Korfball esercizio: allenamento della stabilità e della forza

Adatto alle seguenti tecniche: forza

Allenamento della stabilità e della forza

  1. Lancio della palla medica
    1. In piedi, tenere la palla medica dietro la testa.
    2. Portare la palla sopra la testa, muoverla in avanti con un movimento oscillatorio e lanciarla al compagno di squadra.
    3. Il compagno di squadra prende la palla, la porta dietro la testa e la lancia indietro
    4. ogni lancio 20 volte
  2. Allungamento dei tendini
    1. Posizionare i piedi uno accanto all'altro e stendere le braccia in avanti. Tenere i piedi appoggiati a terra
    2. Contrarre i muscoli addominali e accovacciarsi. Mantenere i talloni contro il suolo e il petto eretto il più possibile.
    3. Espirare e risalire. Premere i piedi contro il suolo durante la risalita, stringendo i muscoli delle gambe.
    4. 5x
  3. Crunch in piedi
    1. In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra, allungare le mani in diagonale verso l'alto.
    2. Spostare il peso sulla gamba anteriore e sollevare il ginocchio destro fino ai fianchi.
    3. In piedi, con il piede sinistro appoggiato sulle punte dei piedi, portare i gomiti lungo i fianchi e stringere le mani a pugno.
    4. Salire il più in alto possibile, tenere per un attimo e poi tornare alla posizione di partenza.
    5. Ogni gamba 10 volte
  4. Posizione della sedia
    1. Stare dritti
    2. Braccia in alto e piegarsi in avanti con le ginocchia ad un angolo di 45 gradi.
    3. Mantenere i piedi appoggiati al suolo
    4. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
  5. Pranzo basso laterale
    1. Stare in piedi, con i fianchi distesi e le mani dritte in avanti.
    2. Fare un passo verso sinistra e accovacciarsi sulla gamba destra.
    3. Piegarsi dall'anca fino a quando la parte superiore della gamba destra è parallela al suolo, mantenendo la schiena neutra.
    4. Contrarre i muscoli addominali e spingere indietro fino alla posizione di partenza sulla gamba destra.
    5. Ogni gamba 10 volte
  6. Sollevamento del tallone
    1. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi e portare il baricentro leggermente in avanti sulla pianta del piede.
    2. Mantenere le ginocchia distese e sollevare i talloni il più possibile.
    3. Cercare di mantenere il punto più alto per 3 secondi e poi scendere lentamente.
    4. 10x
Aggiungi all'allenamento

Caratteristiche dell'esercizio

2
20
Materiali necessari:
Non applicabile
Adatto ai seguenti livelli:
U15
U16
U17
U18
U19
U20
U21
U22
seniores