(I video di istruzioni corrispondenti sono disponibili sul sito zero 23)
2 scale di velocità, canestro dietro di esse, passaggio per palla passante o tiro dopo ogni esercizio, prendere la propria palla e passarla al giocatore successivo.
Ginocchia alte laterali, scala di velocità:
Correre lateralmente attraverso la scala, sollevando le ginocchia e mantenendo il busto eretto.
Muovete le braccia con voi durante il movimento.
Piedi veloci laterali, speed ladder:
Muovetevi lateralmente attraverso la scala ad alta velocità, muovendo le braccia con voi.
Ali shuffle laterale, speed ladder:
Posizionarsi di fronte alla speed ladder ed eseguire ogni volta dei salti divaricati con una gamba nella ladder.
Ali shuffle laterale, speed ladder:
In piedi davanti allo speed ladder, eseguire ogni volta dei salti in estensione con una gamba nel ladder, ruotando l'anca.
Ginocchia alte in avanti, speed ladder:
Posizionarsi davanti allo speed ladder e percorrere lo speed ladder a passo di palleggio.
Sollevare le ginocchia e mantenere il busto eretto.
Squat in avanti verso l'esterno, speed ladder:
In piedi davanti alla speed ladder, saltate dentro la scala con due piedi, poi saltate indietro e uscite in posizione di squat.
Durante questa operazione, assicurarsi che la parte superiore delle gambe sia orizzontale e mantenere il busto eretto.
Avanti o uchi gari, scala di velocità:
Posizionarsi sulla speed ladder mettendo un piede fuori dalla scala e un piede dentro la scala.
Ogni volta, il piede all'interno della scala deve avanzare di un passo e portare il piede all'esterno della scala da davanti a dietro.
Avanti, dentro e fuori, speed ladder:
Posizionarsi di fronte allo speed ladder e fare un passo all'interno dello stesso, avendo sempre un piede dentro lo speed ladder e sempre un piede fuori dallo stesso.
Avanti a piedi uniti, speed ladder:
Posizionarsi di fronte alla scala di velocità e percorrere la scala (di velocità) ad alta velocità.
Avanti in-in, out-out, speed ladder:
In piedi davanti alla speed ladder, si cammina prima con due piedi nella ladder e poi con due piedi fuori dalla ladder.
Indietro, dentro e fuori, speed ladder:
Posizionarsi di fronte allo speed ladder dandogli le spalle e fare un passo all'indietro con due piedi dentro lo speed ladder alternati a due piedi fuori dallo stesso.