Korfball esercizio: core stability per la parte superiore del corpo, i fianchi e le gambe

Squat di potenza

• In posizione eretta, tenere una palla davanti al corpo.
• Spostare il peso sul piede sinistro e piegare il ginocchio destro in modo che il piede destro vada verso i glutei.
• Piegare i gomiti e portare la palla all'orecchio destro.
• Mantenere la schiena neutra e piegarsi dai fianchi e dalle ginocchia.
• Abbassare il busto a sinistra e portare la palla alla caviglia sinistra.
• Tendere la gamba sinistra, estendere il ginocchio e il busto e tornare alla posizione di partenza.
• Eseguire 15 volte per ogni gamba.

Crunch in piedi

• In piedi, con la gamba sinistra davanti a quella destra. Mani in alto.
• Spostare il peso sul piede sinistro e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca.
• Allo stesso tempo, mettete il piede sinistro sulla punta dei piedi e portate i gomiti lungo i fianchi.
• Formare un pugno con le mani.
• Fermarsi nel punto più alto, tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione iniziale.
• Eseguire 10 volte per ogni gamba.

Posizione della sedia

• Stare in piedi
• Braccia in alto, piegare le ginocchia e portare il busto in avanti con un angolo di 45 gradi.
• Tenere i piedi piatti sul pavimento e premere i talloni contro il suolo.
• Rimanere così per 30 secondi.

Affondo laterale basso

• In piedi, con i fianchi distesi e le braccia dritte in avanti.
• Fate un passo verso sinistra e accovacciatevi sulla gamba destra.
• Piegarsi dall'anca e mantenere la schiena neutra.
• Estendere la gamba sinistra mantenendo i piedi appoggiati a terra.
• Piegare il ginocchio destro fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al suolo e la gamba sinistra è completamente estesa.
• Tenendo le braccia in avanti, stringere i glutei e spingere la gamba destra contro il suolo per farla risalire.
• Eseguire 10 volte per ogni lato

Achtjes draaien met de bal

• Afferrare una palla, posizionare le gambe distanti con i glutei indietro, piegarsi in avanti con la schiena dritta.
• Portare la palla in avanti e passarla tra le gambe all'altra mano.
• Afferrare la palla dietro la gamba e farla oscillare in avanti e attraverso l'altra gamba.
• Passare la palla 20 volte in questo modo e poi 20 volte nell'altro modo.

Torsione piana in piedi

• In piedi, con una palla in mano, tenetela all'altezza del petto con le mani piegate.
• Tenere i piedi fermi e ruotare il busto dalla vita verso sinistra.
• Poi verso destra.
• Mantenere la palla all'altezza giusta ed eseguire 30 volte.