L'organizzazione dei seguenti esercizi prevede che due giocatori si affrontino. Una palla per coppia. La distanza può essere variata, ma i giocatori non devono esercitarsi alla massima distanza. Non lasciare che i giocatori stiano troppo "rigidi", devono potersi muovere in modo sciolto e rilassato.
Esercizio 1
I giocatori si lanciano la palla a vicenda con due mani e la prendono con due mani. Posizionarsi all'altezza del petto. Prestare attenzione al lancio o alla presa, non a entrambi contemporaneamente.
Varianti: quale coppia riesce a lanciare avanti e indietro 25 volte più velocemente, chi riesce a passare la palla più spesso senza farla cadere.
Esercizio 2
Come l'esercizio 1, ma passate la palla leggermente più in alto, non così in alto da dover saltare, cioè appena sopra la testa. Prestare particolare attenzione alla presa e alla posizione dei pollici, leggermente più vicini tra loro rispetto all'esercizio 1.
Esercizio 3
Come l'esercizio 1, ma la palla viene giocata all'altezza del ginocchio. Prestare particolare attenzione ai mignoli, leggermente più vicini e rivolti verso il terreno.
Esercizio 4
Avvicinare leggermente i giocatori e lanciare con un rimbalzo.
Esercizio 5
I giocatori lanciano la palla alternativamente in alto, in basso, con un rimbalzo o all'altezza del petto.
Variazioni
Gli stessi esercizi possono essere eseguiti a distanze maggiori. Una bella variante consiste nel far iniziare i giocatori vicini e, dopo 3 buoni lanci avanti e indietro, allontanarsi ogni volta di un piccolo passo. Con il tempo
si allontanano e si raggiunge la distanza massima. Chiedere ai giocatori di effettuare al massimo 3 lanci alla distanza massima, non di più o di più.
Esercizio 6
Un giocatore è il lavoratore e un giocatore è il dichiarante. Il lavoratore si avvicina da circa 10 metri al dichiarante, lanciando la palla con due mani. Il lavoratore si ferma, prende la palla con due mani, la rilancia con due mani e torna alla posizione di partenza. Eseguire l'esercizio 10 volte e poi cambiare compito.
Esercizio 7
Come l'esercizio 6, ma con il lancio indietro durante la corsa. Con giocatori esperti, il lavoratore può ricevere la palla quando si trova di fronte ma anche quando corre via.
Esercizio 8
Il lavoratore corre per circa 5 metri a destra e a sinistra del dichiarante, il quale lancia con due mani quando il lavoratore si trova nel punto di svolta. Si noti che la palla viene lanciata davanti al lavoratore e che il corpo si gira prima che la palla venga presa. Il punto di svolta può essere segnato, ma con i giocatori esperti non è necessario. I giocatori esperti devono continuare a correre fino al lancio della palla, mentre il dichiarante ha il compito di stimare le distanze.
Esercizio 9
Il lavoratore si muove in un semicerchio davanti al dichiarante, che può comprendere la corsa verso il dichiarante, la corsa a destra e a sinistra e l'allontanamento dal dichiarante.
Esercizio 10
Giocatori opposti. I giocatori lanciano la palla con una mano e la prendono con due mani. Esercitarsi 25 volte con la destra e 25 volte con la sinistra.
Varianti: quale coppia riesce a lanciare avanti e indietro 25 volte più velocemente, chi riesce a passare la palla più spesso senza farla cadere.
Esercizio 11
Come l'esercizio 10. Lanciare con due mani e prendere con una mano, il ricevitore indica con quale mano. Esercitarsi 25 volte a destra e 25 volte a sinistra.
Esercizio 12
Come l'esercizio 10. Il giocatore lancia con una mano e prende con una mano, sempre la stessa.
Esercizio 13
Come l'esercizio 12, ma la palla viene presa con la sinistra, trasferita a destra e lanciata con la destra. La palla girerà per così dire "dolcemente". Dopo 20 prese avanti e indietro con la destra, trasferirsi a sinistra e lanciare con la sinistra.
