Esercizio1 CORSA A DESTRA IN AVANTI
Correre fino all'ultimo tappo. Assicurarsi di mantenere il busto eretto. Le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Correre un po' più velocemente al ritorno. Eseguire questo esercizio due volte.
Esercizio 2 CORSA IN SALITA
Correre fino al primo tappo. Fermarsi e portare il ginocchio in avanti. Girare il ginocchio verso l'esterno e appoggiare il piede. Assicurarsi di mantenere il bacino orizzontale e la parte superiore del corpo ferma. L'anca, il ginocchio e il piede della gamba d'appoggio formano insieme una linea retta. Non lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio si pieghi verso l'interno. Correte fino al tappo successivo e ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Una volta terminato il percorso, tornare indietro. Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 3 CAMMINARE VERSO IL GIRO INTERNO
Correre fino al primo tappo. Fermarsi e portare il ginocchio in alto lateralmente. Girare il ginocchio verso l'interno e appoggiare il piede. Assicurarsi di mantenere il bacino orizzontale e la parte superiore del corpo ferma. L'anca, il ginocchio e il piede della gamba d'appoggio formano insieme una linea retta. Non lasciare che il ginocchio della gamba d'appoggio si pieghi verso l'interno. Correte fino al tappo successivo e ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Una volta terminato il percorso, tornare a correre. Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 4 APERTURA AL PARTNER
Correre fino al primo tappo. Muoversi lateralmente, con un angolo di 90 gradi rispetto al compagno, fare un giro completo intorno all'altro (senza cambiare direzione di sguardo) e tornare al primo cap. Piegate leggermente i fianchi e le ginocchia e spostate il peso del corpo sulla pianta dei piedi. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Correre fino al cap successivo e ripetere l'esercizio. Una volta terminato il percorso, tornare indietro a passo di marcia. Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 5 LANCIO CON CONTATTO DI SPALLA
Correre fino al primo tappo. Camminare lateralmente, con un angolo di 90 gradi rispetto al compagno. Saltare verso l'altro al centro per stabilire un contatto spalla-spalla. Atterrare su entrambi i piedi con le anche e le ginocchia piegate. Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Tornare indietro fino al primo tappo. Poi correre fino al tappo successivo e ripetere l'esercizio. Una volta terminato il percorso, tornate a correre. Eseguire l'esercizio due volte.
Esercizio 6 CORSA ACCELERATA E DECELERATA
Correre velocemente fino al secondo tappo e poi correre all'indietro fino al primo tappo, tenendo le anche e le ginocchia leggermente piegate. Correre sempre due tappi in avanti e uno indietro. Una volta terminato il percorso, tornare indietro correndo. Eseguire la