges (12 de chaque côté)
Prévention du dos et du bassin :
- Planches (latérales et droites) (20 secondes chacune)
- Élévation latérale et des jambes (15x chaque côté)
Prévention de l'épaule :
- A plat sur le sol et les bras à 90° et soulever (15x)
- Ligne d'attaquants à l'extérieur,
- Le numéro 2 lance la balle à SV
- Le numéro 1 attaque à l'extérieur, en faisant attention à la course d'élan.
- Puis rangée d'attaquants au milieu.
Jouez fanatiquement à deux.
Alors par trois
- 1 au filet
- les 2 autres sur 2 côtés au fond du terrain
- B lance le ballon à A
- B passe sous le filet
- A joue le ballon SOUS LA MAIN vers C
- C joue le ballon SOUS LA MAIN vers B
- B attrape le ballon
- B lance le ballon à C
- B à travers le filet
- C sur le réseau vers A
La course à pied
- 3 x course
- 3 x course avec les bras ballants
- 2 x latéraux
- 2 x foulée croisée
- 2 x talons-boutons
- 2 x levées de genoux
Desserrement des chevilles, genoux, hanches, épaules, cou, poignets
Exercices abdominaux :
- redressements assis
- genoux à 90 degrés, redressements assis et mains sous le genou
- genoux vers la gauche, vers le haut
- les genoux à droite, vers le haut
- s'allonger, bras ballants vers les pieds
- tapoter les chevilles
- planches
- alpinistes
Pratique
- Jouez fanatiquement à deux
- Puis le joueur avec le ballon au filet, passe le ballon sur 7 m
- Puis à 3 m au-dessus et au-dessous du filet
- Puis 7 m, 3 m
- 5 balles de sauvetage
Lancer la balle, courir, passer et attraper
- Les joueurs de la rangée 1 sont prêts à jouer au ballon
- Rangée de 2 joueurs derrière l'entraîneur avec le ballon
- Pousse avant le ballon d'entraînement en main et rejoint la rangée 1
- L'entraîneur lance le ballon sur le terrain et le joueur de la rangée 1 :
- Courir pour le ballon, 1x OH et ensuite attraper
- Courir vers le ballon, 1x BH et ensuite attraper.
- Cours vers le ballon, 1x OH, 1x BH et ensuite attrape.
- Il court vers le ballon et le touche quand même : plongeon
- Apportez la balle à l'entraîneur
- Rythme élevé et adaptation au joueur.
Jouer fanatiquement à deux
Ensuite,
- 1 avec la balle au filet,
- 1 sans ballon sur la ligne de fond, à plat sur le ventre.
- L'attaquant frappe la balle, le défenseur défend sur la ligne des 7 mètres,
- Puis balle courte sur la ligne des 3 mètres.
Deux équipes : l'une s'assied sur le sol, l'autre est debout.
Le joueur debout doit toucher les orteils du joueur assis. Il ne peut pas se suspendre au-dessus du joueur assis.
- 1 service, passe à S-
S s'installe à 3 mètres sur un des passeurs-
même chose de l'autre côté-
échange -
service du côté où la balle a touché le sol
Jouez fanatiquement à deux.
Après :
- 1, 2 et 3 partent de la ligne de fond - sprint jusqu'à la ligne centrale et retour au champ arrière - C joue un ballon dans le champ arrière - 1, 2 et 3 construisent une attaque (passe, mise en place et attaque) - reçoivent le ballon eux-mêmes - 3 suivants
T1 joue pour le meneur de jeu 1
Jusqu'à 2
Attaque frontale gauche
1+2 blocs, puis retour pour l'attaque
T2 joue le ballon au meneur de jeu 3 qui arrive de l'arrière droit.
mise en place à 2 au centre ou à 1 à l'avant droit
VARIATION : Idem : à l'avant gauche
Pour vraiment s'échauffer au début de l'entraînement, les relais sont idéaux. D'après mon expérience, les adultes les apprécient également et un peu de compétition est toujours bon à prendre !
- L'attaque vient de la droite
- Les blocs du milieu et de la diagonale, l'attaquant extérieur vient au milieu, le supérieur vient en avant
- L'entraîneur frappe la balle, nous allons à notre position et défendons la balle de l'entraîneur.
- Nous faisons une rotation d'une place à la fois.
- Les joueurs restants défendent pour eux-mêmes et mettent la balle dans le chariot.
Servir depuis l'autre côté du terrain
Les joueurs se passent le ballon à tour de rôle à la position 2/3 (il y a quelques receveurs).
Le receveur attrape la balle et la ramène au TR --> puis recommence à servir.
Rotation : passeur --> receveur --> balle à TR --> service