Esercizio 14
I giocatori si danno palle difficili. Lanciare in modo che si debba fare uno sforzo per prendere con una mano. All'altezza del ginocchio, leggermente oltre il corpo, leggermente sopra la testa.
Esercizio 15
I giocatori si muovono leggermente avanti e indietro. La palla deve essere posizionata sui giocatori in movimento, cioè leggermente davanti al corpo del giocatore in movimento.
Esercizio 16
Come l'esercizio 10, ma ora con un lancio di fionda overhand.
Esercizio 17
Come l'esercizio 16, ma i giocatori prendono con una mano e cercano di far girare la palla. Ciò significa trasformare la velocità della palla nel movimento di rotazione descritto nel capitolo 5 e rilanciarla immediatamente. La presa è direttamente l'inizio del lancio del pendolo.
Esercizio 18
Come l'esercizio 17, ma ora con un lancio a pendolo sottomano. La palla viene presa in alto e rilanciata con un movimento di rotazione dietro il corpo.
Esercizio 19
I giocatori giocano la palla dietro la schiena, uno verso l'altro. Come per il lancio a pendolo, il corpo è leggermente ruotato (quando si lancia con la destra, la spalla sinistra deve essere la più vicina al compagno); in questo esercizio mantenere le distanze ridotte.
Esercizio 20
I giocatori si giocano la palla in salto. Appena prima di ricevere la palla, saltano in alto, la prendono, la rigiocano velocemente e solo dopo atterrano a terra.
Si tratta di un esercizio difficile in cui il tempismo è fondamentale: la maggior parte dei giocatori salta troppo presto e quindi non ha il tempo di rilanciare la palla. Eventualmente far saltare solo uno dei giocatori.
Questo esercizio non è adatto ai bambini con poca forza di salto.
Esercizio 21
Come l'esercizio 20, ma ora si prende e si lancia con una mano sola.
Esercizio 22
Come l'esercizio 20, ma la palla è posta molto al di sopra della testa. Questo esercizio può essere eseguito individualmente contro una parete, ad esempio in un circuito.
Gli esercizi successivi si concentrano nuovamente sul lancio e sulla presa. L'enfasi può essere posta sull'apprendimento della tecnica, sul mantenimento della tecnica, ma anche sulla forma fisica. L'organizzazione prevede un operatore e uno starter per coppia. Ogni coppia ha una palla e delle pedine. Si scambiano le posizioni dopo 30 secondi o 1 minuto.
Esercizio 23
Il lavoratore si posiziona a 10 metri e corre verso il dichiarante. La palla viene lanciata e afferrata con una mano durante la corsa e subito rilanciata. Il lavoratore torna alla posizione di partenza e corre nuovamente verso il dichiarante. La palla viene ora presa con l'altra mano
La palla viene ora presa e lanciata con l'altra mano. Ancora e ancora, cambiando mano ogni volta.
Esercizio 24
Come l'esercizio 23, ma la palla viene giocata all'altezza della testa. La si prende in salto con una mano (magari prima ci si esercita con due mani) e la si rilancia con una mano.
La palla può essere lanciata anche ben al di sopra del lavoratore, che deve quindi saltare e allungarsi completamente per prenderla.
Esercizio 25
C'è un pilone a 6 metri di fronte al dichiarante. Il lavoratore cammina verso il pedone, fa una mossa evasiva e corre diagonalmente all'indietro. Lanciare la palla davanti all'operaio. Torna immediatamente indietro, corre di nuovo verso il pilone e devia nella direzione opposta. La maggior parte dei giocatori prenderà e rilancerà la palla con una mano sola, usando la mano esterna.
Esercizio 26
Come l'esercizio 25, ma trasferite la palla alla mano interna e lanciatela con essa. Prestare attenzione a spostare il peso del corpo sulla gamba interna e a preparare correttamente l'altra gamba prima del lancio.
