Le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea.
Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno.
Al ritorno, correre un po' più velocemente.
Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 2 CORSA IN SALITA
Correre fino al primo tappo.
Fermarsi e portare il ginocchio in avanti.
Ruotare il ginocchio verso l'esterno e appoggiare il piede.
Assicurarsi di mantenere il bacino orizzontale e la parte superiore del corpo ferma.
L'anca, il ginocchio e il piede della gamba d'appoggio formano insieme una linea retta.
Non lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio si pieghi verso l'interno.
Correte fino al tappo successivo e ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
Una volta terminato il percorso, tornare indietro. Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 3 GUARDARE IN ALTO PER TORNARE ALL'INTERNO
Correre fino al primo tappo.
Fermarsi e portare il ginocchio in alto lateralmente.
Girare il ginocchio verso l'interno e appoggiare il piede.
Assicurarsi di mantenere il bacino orizzontale e la parte superiore del corpo ferma.
L'anca, il ginocchio e il piede della gamba d'appoggio formano insieme una linea retta.
Non lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio si pieghi verso l'interno.
Correte fino al tappo successivo e ripetete l'esercizio con l'altra gamba.
Una volta terminato il percorso, tornare indietro.
Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 4 CORSA VERSO IL PARTNER
Correre fino al primo tappo.
Camminare lateralmente, con un angolo di 90 gradi rispetto al compagno, fare un giro completo intorno all'altro (senza cambiare la linea di vista) e tornare al primo tappo.
e tornare al primo cap.
Piegate leggermente i fianchi e le ginocchia e spostate il peso del corpo sulla pianta dei piedi.
Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno.
Correre fino al cap successivo e ripetere l'esercizio.
Una volta terminato il percorso, tornate a correre.
Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 5 CORSA A MOLLA CON CONTATTO DI SPALLA
Correre fino al primo traguardo.
Camminare lateralmente, con un angolo di 90 gradi rispetto al compagno.
Saltare verso l'altro al centro per stabilire un contatto spalla-spalla.
Atterrare su entrambi i piedi con le anche e le ginocchia piegate.
Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno.
Tornare indietro fino al primo tappo.
Quindi correre fino al tappo successivo e ripetere l'esercizio.
Una volta terminato il percorso, tornate a correre.
Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 6 CORSA ACCELERATA E DECELERATA
Correre velocemente fino al secondo traguardo
e poi correre all'indietro fino al primo tappo;
mantenendo le anche e le ginocchia leggermente piegate.
Correre sempre due tappi in avanti e uno indietro.
Una volta terminato il percorso, tornare indietro correndo.