Gli esercizi 25 e 26 possono essere eseguiti anche con un lancio a pendolo, sia sottomano che sopra. Sottolineare la tecnica e le differenze.
Esercizio 27
Come l'esercizio 25, ma la palla viene riprodotta "in modo creativo". Ciò significa dietro la schiena, dietro la testa, con un rimbalzo o altro. L'azione deve rimanere funzionale.
Variazioni
Esercizio 28
Il lavoratore si muove avanti e indietro per circa 4 metri davanti al dichiarante in posizione difensiva, cioè leggermente in ginocchio. Il lavoratore prende e lancia la palla con una mano, poi "scivola" nell'altra direzione. Il lanciatore prende e lancia la palla con l'altra mano e torna indietro. L'esercizio viene sempre eseguito in posizione di difesa e quindi sollecita principalmente i muscoli superiori delle gambe. Prestare attenzione a prendere e lanciare correttamente mentre si dipinge.
Esercizio 29
Il lavoratore è disteso a terra, il dichiarante a pochi metri di fronte al lavoratore è accovacciato. Il lavoratore deve sempre rilanciare la palla al dichiarante da sdraiato. L'esercizio è particolarmente indicato per i muscoli della schiena, degli addominali e della parte superiore delle braccia.
Esercizio 30
Il lavoratore si siede a terra con le ginocchia sollevate e il dichiarante si trova a 5 metri di distanza. Il lavoratore prende la palla, la tocca dietro la testa stando a terra, torna in posizione seduta e la rilancia. In pratica si tratta di addominali con la palla.
Esercizio 31
Il lavoratore si trova in diagonale a destra di fronte al dichiarante a circa 8 metri e cammina in diagonale a sinistra di fronte al dichiarante. Direttamente di fronte al dichiarante, il lanciatore riceve la palla dopo un salto e la rilancia immediatamente. Per fare questo, il lanciatore deve fare un quarto di giro nel salto. Poi il lavoratore continua a camminare in diagonale verso sinistra.
Quindi lo stesso esercizio, ma ora con l'altra mano.
Esercizio 32
Come l'esercizio 31, ma ora la palla non viene lanciata finché il lavoratore non raggiunge il perno, cioè sempre in diagonale davanti al dichiarante. Invece di fare un quarto di giro nel salto, il lavoratore deve ora fare quasi mezzo giro nel salto.
Esercizio 33
Il dichiarante dispone le palline in un arco nello spazio, il lavoratore deve prenderle e rilanciarle immediatamente. È importante che il dichiarante valuti a quale distanza dal lavoratore può essere posizionata la palla senza che questa venga catturata con un rimbalzo.
Esercizio 34
Il dichiarante lancia la palla sopra il lavoratore nello spazio. Il lavoratore prende la palla e la riposiziona immediatamente. Dopo che la palla è stata presa dall'operaio, il dichiarante si trova proprio dietro al giocatore e deve quindi fare un mezzo giro per rilanciarla.
Esercizio 35
Il lavoratore corre avanti e indietro davanti al dichiarante a circa 5 metri. Ogni volta che il lavoratore si trova davanti al dichiarante, prende la palla e la rimette dietro.
Esercizio 36
Come il 35, ma lanciando la palla indietro con una fionda sopra la testa, la distanza può essere aumentata.
Esercizio 37
Il lavoratore parte tre metri davanti al dichiarante, corre in diagonale a sinistra del dichiarante e a circa 5 metri riceve la palla e la rilancia. Il lavoratore corre poi in diagonale alla destra del dichiarante, riceve la palla a circa 9 metri e la rilancia immediatamente. Il lavoratore corre di nuovo davanti al dichiarante, riceve il pallone a circa 15 metri e lo rilancia immediatamente, seguito da uno sprint verso la posizione di partenza a tre metri dal dichiarante. L'operatore ora corre prima in diagonale a destra davanti al dichiarante ed esegue nuovamente l'esercizio, ma ora sempre in direzione opposta. Ripetere questo esercizio due volte e poi cambiare posizione.
I seguenti esercizi sono per quattro squadre e sono esercizi di base per la presa e il lancio. Ogni quartetto ha una palla e due pedine distanti circa 10 metri. Due giocatori al pilone A e due giocatori al pilone B. Gli esercizi possono essere eseguiti anche con le terzine, ma in questo caso la palla deve partire dal pilone in cui si trovano due giocatori.
Esercizio 38
Il giocatore con la palla gioca la palla con due mani al giocatore che si trova nell'altro pilone, corre dietro alla palla e si unisce ai giocatori di quel pilone. Un esercizio semplice e riconoscibile. Lo sviluppo della velocità del lancio è un possibile punto focale per mantenere questi esercizi interessanti anche con giocatori un po' più grandi.
Varianti: quale coppia riesce a lanciare la palla avanti e indietro 50 volte più velocemente, poi ricomincia a contare. Chi riesce a passare la palla più spesso senza farla cadere.
Esercizio 39
Come il 38, ma lanciando con una mano. Dopo un po' lanciare con l'altra mano.
Esercizio 40
Come il 39, ma anche prendere con una mano.
Esercizio 41
Il giocatore 1 lancia a un giocatore 2 in arrivo, che lancia la palla sul pilone da cui è venuto al giocatore 3 (che deve quindi fare un mezzo giro) e si unisce all'altro pilone. Nelle terzine, la coppia inizia ora senza palla. Varianti come gli esercizi dal 38 al 40.
Esercizio 42
Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 2 in arrivo, che non cammina dritto verso la palla, ma in diagonale alla sua destra. Il giocatore 1 corre dall'altra parte, riceve a metà strada la palla dal giocatore 2 e la lancia al pedone da cui proviene, il giocatore 4, e si unisce dietro l'altro pedone dove si trova solo il giocatore 3. Il giocatore 2 si unisce dietro il giocatore 4 e si mette in piedi. Il giocatore 2 si unisce dietro il giocatore 4.
Il giocatore 1 deve effettuare un quarto di giro per lanciare la palla dal giocatore 2 al giocatore 4; questo giro deve poter essere eseguito in aria.
Esercizio 43
Schierarsi in un quadrato a circa 10 metri di distanza l'uno dall'altro. In gruppi più numerosi, i pentagoni possono essere utilizzati in quintuple.
Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 2, corre dietro alla palla e la riprende dal giocatore 2. Il giocatore 1 lancia la palla al giocatore 3 e la riprende. Il giocatore 1 lancia al giocatore 3, che rincorre di nuovo la palla, la riceve e la lancia al giocatore 4. Al giocatore 4, il giocatore 1 deve fare una corsa per raggiungere la palla. Al giocatore 4, il giocatore 1 deve lanciare una palla lunga in diagonale al giocatore 2 e il giocatore 1 può riprendere la sua posizione originale. Il giocatore 2, nel frattempo, continua l'esercizio.
Chiedere a ciascuno di eseguire questo esercizio due volte e poi lanciare dall'altra parte.
Chi finisce per primo? Attenzione alle distanze non uniformi.
Esercizio 44
Due giocatori si lanciano l'un l'altro e due giocatori cercano di intercettare la palla. I giocatori che si lanciano hanno uno spazio limitato, ad esempio ognuno ha un cerchio di 5 metri di diametro. In questo modo, è possibile allenarsi a lanciare contro un giocatore in movimento e a schivare un avversario. Quando la palla è stata intercettata per 5 volte, si cambia posizione.
Esercizio 45
Un giocatore lancia la palla a un compagno a circa 4 metri e cerca immediatamente di ostacolare il lancio del compagno. Questo può avvenire saltando, difendendo basso o allargandosi. Il lanciatore può lanciare direttamente ad altri 2 compagni di squadra e cercare di ostacolare il lancio.